强壮的下半身的3大好处

我要坦白一件事:我才刚刚开始做杠铃式臀部推举和弓步运动，因为我想要不错的战利品．然而，过了一段时间，我意识到由于这些锻炼，我的屁股不仅成形了，而且我明显地变得更强壮了——甚至明显地变得更强壮了。

所以，是的，弓步和臀部前推(以及后面详细介绍的其他动作)确实可以强健你的臀部，但更值得骄傲的是下半身力量的增强。强壮的下半身对于所有的日常运动都是必不可少的，比如走路和从椅子上站起来，以及像蹲着和徒步旅行这样的功能性活动。

问题是，大多数人把“下半身”等同于“四头肌”——但要想拥有一个强壮的下半身，除了大腿前侧之外还有很多东西。做好准备最棒的一天你需要知道的关于发展下半身力量的一切，以及为什么它如此重要。

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把你的身体想象成两半:前链包括身体正面的所有肌肉，而后链包括身体背面的所有肌肉。

前链下半身肌肉

对下半身力量很重要的前链肌肉包括:

• 股四头肌
• 内收肌群(负责把你的腿紧紧地挤在一起的肌肉群)
• 小腿的前部(位于胫骨上方的肌肉)
• 臀部的其他稳定肌肉

后链下半身肌肉

对下半身力量很重要的背部肌肉包括:

• 臀大肌
• 腿筋
• 外展肌群(负责将腿向两侧摆动的肌肉群)
• 小牛
• 臀部的其他稳定肌肉

就像用你的上身在美国，你的核心也在你的下半身力量和稳定性中起着很大的作用，根据2016年的一项研究运动科学杂志-但那是一个完全是另一回事．

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考虑到你每天都要用你的腿来完成各种各样的任务，这就不难理解为什么锻炼你的下半身是有益的——甚至是至关重要的。一个健美的臀部快乐的奖金是福利吗低体脂率,增加肌肉耐力降低患慢性疾病的风险。

1.这是功能性运动的基本要素

功能性运动是我们每天都在使用的;运动让我们坚强一生．例如，每次你从地上捡起一个物体，你都在做硬举。每次你坐在椅子上，你都会做一个深蹲。下半身的力量对于保持这些功能性的运动模式至关重要。如果没有强壮的下半身，光是从地板上站起来就会很费劲。

2.它可以说明你的整体健康状况

2014年6月的一项研究美国医学杂志发现肌肉量较多的老年人全因死亡率较低(即寿命更长、更健康)。研究人员甚至认为，肌肉质量可能比总体重更能反映健康状况。

从2015年6月的研究来看运动与运动中的医学与科学参加力量训练的超重成年人的心脏和代谢健康状况更接近于体重正常的人，而不是那些不举重的超重人群。

3.它可以帮助你达到健身目标

想要跑得更快走得更远，举得更重?下半身力量是所有这些活动的主要组成部分。你的下半身越强壮，你就越容易跑上坡或完成高强度的徒步旅行或最终蹲下来one-rep马克斯．

当然，你不希望完全忽略你的健康的其他因素，比如心血管耐力这对于长距离跑步和徒步旅行是必不可少的。但如果你专注于下半身的力量，30英寸盒子里跳在你的下一个参考的锻炼会感觉什么都没有。

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直截了当地说:锻炼你的下半身肌肉!下半身有两种基本类型的运动:推动运动，这包括通过你的脚来使你的身体远离地板或物体，以及拉动运动，这包括收缩(挤压)你的腿筋来伸展你的臀部。

推动运动增强下半身力量

• 所有深蹲的变化
• 所有箭步动作的变化
• 臀部手臂
• 小腿了
• 四扩展
• 腿的新闻
• 驴踢

拉扯运动增强下半身力量

• 罗马尼亚的推
• 腿筋的卷发
• 早上好
• 单腿罗马尼亚硬举

一些下半身的动作并不完全符合这两种类型，因为它们既包括拉也包括推——举个例子硬举．其他运动范围较小的运动，如髋关节外展和髋关节内收，也有独特的运动模式，可以帮助完善下半身锻炼程序。

作为一名持证私人教练，我建议每个人在每周的日常锻炼中至少包括一天的下半身训练，如果不是两天的话。你可以选择在一次锻炼中同时锻炼你的前链和后链，或者你可以一天做前链锻炼，另一天做后链锻炼。

下面是一个每周锻炼的例子，它可以锻炼到所有重要的下半身肌肉(然后是一些):

• 星期一:上肢力量训练和/或有氧运动
• 星期二:下半身力量训练(前蹲，硬举，罗马尼亚硬举和壶铃摇摆)
• 周三:休息
• 星期四:上肢力量训练和/或有氧运动全身这种训练
• 星期五:下半身力量训练(后蹲、弓步、伸腿、提小腿和跳深蹲)
• 周六:稳态有氧运动或休息
• 周日:休息

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