通过在你的臀桥上增加腿筋弯曲，你的臀部会更有冲击力。
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Glute桥是一个最好的，低影响的方式来塑造你的背部。但臀大肌并不是让你的后链(身体后部的肌肉)强壮性感的唯一肌肉;你的腿筋也很重要。
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“这种练习特别有效，因为它是一个封闭的动力链运动，”他说霍莉·帕金斯，CSCS，私人教练和创始人臀部运动项目．“这意味着你在一个固定的表面上加强肌肉。你会招募更多的肌肉，并获得令人难以置信的收缩，这让你很难作弊。”
此外，她说，这种适合在家进行的运动是平衡臀大肌和腿筋的好方法。毕竟，在追求更强壮的臀大肌的过程中，很容易不小心忽略了腿筋。然而，这项运动可以增强肌肉，帮助预防和扭转肌肉失衡。
一旦你掌握了合适的桥梁形式在你下次下半身锻炼的时候试试这个动作。
如何用腿筋弯曲做臀桥
图片来源:冬青帕金斯/ LIVESTRONG.com
技术水平
先进的
身体的一部分
臀部和腿部
- 面朝上躺在地板上，脚下各放一双拖鞋、一条毛巾或两张纸。如果你在地毯上，穿袜子也可以。支撑住你的核心。
- 踩紧你的脚跟，挤压你的臀大肌，使你的臀部朝向天花板，手臂放在身体两侧。
- 脚后跟放在毛巾上，双脚尽可能远离身体，同时保持臀部抬高和背部处于中立位置。
- 暂停，然后反向运动，将脚后跟拉向臀部。
提示
帕金斯说:“确保你的下背部保持一个中性的拱形，不要让你的腰椎(下)弯曲或变平。”
脚的位置也会有所不同。她说:“我发现，当你把脚跟放在中间，脚趾稍微悬挂起来时，使用滑块的效果最好。”“这样可以让你的负重集中在滑块的中间，让移动更加自然。”
从臀桥练习到单腿筋弯曲练习
如果你不能完全理解这种变化，不要担心;这可不容易!它旨在挑战你下半身的力量、稳定性和耐力。
珀金斯说:“即使你身材很好，这种动作也非常具有挑战性。”“在每次练习前，花点时间重新调整臀部、骨盆和背部的位置，使它们保持良好的对齐和稳定。在每一次练习之间重置一下，真的可以帮助减少这个动作带来的腰背问题。”
为了逐步达到这个高级练习，可以尝试从一个简单的变化开始。她说:“双直筒版(上图)更高级。”“但单腿版(下图)最适合刚开始学习的人。”
臀桥与单腿腿筋弯曲
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技术水平
初学者
身体的一部分
臀部和腿部
- 伸出右腿，然后收回，而不是同时伸展两条腿。
- 左腿重复这个动作。
- 继续交替做每组动作。