只做深蹲绝对会消耗你下半身的肌肉。
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有没有想过多少次深蹲你能做什么，直到你不能再完成一个代表?好吧，这项锻炼可能会让你达到目的。
这种全深蹲锻炼真的能锻炼你的臀大肌为了测试。建造的Carolina Araujo, CPT她是纽约的一位私人教练，这个动作包括两个循环，可以挑战你的下半身力量和耐力。准备好第二天早上有点僵硬吧!
查看我们的更多内容20分钟的锻炼-我们有适合每个人的东西。
试试20分钟深蹲循环训练
循环运动是在短时间内锻炼臀大肌的有效方法。这个深蹲循环训练针对你臀部的所有三块肌肉:臀大肌、臀中肌和臀小肌，以及你的肌肉大腿内侧．
电路1
做的事:按给定的次数做上述所有的练习，重复做三组。阿劳霍说，在两组之间暂停60秒，把腿抖出来。
动作一:体重深蹲
集
3.
代表
15
- 双脚分开与臀部同宽站立。
- 双臂向前伸展，慢慢弯曲膝盖，臀部向后推，下蹲。专注于降低你的身体，就好像你要坐在椅子上一样。
- 下蹲直到大腿与地面平行，或者在保持良好姿势的情况下尽可能低。你的膝盖应该超过你的脚趾，你的眼睛应该直视前方。
- 呼气时，反向按压脚后跟，回到站立状态。站着的时候，手臂放回身体两侧。
- 做3组，每组15次。
动作2:脉冲深蹲
集
3.
代表
20.
- 双脚分开与臀部同宽站立。
- 双臂向前伸展，慢慢弯曲膝盖，臀部向后推，下蹲。专注于降低你的身体，就好像你要坐在椅子上一样。
- 下蹲直到大腿与地面平行，或者在保持良好姿势的情况下尽可能低。你的膝盖应该超过你的脚趾，你的眼睛应该直视前方。
- 在深蹲的底部稍作停顿，做上下的小脉冲。
- 然后，压住你的脚跟，重新站起来。这是1个代表。
- 做3组，每组20次。
动作3:跳下蹲
集
3.
代表
25
- 双脚分开与臀部同宽站立。
- 慢慢弯曲膝盖，臀部向后推，蹲下来。专注于降低你的身体，就好像你要坐在椅子上一样。
- 下蹲直到大腿与地面平行，或者在保持良好姿势的情况下尽可能低。你的膝盖应该超过你的脚趾，你的眼睛应该直视前方。
- 呼气时，快速逆转动作，跳向空中，手臂向后摆动以获得动力。
- 轻柔地回到蹲姿，尽可能快地进入下一个练习。
- 做3组，每组25次。
动作4:深蹲
集
3.
时间
30秒
- 双脚分开与臀部同宽站立。
- 慢慢弯曲膝盖，臀部向后推，蹲下来。专注于降低你的身体，就好像你要坐在椅子上一样。
- 下蹲直到大腿与地面平行，或者在保持良好姿势的情况下尽可能低。你的膝盖应该超过你的脚趾，你的眼睛应该直视前方。
- 保持深蹲底部30秒。
- 做3组。
动作5:负重深蹲
集
3.
代表
10
- 双脚分开与臀部同宽站立。
- 双臂向前伸展，慢慢弯曲膝盖，臀部向后推，下蹲。专注于降低你的身体，就好像你要坐在椅子上一样。
- 下蹲直到大腿与地面平行，或者在保持良好姿势的情况下尽可能低。你的膝盖应该超过你的脚趾，你的眼睛应该直视前方。
- 呼气时，反向按压脚后跟，回到站立状态。站着的时候，手臂放回身体两侧。
- 做3组，每组10次。
电路2
做的事:按照这个顺序做所有的练习，总共做3组，每组之间休息60秒。
动作一:相扑蹲
集
3.
代表
15
- 站立时双脚宽度略大于臀部宽度，双脚向外呈45度角。
- 双臂伸直至胸前高度或放在身体两侧。
- 弯曲膝盖，让自己下蹲。挺胸，平躺，膝盖与脚趾在一条线上。
- 踩着你的脚跟回到站立的状态。
- 做3组，每组15次。
提示
作为额外的挑战，你可以一个哑铃在做相扑深蹲时，双手夹在两腿之间，阿劳霍说。
动作2:相扑式深蹲，抬高小腿
集
3.
代表
15
- 站立时双脚宽度略大于臀部宽度，双脚向外呈45度角。
- 双臂伸直至胸前高度或放在身体两侧。
- 弯曲膝盖，让自己下蹲。挺胸，平躺，膝盖与脚趾在一条线上。
- 当你踩着脚后跟站起来的时候，抬起脚掌(脚尖)，挤压小腿。
- 脚后跟放回地面，恢复相扑式深蹲。这是1个代表。
- 做3组，每组15次。
动作3:弹跳深蹲
集
3.
代表
15
- 站立时双脚宽度略大于臀部宽度，双脚向外呈45度角。
- 弯曲你的膝盖，下蹲，保持你的胸部和背部平坦。
- 用脚后跟用力，然后跳起来。
- 双脚并拢着地。
- 快速反弹，跳起来，落地时双脚宽度大于臀部宽度，双脚向外45度。这是1个代表。
- 下一个练习直接做深蹲，继续在两脚并拢和两脚宽之间交替跳跃。
- 做3组，每组15次。
动作4:偏心负重深蹲
集
3.
代表
15
- 双脚分开与臀部同宽站立。
- 双臂向前伸直至胸高，慢慢弯曲膝盖，臀部向后推，下蹲。专注于降低你的身体，就好像你要坐在椅子上一样。
- 慢慢向下，持续4秒，直到大腿与地面平行(或在你的活动能力允许的范围内)。
- 暂停，保持下蹲的底部。
- 呼气时，反向按压脚后跟，恢复站立1秒。
- 做3组，每组15次。
提示
为了让这个练习更具挑战性，你可以在你的底部保持一秒钟后增加一个脉冲，在下降之前上升几英寸，然后最后恢复站立。