如何做反向弓步来增强下半身的力量和稳定性

想要加强下半身的力量不会伤到膝盖吗?无论你的健康水平如何，反向弓步都能帮助你。

反向弓步是一种安全的运动，可以挑战你的下半身力量，提高你的整体稳定性。学习如何以良好的形式做这个动作，并发现这个练习带来的所有好处。

• 什么是反向弓步?这是一种单腿运动，你后退一步，弯曲膝盖，直到你的前膝盖形成90度角。然后，你把你的大部分重量放在你的前腿，以恢复站立。
• 什么是反向弓步?反向弓步主要针对你的股四头肌和臀大肌，也锻炼你的腘绳肌和小腿。因为你每次只锻炼一条腿，它们也会挑战你的平衡和稳定性Caroline Pearce, CPT，运动生理学家和首席教练FitOn应用．
• 弓步和反向弓步的区别是什么?前弓步包括向前运动，把更多的力量放在膝盖前面。反向弓步对你的膝关节更温和。此外，反向弓步可以锻炼你的臀大肌，而前弓步则可以锻炼你的股四头肌，皮尔斯说。

皮尔斯说，反向弓步针对的是下半身的所有主要肌肉，包括臀大肌、股四头肌和腘绳肌。因为有平衡的成分，它们也针对臀部和大腿的小稳定肌肉。

一个强壮的下半身可以帮助你做几乎所有的其他活动，比如跑步、举重和骑自行车。你经常在健身房锻炼臀大肌、腘绳肌和股四头肌，所以你的力量越大，受伤的可能性就越小。

如上所述，当涉及到反向弓步和向前弓步皮尔斯说，在美国，前弓步会对膝盖施加更多的力。当你反向弓步时，你的工作腿保持不动，这就是力量的来源。这对你的关节比前弓步更温和，前弓步同时运动你的工作膝盖。

反向弓步对膝盖友好的特性也使它成为初学者的理想运动。这个动作更可控，因为你的工作腿很稳定，对新手来说更安全。

反向弓步是a复合运动这意味着它同时作用于多个肌肉群。这不仅节省了你的时间，还提高了心血管的挑战，增加了你的总卡路里燃烧美国运动协会(ACE)。所以，如果你时间不够，但想要一个有效的锻炼，这是一个要记住的。

反向弓步也是一种单方面的锻炼这意味着它们一次只移动身体的一侧。单侧运动不仅对你的肌肉有挑战性，还能帮助你发展全身的力量。

皮尔斯说:“当你一次移动一条腿时，你会发展出两条腿力量的平衡，而不是一条腿弥补另一条腿的力量，这在双腿练习中很常见，比如深蹲。”

发展身体两侧力量的平衡比你想象的更重要。肌肉失衡会让你在其他运动或日常活动中有更高的受伤风险。

反向弓步变化的选项(下面有更多)几乎是无穷无尽的。如果你需要一点额外的帮助，你可以抓住一个稳定的椅子，工作台面或栏杆的背来做一个有支撑的反向弓步。

为了使动作更加困难，可以用一对哑铃或kettlebells两手各拿一个或者背一个杠铃。你甚至可以把这个动作变成一个真正的全身运动，在动作的顶部加上二头肌卷曲或肩膀按压。

皮尔斯说，为了避免膝盖受伤和对膝关节造成不必要的压力，要让你的前膝盖正处于前脚趾的上方。你的前膝和脚趾也应该指向前方。

当你弓步时，向下看地板，确保你能看到你的脚趾尖在你的膝盖下面。或者，在镜子前做弓箭步，确保你的膝盖和脚趾保持在一条线上。

小贴士:你可以拍下自己做弓步的过程，以确保你的膝盖保持在正确的位置。

皮尔斯说，当你后退时，双脚靠得太近会使平衡变得非常困难，并增加额外的关节压力。你需要一个更宽的底座来帮助你保持稳定，尽可能安全地完成运动。

皮尔斯建议:“开始时双脚分开与肩同宽，并确保当你后退时，前后脚之间保持相同的宽度。”“在一条线或垫子旁边做反向弓步，确保每只脚都站在线或垫子边缘的两侧。”

皮尔斯说:“向后走得太远会对你的髋屈肌造成额外的压力，使其不稳定(不稳定)，从而使你向后站立。”当你弓步时，你的后膝应该与臀部在一条直线上。

当你刚刚习惯这个动作时，Pearce建议用一面镜子来熟悉正确的姿势看起来和感觉。通常情况下，你的后膝应该悬停在地面上方，前四头肌与地面平行。

并不是每个人都有足够的灵活性，让他们的前膝形成90度角，后膝略高于地面——这是完全正常的。

皮尔斯说:“如果你是初学者，要小心，不要在你的力量和稳定性允许的范围内向后弓步。”“更高级的锻炼者可以将臀部和膝盖压低，并尝试更多的变化，比如增加重量。”

首先专注于敲定你的表单。然后,加深弓步当你适应了这个练习。

很多人会把手放在大腿前侧，帮助身体回到起始位置。

“这本质上是‘欺骗’运动，”皮尔斯说。“这不仅会对股四头肌和膝盖造成过度的压力，还会阻碍股四头肌的有效激活。”

为了抑制用手的冲动，躯干稍微前倾，这样你的前腿就能更容易地离开地面。如果你需要一点额外的帮助，抓住椅子或沙发的靠背，以获得额外的稳定。

准备好迎接额外的挑战了吗?试试相反的方法刺的变化为基本动作增加阻力或抬高。