臀桥是一种以推力为基础的运动，是加强下半身肌肉的完美运动。
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臀部推力练习(包括臀部推力和臀桥)因为是最好的练习之一而得到了很多赞扬glute练习．这就是为什么你应该把它们纳入你的锻炼方案，说Daniel Saltos, CPT他是加州的私人教练，也是和丹尼一起训练．
他说:“(训练你的臀大肌)对于防止膝盖、臀部和下背部受伤非常有效。”“几乎所有人都可以从将臀大肌锻炼纳入日常锻炼中受益。”以下是他最喜欢的一些推臀动作，任何人都可以在任何地方做，只需很少的设备。拿一对哑铃和一个阻带让你的臀大肌活跃起来。
试试这个20分钟的臀部推力循环
热身
在你开始这项以臀部推力为基础的锻炼之前，每项热身运动都做一分钟。
1.早上好
技术水平
初学者
时间
1分钟
- 站立时双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。
- 当你的臀部向前折叠时，支撑你的核心，把你的屁股伸出来，保持背部平坦。
- 躯干与地面平行时停止。
- 锻炼你的腿筋和臀大肌，让自己重新站起来。
提示
萨尔托斯说，尽可能保持背部平坦，这样你就能感受到臀大肌和腿筋的拉伸。
2.世界上最棒的伸展运动
技术水平
初学者
时间
1分钟
- 双脚站立，与臀部同宽，折叠双手放在地上。
- 双手慢慢向前走，双腿保持伸直，直到你成为一个高平板支撑，肩膀越过手腕。
- 将右脚移到右手外侧，这样就成了跑步者的箭步。
- 向右旋转，将右臂伸向天花板，打开胸部。
- 将右肘放在右脚内侧，然后再次将右臂伸向天花板。
- 回到高平板，然后换边。
电路1
重复这个循环，总共做3轮，从一个运动到下一个运动。每轮比赛结束后休息30 - 45秒，但如果有必要，也可以休息更长时间。
1.哑铃罗马尼亚硬举
技术水平
初学者
代表
12
- 双脚站立，与臀部同宽，两手各拿一个哑铃放在大腿前。
- 膝盖微微弯曲，背部平放，臀部向后推，沿着双腿降低重量，直到你感到腿筋紧张。保持你的肩膀向后和向下，锻炼你的背阔肌和支撑你的核心。
- 把你的脚压在地上，站起来举起重物，在顶部挤压你的臀大肌。
2.哑铃臀部推力
技术水平
初学者
代表
15
- 躺在地上，背靠在地板上。
- 双脚分开放在地板上，与臀部同宽。你的脚可以稍微向外翻，这取决于你觉得什么舒服。
- 将哑铃水平放置在臀部。
- 挤压你的臀大肌，通过你的脚跟来抬高你的臀部，并将重心推向天花板。
- 通过充分伸展臀部和挤压臀部，在动作的顶部锁定你的臀部。
- 暂停，然后慢慢降低你的臀部到地板。
提示
当你做你的臀部手臂你也可以在重物和骨盆之间放一个垫子或毛巾，以获得额外的舒适感。
3.臀桥进行曲
技术水平
初学者
代表
20.
- 开始面朝上躺着，双脚平放在地板上，膝盖向上。
- 压紧你的脚跟，将你的臀部向上提向天花板，直到你从膝盖到臀部到肩膀形成一条直线。
- 将右脚抬离地面几英寸。
- 放回地板上。
- 左脚向上抬起几英寸。
- 把它放回去。
- 两条腿交替练习，直到每条腿重复10次。
战利品燃烧完成
这样总共做两轮，在两轮之间尽可能少休息(以20秒为目标，但如果需要可以延长时间)。
1.带状臀部推力
技术水平
中间
代表
30.
- 躺在地上，背靠在地板上。
- 双脚分开放在地板上，与臀部同宽。你的脚可以稍微向外翻，这取决于你觉得什么舒服。
- 在膝盖上方放一条橡皮筋，通过稍微分开膝盖来绷紧橡皮筋。
- 挤压你的臀大肌，推动你的脚跟，使你的臀部向天花板提升。
- 通过充分伸展臀部和挤压臀大肌来锁定臀部顶部。
- 暂停，然后慢慢降低你的臀部回到地面。
2.带状臀部外展
技术水平
中间
代表
30.
- 在膝盖上方绕上一个阻力带。
- 双手放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。
- 保持你的臀部和双脚在地板上，膝盖尽可能地张开。
- 暂停一下，感受一下橡皮筋的张力，然后把它们压在一起。
- 继续移动膝盖，重复30次。
3.静桥外展
技术水平
中间
代表
30.
- 在膝盖上方绕上一个阻力带。
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚分开放在地板上，与臀部同宽。
- 在整个练习过程中，臀部向上，保持这个姿势。
- 双膝分开，稍作停顿。
- 膝盖恢复到起始位置。
- 继续移动膝盖，重复30次。