如何掌握l型仰卧来使腹肌更强壮

就目前而言ab练习l型坐姿听起来很简单——你先坐在地板上，双腿放在身前，然后用手臂将臀部和双腿抬离地面几英寸。非常简单,对吧?

但是任何尝试过这种看似简单的体重核心训练的人通常都会被它的难度惊呆，认证的力量和调节专家说Justin Kompf, CSCS．

是的，能够做到这一点令人印象深刻。我们会教你的。

l -静坐是一个非常具有挑战性的腹肌运动同时锻炼你的深层腹横肌和腹直肌六块肌Kompf说。

把它想象成危机而且板材在一个。为了最大限度地发挥你的核心优势，在保持姿势的过程中尽量保持躯干伸直。不要让下背部弓起或上背部前倾。

当谈到臀屈肌在美国，松紧是一个主要问题。但是你知道紧绷的肌肉往往是无力的肌肉吗?

因为这个动作需要你把腿向上拉向胸部，这是一个主要的臀部屈肌增强器——提高稳定性和灵活性。

很多人没有意识到l型仰卧起坐需要锻炼很多肌肉股四头肌的力量Kompf说。

股直肌，你最大的股四头肌，穿过你的髋关节，实际上是一个主要的髋屈肌。由于股四头肌的主要作用是伸展你的膝盖，保持你的双腿伸直——双脚离地——这对你的大腿有很大的锻炼作用。

你拿得越久等长练习你就会锻炼得越多，不仅是力量，还有耐力。

在l -坐式中，你的上半身是把你从地板上举起来的关键。涉及的肌肉包括三角肌、肩袖肌、夹肌、背阔肌和三头肌。

专注于积极地通过你的手臂压迫，并将你的肩胛骨向下挤压，以获得最大的背部和肩部益处。

这将帮助你更好地支撑你的核心肌肉和上半身肌肉。康普夫说:“举个有点恶心的例子，假设你腋下夹着一个橙子，你想把它使劲挤成橙汁。”

当你做这个动作的时候，很容易不小心把你的肩膀前耸起或绕到你的下背部。这两个错误都会降低你在移动过程中核心运动的强度，也会使你的躯干前后摇摆。

为了在动作中保持完全静止，收起你的尾骨，支撑你的核心，保持你的肩膀高。

说到保持垂直，“尽量不要往下看，”Kompf说。

你的身体会跟随你的眼睛和头部的位置。把眼睛盯在你正前方的固定物体上。这将帮助你的躯干保持挺拔和强壮。

虽然没有捷径可走，但Kompf建议你在每周的日常锻炼中加入l型仰卧起坐的练习，以帮助你逐步完成这个粉碎核心的动作。

他们的顺序从初级到最高级。从第一个动作开始，看看你能坚持多久。

你可能需要从超短的间歇(5秒，10秒，15秒)开始，然后慢慢地增加你的力量。一旦你能在保持良好状态的情况下完成每个动作一分钟，就可以进行下一个动作。

记住，对于每一个动作，你都可以选择你的手的位置。你可以将手掌平放在地板上，也可以用中性握法抓住两个橡胶哑铃或两个平行哑铃(也称为L-sit bar)。将双手直接压在地板上是在家最常见的选择，但有时手腕会不舒服。

对于初学者来说，这是一种完美的l型仰卧，它可以通过你的上半身和核心力量来锻炼，而不需要你的脚离开地面。

当这个动作变得容易时，试着保持每条腿抬高更多的时间。

这种更高级的l型仰卧起坐需要将身体所有的重量完全放在手臂上。