你可以快速得到很多东西——披萨、理发，任何亚马逊Prime的东西。但改变体型(比如增大臀部尺寸)需要时间和努力。
幸运的是，这七个动作——对大屁股最好的锻炼，就是这样。
1.回来蹲
深蹲会让你的屁股变大吗?绝对的!它可以锻炼所有的三块臀大肌以及股四头肌和腘绳肌来塑造你的臀部和大腿。此外，它是一项复合运动，这意味着它涉及多个关节动作，调动多个肌肉，从而最大限度地增加尺寸和力量。
另外，你可以很容易地修改它，或者让它更有挑战性，适合你的健身水平。但是技术对于防止受伤是非常重要的。如果你从来没有蹲过，在增加体重之前先学习基本的技巧。
如何做背部深蹲
- 俯身在杠杠下，让杠杠高靠在你上肩的后面。确保杠杠放在你肩膀上，而不是脖子上，从两侧抓住它以保持稳定。
- 站在吧台下面，双腿承受吧台的重量。后退到深蹲架/深蹲笼中，以便杠铃能够清除支架销，双脚分开与肩同宽。如果有必要，调整你的姿势，使你保持稳定和平衡。
- 弯曲膝盖，臀部向后和向下移动，就好像你坐在身后的椅子上。挺胸，挺直背部，膝盖超过脚趾。
- 放低，直到大腿与地面平行(或者在保持良好姿势的情况下，尽量低蹲)。
- 通过按压你的脚来逆转这个动作，回到站立的状态。
提示
深蹲可以增大臀部尺寸，你必须确保锻炼到臀大肌。集中精力挤压臀部肌肉，当你从下蹲位置上来时，用你的脚跟向下推。
如果你的膝盖是健康的，你也必须将大腿下垂到与之平行或低于的位置来激活你的臀部。部分深蹲，或将大部分重量放在脚掌上的深蹲，会使你的股四头肌比臀大肌更发达。
在深蹲的过程中使用阻力——比如哑铃、杠铃、壶铃或健身球——会让你的臀大肌更快地疲劳。这会导致肌肉纤维的分解，促使你的身体用更粗更强的纤维进行修复，从而增加你的臀部尺寸。
然而，重要的是要始终执行蹲变异这对你的身体来说是最好的，也适合你目前的力量水平。
选择一个能让你疲劳的抵抗水平，以适当的形式进行一到三组，每组重复8到12次。为了达到更快的效果，可以做更重的运动，目标是做6到8次。每周做2到3次深蹲，两次运动之间有48小时的恢复时间。
如何设置阻力也很重要。在你的肩膀后面举一个杠铃来强调臀部。当你蹲下来的时候，把哑铃或壶铃放在臀部旁边。当你深蹲的时候，一个药球可以放在你的胸前——但是深蹲，否则你会更强调大腿前侧的股四头肌而不是臀大肌。
最后，一个标准的深蹲的目标是大腿和臀大肌，通过改变你的腿部位置，你会把重点转移到肌肉上。做一个相扑深蹲，双脚放宽，脚趾向外倾斜。这比传统的深蹲更强调大腿内侧和臀部。
更多的深蹲变化，我们爱每个健身水平
2.刺
弓步是锻炼大屁股的最佳运动之一。根据该机构的研究，将静止弓步、侧弓步和步行弓步结合起来，可以锻炼你所有的臀大肌群，让你的日常锻炼不会变得无聊美国运动协会(ACE)。
如何做弓步
- 双脚与肩同宽站立。
- 右脚向前迈一大步。
- 双膝弯曲约90度，后膝悬停在地面上方。
- 用你的前脚压住你的脚，使其恢复到起始位置。
- 在一边做一组，然后换到另一边。
提示
对于步行弓步，继续向前运动，右脚向前做弓步，然后向前迈步，左脚向前弓步。
做侧弓步时，右脚向外迈一大步。弯曲右膝下蹲，保持左腿伸直。回到中间，在另一边重复。
就像深蹲一样，你可以在肩膀后面放一个杠铃，或者在身体两侧举哑铃来增加体重。
3.驴踢
如何做驴踢
- 四肢着地，手腕在肩膀下面，膝盖在臀部下面。
- 右腿向后伸展，膝盖弯曲成90度，脚掌指向天花板。
- 抬起腿，直到大腿与地面平行。
- 暂停一下，然后放下你的腿。
- 一边做一组动作，然后换腿。
4.升压
如何提升身材
- 站在椅子或长凳前面。
- 右脚向前迈一步，将身体重量转移到右腿，左腿保持被动。
- 在臀部顶部一直伸展，然后控制背部。
- 重复，然后换边。
提示
两侧各拿一个哑铃来增加体重。你也可以再上一个台阶，在每次练习中增加臀部运动的力度。
5.臀部推力
如果你很容易尴尬，你可能想在拥挤的健身房跳过这些。但如果你对大屁股的渴望大于你的骄傲，这可以说是唯一最好的大屁股运动。
在你增加体重之前，先掌握技巧。然后你可以在你的骨盆上放一个哑铃或杠铃来增加挑战。
如何做臀部外推
- 坐在举重椅的长边上。双脚向外走，直到你的上背部只靠在长凳的边缘。
- 降低你的臀部，保持你的膝盖弯曲，脚平放在地板上。
- 从这个开始的位置，抬起你的臀部，直到它们与你的膝盖在一条线上。
- 暂停一秒钟，然后回到起始位置。
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6.保加利亚劈腿深蹲
一个保加利亚劈腿深蹲是一个深蹲的变化，看起来有点像弓步。顾名思义，你的腿放在一个分开的位置，一个在另一个前面，而不是在一起。因为它是一项复合运动，它有助于最大限度地增强体型和力量。除了臀大肌，你还可以锻炼你的股四头肌、腘绳肌和小腿。
如何做保加利亚分蹲
- 站在膝盖高的长凳或台阶前。
- 抬起你的后脚，放在你身后的板凳上。将你的前脚放在长凳前3英尺的地方。
- 降低你的身体，直到你的前大腿接近水平，注意保持你的前膝盖在后面或与你的脚趾在一条线上。
- 用你的臀大肌，向上推到开始的位置。
- 在换腿之前，把所有的动作都放在一边。
提示
在你学习这个体式的时候，从你的体重开始练习。随着你的进步，你可以增加哑铃或杠铃，以增加动作的难度，获得更大的臀部。
做保加利亚劈腿深蹲时，举重技巧不佳，不仅会降低你的体重，还会增加你受伤的几率。这个练习是高级的，所以注意细节很重要。永远要做全方位的运动，不要使用动量，保持你的身体在正确的位置。
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7.罗马尼亚硬举
这种硬举动作不仅可以锻炼你的臀大肌，还可以锻炼你的腘绳肌。结果是:一个结实的，看起来结实的屁股。
用杠铃进行高强度的烧伤练习。或者，如果你是硬举的新手，首先用轻一些的哑铃来掌握你的技巧。
如何做罗马尼亚硬举
- 站直，背部保持中立，用杠铃抵住大腿。你的膝盖应该微微弯曲，肩胛骨应该处于向下和向后的位置。
- 不要让你的下背部或肩膀旋转，也不要锁住你的膝盖，当你控制重量棒下降到地板时，你的臀部向前铰链。
- 当你感觉到大腿后部的腿筋肌肉紧张增加时，暂停一两秒钟，然后回到开始的位置，把你的脚跟推到地板上，臀部向前推。
- 在这个动作的顶部，你的背部应该保持中立，你的肩胛骨应该保持在设定的位置。
提示
从较轻的重量开始，只有当你能够舒适地以适当的形式完成运动时才会进步。
如何通过锻炼让屁股变大
通过运动，你多快就能变大屁股，这取决于你的体型、基因，最重要的是，训练频率和强度。
如果你真的想增大你的臀部尺寸，你必须努力训练，不断增加你的重量和体积。根据王牌，你应该在8到12次的范围内，以鼓励肥厚(肌肉增长)。每次运动做3到5组，举起足够重的重量，让你最后一组的最后几次非常有挑战性。
在运动中集中精力收缩你的臀大肌。在整个运动过程中都要支撑肌肉，并在每次运动的顶部挤压它们，以获得更大的臀部——例如，当你从深蹲或弓步中站起来时。这会让你的钱得到最大的回报。
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