包括侧平板支撑，你可以在自家后院做这5个具有挑战性的腹肌动作。
图片来源:亚历山大扬科维奇/ E + /一些
下次当你对核心训练感到特别无聊时，请用以下五种练习来锻炼你的腹肌马修Forzaglia他是一名注册私人教练，也是Forzag Fitness的创始人NEOU应用．
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1.V-Ups
图片来源:LIVESTRONG.com/Mathew Forzaglia
类型
强度
地区
核心
- 开始躺在地上，双腿伸直并拢，手臂举过头顶，手肘沿着耳朵。
- 将腿、手臂和躯干抬离地面几英寸，保持下背部平放在地面上。这是起始位置。
- 呼气时，将双腿向上举向天花板，用手够到脚趾，掏空身体核心。你会像一个V字形。
- 然后，放下你的胳膊和腿回到开始的位置。
提示
在这个练习的顶部，你要尽可能地保持双腿伸直。但是，如果这太有挑战性，或者你没有灵活性，弯曲你的膝盖，福扎利亚说。
2.用膝盖抵肘
图片来源:LIVESTRONG.com/Mathew Forzaglia
类型
强度
地区
核心
- 为死虫练习开始平躺，膝盖弯曲，指向天花板，小腿与地面平行。
- 锻炼你的核心力量，将你的下背部压向地面，抬起你的头和肩胛骨。
- 将手臂向上举过胸部，然后弯曲肘部至90度，肘部接触膝盖。
- 左臂和膝盖接触，右臂伸直过头顶，肘部靠近耳朵。
- 同时，伸直右腿，悬停在地面上方。
- 在这里稍作停顿，把你的左肘部紧紧地压在膝盖上。
- 然后，用你的右肘部和膝盖接触并换边。
3.前臂侧平板支撑，膝盖到肘部
图片来源:LIVESTRONG.com/Mathew Forzaglia
类型
强度
地区
核心
- 开始向左侧卧，双腿叠起，左前臂放在地板上。
- 前臂用力，臀部向上举向天花板，保持一侧脚着地。
- 右手放在脑后，弯曲肘部。
- 呼气时，抬起右膝向肘部的方向，同时弯曲你的腹斜肌。
- 轻拍你的右肘和膝盖，把你的腿放回去，挺直你的躯干回到侧平板支撑的位置。
- 在换一边之前，先在一边做所有的动作。
提示
Forzaglia说:“在侧平板支撑的姿势中，把注意力集中在把你的腿压在地面上以稳定臀部，从而让你的膝盖接触肘部。”如果你不能满足膝盖到肘部，你可以通过保持侧平板支撑使动作更容易。
4.四足行走墙
图片来源:LIVESTRONG.com/Mathew Forzaglia
类型
强度
地区
核心
- 四肢着地面对墙壁，膝盖与臀部成一条直线，双手置于肩膀以下。膝盖抬离地面一英寸
- 把你的左手放在你前面的墙上，膝盖仍然贴近地面。
- 集中你的核心力量，将右手与左手放在墙上，与肩膀保持一致。
- 然后，把你的右手回到起始位置，然后是左手。
提示
在做这个练习的时候，尽可能保持臀部的稳定。你可以通过保持四足姿势，膝盖悬停在地面上方，拍肩，每只手触碰对面的肩膀来还原这个动作。
5.蜻蜓
图片来源:LIVESTRONG.com/Mathew Forzaglia
类型
强度
地区
核心
- 开始平躺，手臂举过头顶，双手抓住桌腿或其他坚固的物体。
- 双腿并拢，直抬向天花板，背部不要弯曲。
- 当你抬起臀部和躯干离开地面时，继续将双腿伸向天花板，用肩胛骨保持平衡。
- 呼气时，开始将双脚向地面放低，保持身体在一条直线上。
- 当你降低时，保持你的肩胛骨直立，不要让你的躯干或臀部接触地面。
- 放低双腿，直到离地一英尺左右(如果你能保持良好的姿势，也可以轻拍地面)，然后抬起腿来。
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