你是否有远大的目标摇摆引体向上或吊腿抬高，空心抱身是其中一种最佳核心运动你的腹肌武器库。作为最难的腹肌练习，这个看似困难的动作通过等长握持(不动)来燃烧你的核心。好消息是，它可以针对所有的健身水平进行调整，对于那些想要真正锻炼核心的人来说，这是一个很好的选择。
- 空心体装的是什么?这是一种等距核心锻炼，你要躺着，把腿、手臂和肩膀抬离地面一段时间。
- 中空的身体支撑着哪些肌肉?你的核心得到了大部分的动作，尤其是你的腹横肌——稳定背部的腹部深层肌肉。但它也加强你的臀部屈肌，股四头肌和下背部。
- 谁能做这个练习?它最适合中级和高级锻炼者，因为它需要通过将腿、手臂和肩膀抬离地面一段时间来维持强烈的核心收缩。初学者可以把腿抬得更高，或者先弯曲膝盖，把小腿保持与地面平行的桌面姿势(见下文)Sarah Louise Rector, CPT她是一名持证私人教练，也是在线健身项目SLR Life的创始人。
- 中空的身体应该保持多长时间?从30秒的间歇开始，随着你对运动的适应和力量的增强，逐渐增加。
如何以完美的形式保持中空的身体
中空舱体
- 仰卧在地板上或运动垫上，下背部紧贴地面。
- 向下挤压肚脐，激活腹肌。当你轻轻地把腿抬离地面时，确保你的腿粘在一起。
- 漂浮在空中，双臂在头顶上伸展，轻轻地抬起头和肩膀，保持手臂在脸的两侧。
- 保持下背部紧贴地面，保持这个姿势30秒。想象一下把你的肚脐埋在地下。
提示
雷克托说:“你的腿离地面越低，你的核心运动就越多，所以要确保你的运动没有过度补偿，让它进入你的下背部。”
3中空身体持有好处
1.核心稳定性
它加强了你的腹横肌——深层稳定核心肌肉——这有助于保护你的背部和臀部免受伤害。当你把你的下背部压在地板上时，你的斜雷克托说，它们也被用来保持一个牢固、稳定的空心支撑。
核心稳定性不仅对跑步、游泳和举重等严重依赖泳裤的运动员很重要;这也是用力量完成日常任务的关键。每当你推开门或从架子上搬起重物时，你都是在用你的核心力量来稳定你的身体。
因为空心的身体支撑可以让你的核心肌肉长时间处于紧张状态，你也可以在增强力量的同时提高肌肉耐力。
2.强大的臀部
虽然这不是一个专注于臀部的运动，但这个动作可以增强你的肌肉臀屈肌这是一组横跨骨盆前部的肌肉Carolina Araujo, CPT她是加州的持证私人教练，也是Fit With Carolina的创始人。当你做空心支撑时，你的臀部屈肌会让你的腿在半空中保持稳定。
她说，对于大多数人来说，这些肌肉是一个问题区域，因为长时间坐着会导致它们随着时间的推移而收紧和松弛。
3.更好的姿势
更强壮的核心肌肉和臀部屈肌意味着更好的姿势阿劳霍说，美国也是如此。通过加强这些肌肉群，空心身体可以建立背部和骨盆的稳定性，这样你就可以站(或坐)得很高。从长远来看，这也有助于减少背部疼痛和臀部发紧。
5中空的身体保持提示
1.下背部紧贴地面
雷克托说，重要的是要让你的脊柱“贴”在地上，背部和地板之间不要有缝隙。如果你的背部漂浮在地面上，你就错过了锻炼核心肌肉的好处，还会让你的腰椎(下)有受伤的风险。
如果你很难保持背部与地面的平齐，那么把腿放在更高的位置，或者弯曲膝盖90度。为了确保你的背部处于正确的位置，试着把手伸到脊柱中部。理想情况下，你的身体和地板之间不应该有任何空间。
2.收起骨盆
如果你的屁股在这个运动中突出来，你就很难进行深层运动核心肌肉．另外，你可能会让你的下背部离开地面。
雷克托说:“骨盆的轻微收缩可以更深地锻炼你的核心区域，当你锻炼腹肌时，这是一种很好的正念锻炼技巧。”
在你抬起双腿之前，考虑一下收起你的骨盆，沿着你的整个脊柱直到你的臀部形成一条直线。你可以照照镜子，检查一下你的臀部是否翘得很好。
3.深呼吸
浅呼吸或屏住呼吸会让你很难正确地支撑你的核心肌肉，维持你腹肌的紧张。相反，当你挤压肌肉时释放你的呼吸，让你的身体进入空心保持的位置。
从这里开始，在这个等距保持的过程中，深呼吸，稳定的呼吸。记住，你的肌肉需要持续的氧气流动才能达到最佳状态。
4.保持颈部对齐
为了避免肌肉不平衡或上脊柱不必要的紧张，保持你的脖子在一个中立的位置，作为脊柱的延伸。头部不能向后倾斜(下巴向上)或向前倾斜(下巴收起来)，以减少对颈部和脊柱的不必要压迫或压力。
5.激活你的下半身
挤压下半身肌肉，包括股四头肌和大腿内侧，贯穿整个练习。考虑从你的臀部一直延伸到你的脚趾，以保持握力，并保持你的身体在地面上的稳定。
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2个回归来工作到移动
动作一:桌面Hold
- 仰卧，下背部平压在地板上。双腿摆成桌面姿势，膝盖放在臀部上方，双脚与膝盖成一条直线。你的腿应该成90度角。
- 撑住你的腹部，抬起你的头和肩膀，当你的指尖伸向你的脚的时候。
桌面姿势是完美的核心收缩和学习自然地将你的下背部压入地面的最佳练习。当你变得更强壮时，你就能把腿伸到前面。
动作2:抬高腿
- 仰卧，双腿向前伸直，下背部紧贴地面。把你的腿从地板抬到一个舒适的高度(你的腿离地面越低，你就会感受到更多的核心运动)。
- 手臂伸直，与肩膀保持一条直线，这样你的视线就会与指尖对齐。
- 轻轻地抬起你的头和肩膀离开地面。
一旦你的核心力量得到提高，你的下半身也可以伸展双腿。这将为你的身体做进一步的准备。
2 .让移动更加困难的进程
动作1:反向平板支撑
- 坐下来，双腿向前伸展，双脚与臀部分开。你的指尖应该面向臀部平放在地板上。
- 脚跟紧贴地板，臀部向上提向天花板。
- 通过双臂摆动臀部，呼气时将腹壁拉向脊柱。回到起始位置。
运动从反向板材雷科特说，荡秋千更能激活你的腹部，让你的臀大肌漂浮在地面上。
动作2:空抱胸飞
- 仰卧，下巴指向胸部。吸气，呼气，将腹壁推入地面。
- 伸直双腿，一只脚或两只脚离开地面。双腿并拢，脚趾伸直。
- 双臂伸直至身体两侧，保持双肘轻微弯曲。
- 保持空心握法，双手合十放在胸部上方，肘部保持轻微弯曲。
- 向两侧张开双臂，然后回到中间，重复这个动作。
这种变化可以锻炼你的胸肌，这要归功于胸飞，当你向两侧张开双臂时，它会给你的核心肌群额外的挑战来保持稳定。