关于碳水化合物你需要知道的一切，以及为什么你不应该少吃碳水化合物

似乎每个人都是这样用花椰菜代替米饭现在也不吃煎蛋卷边上的吐司了。但为什么碳水化合物受到诋毁，为什么大家突然都不吃碳水化合物了?尽管最近流行低碳水化合物饮食，但你仍然需要至少一些碳水化合物来为你的大脑和身体提供能量。

关键是:你应该挑剔你选择的碳水化合物，因为一些碳水化合物来源比其他的更健康。而你经常吃的那些食物会对你的健康和体重产生重大影响。让我们来看看为什么碳水化合物很重要，你应该吃哪些以及如何让它们成为你饮食的一部分而不过分。

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碳水化合物是一种宏量营养素(在蛋白质和脂肪中)，是你身体的主要能量来源。它们存在于谷物和谷物类食物中，如面包和意大利面，以及豆类、淀粉类蔬菜、水果、牛奶和酸奶中。任何添加了甜味剂的食物都含有碳水化合物。

碳水化合物有三种:

• 糖:所有类型的糖都是简单的碳水化合物。它们自然存在于水果、蔬菜、牛奶、酸奶和蜂蜜等食物中，或者可以添加到添加糖不同的产品在制造过程中。
  
  
• 淀粉:淀粉是复杂的碳水化合物。健康的碳水化合物，如淀粉(和纤维)的分解速度比简单的碳水化合物慢，所以它们提供的能量往往持续更长的时间。淀粉存在于蔬菜、全谷物和豆类中。
  
  
• 纤维:纤维是一种特殊的复杂碳水化合物，可以促进健康消化，降低心脏病和糖尿病等疾病的风险。纤维有两种类型:可溶性纤维和不可溶性纤维。可溶性纤维是一种凝胶状纤维，有助于降低胆固醇，改善血糖美国国家医学图书馆．它天然存在于燕麦麸、大麦、坚果、种子、豆类、扁豆和豌豆以及一些水果和蔬菜中。不溶性纤维增加粪便体积，有助于消化。天然存在于麦麸、蔬菜和全谷物中。

你的大脑和身体依赖碳水化合物来正常运作。尽管碳水化合物以导致体重增加而闻名，但这在很大程度上是不合理的。

含有纤维的碳水化合物，如全谷物、水果、蔬菜和豆类，可以让你更有饱腹感，甚至有助于控制体重。2011年5月的一份综合报告显示，富含纤维的全谷物可以预防心脏病、2型糖尿病和癌症，还有助于体重管理和消化系统健康乐动网址营养学杂志乐动娱乐网州。

碳水化合物应该占你每日总热量的45%到65%医学研究所在美国，每天来自添加糖的热量不超过卡路里总量的10%2015-2020年美国人膳食指南．

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碳水化合物是人体的主要能量来源。当你吃含有碳水化合物的食物时，你的消化系统会把碳水化合物分解成葡萄糖，一种糖。然后，葡萄糖进入你的血液，产生一种叫做三磷酸腺苷(ATP)，它被用作从呼吸到思考，到走路和锻炼的所有事情的燃料。

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任何未消耗完的葡萄糖都会以糖原的形式储存在肝脏和肌肉组织中，以备将来使用。如果它以后不被利用，最终就会变成脂肪。

如果身体感觉到多余的碳水化合物超过所需，多余的碳水化合物就会以脂肪组织的形式储存起来。但请记住，当你摄入太多脂肪或蛋白质时，也会发生这种情况。

但问题是:无论你选择哪种类型的碳水化合物，吃太多都会导致体重增加。当你吃碳水化合物时，身体会检查它此刻是否需要能量，然后检查它的糖原储备是否低，需要补充。

“如果身体感觉到多余的碳水化合物超过了所需的量，多余的碳水化合物就会以脂肪组织的形式储存起来，”解释说艾米·古德森，注册营养师．但请记住，当你摄入太多脂肪或蛋白质时，也会发生这种情况。

那么，当你限制或几乎完全不吃碳水化合物时，你的身体会发生什么变化呢?当你的血糖很低时，你的身体会转向储存在肌肉和肝脏中的糖原作为燃料。“但由于没有太多的糖原，它只能维持你的身体一两天，”他说Frances Largeman-Roth，注册营养师他是彩色饮食．

当你的能量水平急剧下降时，你可能会开始感到疲劳、头昏眼花甚至昏厥。这种感觉通常会提醒你吃点零食。一旦你摄入了更多的碳水化合物，它们就会迅速进入血液，你很快就会感觉好起来，”Largeman-Roth说。

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当你在吃酮类饮食，并且在糖原储备耗尽后继续限制碳水化合物摄入量时，会发生什么?不像维生素和矿物质缺乏，没有所谓的“碳水化合物缺乏”，也没有任何严重的并发症，但几天后，身体会进入酮症状态——一种代谢状态，脂肪燃烧为燃料，而不是碳水化合物。

你需要的碳水化合物的确切数量取决于你的体重和活动量。没有放之四海而皆准的等式。

而酮症会导致体重减轻在短期内，需要做更多的研究，以确定进入酮症(通过生酮饮食)是否能帮助人们长期保持体重。

身体可以将任何食物来源的碳水化合物转化为可用的能量。但并不是所有的碳水化合物都是一样的——如果你想减肥，促进健康或获得最多的碳水化合物，知道它们的区别是值得的!

碳水化合物可以是简单的，也可以是复杂的，这取决于它们的化学结构。简单的碳水化合物会很快被身体分解，所以它们能快速提供能量，但不会持续很长时间。另一方面，复合碳水化合物的分解速度更慢、更稳定，能提供持续的能量——这就是为什么它们能让你更久地充满能量和饱腹感。

• 碳水化合物:这些类型的碳水化合物，也被称为低聚糖和多糖，具有更复杂的化学结构，因为它们由三种或三种以上相连的糖组成哈佛陈曾熙公共卫生学院．
  
  由复杂碳水化合物组成的食物通常未经加工或加工程度最低，所以它们含有全部或大部分营养物质和纤维——这意味着它们最接近天然形式。全谷物(包括全麦面包)、土豆、红薯、水果和蔬菜都是由复杂的碳水化合物组成的。它们富含维生素和矿物质，但这还不是全部。“它们对血糖的影响比较温和，因为纤维有助于减缓消化，”古德森说。它们还可以帮助你更快地填饱肚子，让你更久地保持饱腹感。
  
  
• 简单的碳水化合物:简单碳水化合物是由一个或两个糖(单糖或双糖)组成的更简单的化学结构。．你通常会在高度加工的碳水化合物中发现简单的碳水化合物，这些碳水化合物在制造过程中被剥夺了大部分营养和纤维。精制碳水化合物包括白米饭、白面包和白面。古德森说:“这些食物通常会更快地飙升血糖，让你晚些时候感到疲倦，或者想要更多的糖。”由于精制碳水化合物缺乏纤维，不能很饱腹，所以更容易吃得过多。
  
  虽然你也会在水果和含乳糖的乳制品中发现简单的碳水化合物，但这并不意味着你应该远离这些食物，因为它们含有其他重要的营养物质。

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碳水化合物绝对是健康饮食的一部分。“你绝对不需要低碳水化合物来减肥，但你应该注意你选择的碳水化合物的类型和数量，”Largeman-Roth说。

Largeman-Roth说:“我的看法是，我买的谷物主食——面包、麦片、饼干、意大利面和卷饼——应该用全谷物做。”当你在正餐或零食中添加碳水化合物时，它们应该主要以以下形式出现:

• 全麦食物:想想燕麦片，藜麦，糙米，100%全谷物意大利面，或者100%全谷物面包。
  
  
• 水果和蔬菜:水果和淀粉类蔬菜，如白土豆、红薯、冬南瓜、玉米和豌豆，碳水化合物的含量往往高于非淀粉类蔬菜，如绿叶蔬菜、西兰花、花椰菜、辣椒、蘑菇和夏南瓜。但这些都是健康的选择。
  
  
• 豆类:扁豆、鹰嘴豆、黑豆、芸豆、白豆和豌豆都是不错的选择。
  
  
• 不加糖的牛奶:牛奶、奶酪和纯酸奶都含有碳水化合物天然乳糖是糖的一种。只要你不是乳糖不耐症或对乳制品过敏，你就可以享受它。适量食用乳制品，因为它也是饱和脂肪的来源。

至于简单或精制碳水化合物呢?你不需要完全避免它们——这就是原因所在分量控制开始发挥作用．你可能知道在你表兄的生日派对上吃三片香草蛋糕不是最好的主意——但即使是健康的碳水化合物，如糙米或红薯也含有大量的卡路里，吃得太多会迅速增加你的卡路里摄入量。

不过，你需要的碳水化合物的确切数量取决于你的体重和活动水平。古德森说:“没有放之四海而皆准的公式。如果你认为你可能吃了太多的碳水化合物(或太少)，和注册营养师谈谈。它们可以根据你的体型、你的运动量，以及你是否肥胖等其他因素，帮助你确定自己的碳水化合物摄入量目标试着减肥或者如果你有糖尿病。

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