这个20分钟的跳绳和体重锻炼可以凿子和加强你的腿

跳绳连续20分钟听起来不像是一段美好的时光——尽管它可能是一段美好的时光有氧运动．但再加上一些下半身的锻炼，你就有了全面的力量和有氧锻炼。

分成三个电路，这个体重腿的锻炼这是磨练你的完美方式吗跳绳技巧在短短20分钟内，你的心脏和下半身就会被残酷的烧伤。

重复这个循环3轮，每轮结束后做60秒的跳绳间歇。每次跳绳间歇后，休息60秒卡罗来纳Araujo她是纽约的注册私人教练。

做的事:12代表

1. 双脚分开与臀部同宽站立。
2. 双臂向前伸展，慢慢弯曲膝盖，臀部向后推，下蹲。专注于降低你的身体，就好像你要坐在椅子上一样。
3. 下蹲，直到大腿与地面平行，或者在保持良好姿势的同时，尽量低到你能舒服地走下去的高度。你的膝盖应该超过你的脚趾，你的眼睛应该直视前方。
4. 在你下蹲的时候稍作停顿。
5. 呼气时，反向按压脚后跟，回到站立状态。站着的时候，手臂放回身体两侧。

做的事:15套

1. 双脚分开与臀部同宽站立。
2. 双臂向前伸展，慢慢弯曲膝盖，臀部向后推，下蹲。专注于降低你的身体，就好像你要坐在椅子上一样。
3. 下蹲，直到大腿与地面平行，或者在保持良好姿势的同时，尽量低到你能舒服地走下去的高度。你的膝盖应该超过你的脚趾，你的眼睛应该直视前方。
4. 在你下蹲的时候稍作停顿。
5. 呼气时，向上走一半。
6. 然后，回到下蹲的底部。
7. 踩着你的脚跟站起来。
8. 继续做15次。

做的事:保持30 - 45秒

1. 双脚分开与臀部同宽站立。
2. 双臂向前伸展，慢慢弯曲膝盖，臀部向后推，下蹲。专注于降低你的身体，就好像你要坐在椅子上一样。
3. 下蹲，直到大腿与地面平行，或者在保持良好姿势的同时，尽量低到你能舒服地走下去的高度。你的膝盖应该超过你的脚趾，你的眼睛应该直视前方。
4. 在这里暂停总时间。

重复这个循环3个回合，每次练习之间有30秒的跳绳间隔。完成每一轮跳绳后，休息30秒。

做的事:24次(每条腿12次)

1. 站直，双脚分开与臀部同宽。
2. 左脚向后迈几英尺，保持右脚着地。
3. 下蹲，直到双膝弯曲成90度。你的左膝应该悬停在地面上方，右膝应该在脚踝上方。
4. 保持这个姿势一拍，然后右脚恢复站立。
5. 另一边重复同样的动作。

做的事:30次(每条腿15次)

1. 站直，双脚分开与臀部同宽。
   
2. 左脚向后迈几英尺，保持右脚着地。
3. 下蹲，直到双膝弯曲成90度。你的左膝应该悬停在地面上方，右膝应该在脚踝上方。
4. 在这里等一拍。
5. 伸直双腿，保持错开姿势。
6. 然后，重复这个动作，回到弓步。
7. 当你完成15次之后，换边。

做的事:24次(每条腿12次)

1. 躺在地上，手臂放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚平放在地上，距离臀部约一英尺。
2. 左脚脚跟站稳，将右腿伸出地面几英寸。
3. 保持右腿抬高，向左脚跟施压，臀部向上举向天花板。
4. 在这个动作的顶部挤压臀部。
5. 在你做下一个动作之前，慢慢逆转这个动作，臀部触地。
6. 完成12次后，换边。

阿劳霍说，最后这条赛道非常炎热。你将连续进行两项练习，然后是20秒的速度跳绳间隔(以良好的姿势尽可能快地跳)。重复这个循环两回合，每回合之间只休息15秒。

她说:“这是你的终点，所以要尽你所能。”

做的事:12代表

1. 双脚分开与臀部同宽站立。
2. 双臂向前伸展，慢慢弯曲膝盖，臀部向后推，下蹲。专注于降低你的身体，就好像你要坐在椅子上一样。
3. 下蹲，直到大腿与地面平行，或者在保持良好姿势的同时，尽量低到你能舒服地走下去的高度。你的膝盖应该超过你的脚趾，你的眼睛应该直视前方。
4. 在你下蹲的时候稍作停顿。
5. 呼气时，反过来做这个动作，将力量通过双腿从上方跳起，手臂在身后扫过。
6. 下一个蹲下。

做的事:12代表

1. 双脚分开与臀部同宽站立。
2. 蹲起，膝盖保持在脚趾上方，眼睛直视前方。
3. 手掌放在脚外。
4. 跳回高平板支撑，保持双手与肩膀在一条线上，整个身体从头到臀部到脚跟保持一条直线。
5. 迈步或跳跃你的脚到你的手的外侧，恢复你的蹲的位置。
6. 重新站起来，重复这个动作。