- 什么是雨刷?一种躺着进行的腹肌运动，需要你在不接触地板的情况下左右移动双腿。如果操作得当，这个动作就像，你猜对了，雨刷的来回运动。
- 雨刷器针对的是哪些肌肉?主要是你的斜肌在传统的核心训练中，六块腹肌的运动量往往比你的六块腹肌要少。
- 谁会做雨刷?健身水平高的人。初学者和那些核心力量薄弱、下背部有问题或行动不便的人应该避免这个动作，因为很容易做错，这可能会导致背部拉伤和潜在的伤害本Lauder-Dykes，培训师fhit基因的房间还有认证壶铃教练。
如何以完美的形式做雨刷运动
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚着地。
- 你的手臂可以伸直放在身体两侧，也可以与身体成45度角，手掌向下。选择你觉得更舒服的手臂姿势。
- 接下来，下背部紧贴地面，锻炼核心肌肉。在整个过程中，保持你的下背部平贴地面，不要让它弯曲。
- 双脚离开地面，双腿向天花板伸直。这是起始位置。
- 双手和手臂都压在地面上，当你把双腿放向左边时，增加你的稳定性。只在舒适的范围内降低。
- 然后，撑起腹肌，双腿回到中间，然后将双腿放向右侧。
- 继续交替运动，始终记住在整个运动过程中保持核心肌肉的紧绷和参与。
你应该安装多少个雨刷器?
说到雨刷，良好的姿势比动作次数更重要。所以，用正确的技巧做尽可能多的动作，一旦你觉得姿势不好就停止。
试着从3组开始，每组10次(每侧5次)。或者，你可以设置一个30秒的计时器，并尽可能多地重复，如果你的表单开始崩溃，就暂停或修改(稍后会详细介绍)。
雨刷器有什么好处?
劳德-戴克斯说，大多数腹肌练习通常侧重于创造稳定性，本质上不太强调活动范围，但雨刷可以帮助你提高这两方面。
扭转需要一个大范围的运动，工作内部和外部斜他说，作为旋转器，必须同步操作才能完成左右运动。
此外，雨刷器还采用等距核心支撑(当你放下双腿时，必须短暂停顿，不要让双腿掉到地板上)。这需要很强的力量和对斜腹肌的控制。
要避免的常见雨刷错误
1.你的背部离地．劳德-戴克斯说:“要抵抗腿部的重量，将下背部拉离地面并打开胸腔是非常具有挑战性的。”“当这两件事发生时，腹肌不再作为运动的一部分，这意味着其他肌肉群[包括胸肌]臀屈肌四头肌和腹直肌)将接管这项工作。”
这不仅会降低斜肌运动的效果，还会增加不适、疼痛或受伤的几率。例如，如果腹直肌在伸展时被招募，你可能有更大的直肌分离(腹直肌分离)的风险，Lauder-Dykes说。
2.需要修改时不修改。如果你发现雨刷器对你的背部或腹肌太吃力了，不要用力——任何运动都不应该感到疼痛。了解自己的极限并进行相应的修改。
风挡雨刷修改
同样，雨刷是一种高级动作，如果操作不当，可能会导致疼痛或受伤。所以，如果你发现雨刷太具有挑战性，建立你的力量与这些修改。
第一步:死虫
- 仰卧，双臂伸向天花板，双脚离开地面，双腿弯曲成90度角。
- 在整个练习过程中，让你的下背部与地板保持接触。
- 慢慢地，有控制地，伸展你的右臂和左腿彼此远离。
- 尽量降低你的四肢，同时保持下背部在地面上。通过收紧腹肌来抑制弓背的冲动。
- 呼气时，手臂和腿以同样缓慢、有控制的动作恢复到起始位置。
- 另一只胳膊和一条腿重复这个动作，然后再回到中间位置。这算作一个代表。
第二步:电缆砍木
- 跪着，左侧面向电缆机，双手抓住手柄。
- 保持手臂伸展，从锚点向右扭转。
- 控制你回到起始位置，这样你就可以轻微地抵抗旋转，而不是被缆绳拉着。
- 在一边做所有的动作，然后换一边。
提示
劳德-戴克斯说:“这种缆绳允许更大范围的运动和内部斜肌(跪着的一侧)和外部斜肌(高的一侧)的一致负荷，通过全方位的运动来训练这些肌肉。”
动作3:侧平板旋转
- 开始向右侧卧，用右肘支撑身体。肘部应该在肩膀正下方。你的腿应该是伸直的，双脚堆叠在另一个上面或交错。
- 臀部离开地面，使你的身体从脚踝到肩膀形成一条直线。
- 将左臂举向天花板，然后将躯干向前扭曲，慢慢将左臂伸到身体下面。
- 撑起你的核心，回到开始的姿势。
- 在一边做所有的动作，然后换一边做同样的次数。
提示
劳德-戴克斯说:“这里的关键是确保后脚/下脚尽可能用力地压在地板上，从下半身产生更多的张力来稳定臀部，这样我们就可以更好地控制我们正在使用的肌肉。”
风挡雨刷进展
劳德-戴克斯说，雨刷已经非常难用了，所以没有必要再练习了。但是，如果你已经掌握了这种形式，并坚持接受额外的挑战，你可以尝试这些高级变体。
- 把你的手臂靠近你的身体．这会减少你的支撑力和稳定性，让你的核心工作更加困难。
- 做悬挂式雨刷．在这个动作中，你悬挂在引体向上棒上，抬起双腿，然后从一边旋转到另一边，这将锻炼你的核心、背部和肩膀，并测试你的握力。