箭步绝对是最好的动作之一下肢练习增强腿部和臀部的力量和稳定性。作为一项复合运动，它需要膝盖和臀部的运动，并激活下半身的10多个不同肌肉。
但是你的下半身有很多肌肉。那么箭步动作到底需要用到哪些肌肉呢?答案在很大程度上取决于类型刺变异你需要——以及你是如何做到的。
例如，向前、反向和侧弓步都有不同的主要肌肉活动。与此同时，轻微的形式调整，如迈出或迈出更大或更小的步伐，会影响哪些肌肉承担主要的工作。
箭步动作中用到的主要肌肉是股四头肌，它由四块肌肉组成，包括股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌。箭步也可以锻炼你的臀大肌、臀中肌和臀小肌。
以下是弓步运动的肌肉训练指南。
弓步主要肌肉开始活动
股四头肌和臀大肌伸直你的膝盖和臀部，帮助你推出动作的底部。与此同时，内收肌将你的大腿拉向你的中线，所以你在每组训练结束时双腿并拢，站得笔直。
箭步运动还能锻炼腿筋、臀中肌，在较小程度上还能锻炼小腿。
的腿筋在弓步中扮演几个重要的角色，包括当你向地面下降时帮助你放慢速度，当你站起来时与臀大肌和大收肌一起伸展你的臀部。
腿筋也和臀中肌(你的侧臀肌)来稳定你的臀部和膝盖。当你通过脚掌站立时，你锻炼的是小腿。
以下是四种最常见的弓步动作，以及它们最卖力工作的肌肉。
1.向前突进
- 开始站直，然后左脚向前迈几英尺。
- 双膝弯曲成90度，后膝悬停在地面上方，前膝悬停在脚踝上方。
- 你可以把手放在臀部或挂在身体两侧。
- 坚持一拍，然后把前脚推下去，回到站立的状态，另一条腿重复这个动作。
活动的主要肌肉
- 股四头肌
- 合并
- 臀中肌
前弓步是膝盖主导的变化，这意味着它对膝盖和股四头肌的锻炼比臀部和臀大肌更多。它也不太强调你身体的后部，包括你的腿筋和小腿。然而，它确实比其他一些变化对侧臀大肌的锻炼程度更高。
提示
如果你想锻炼你的股四头肌，选择这个练习。
2.反向刺
- 挺直身体，背部挺直，双手放在臀部保持稳定。
- 向后退几英尺，左脚着地，保持右腿站稳。
- 坚持一秒钟，然后把后脚放下，恢复站立。
- 右腿重复此动作。
活动的主要肌肉
- 臀大肌
- 合并
的反向刺是一种臀部主导的变化，这意味着它会点亮你的臀部，同时减少你的股四头肌和膝盖的压力。虽然腿筋在这里没有太多的作用，但在反向弓步时，它们确实比向前弓步时更用力。
提示
如果你想专注于你的臀部，或者在前弓步时膝盖疼痛，这种腿部锻炼是理想的。
3.侧刺
- 从站立开始，将你的右脚踩入地面，左脚踏向一侧。
- 弯曲左膝，与左脚保持一条直线。你可以把你的手放在臀部或挂在弯曲的腿的任何一侧。
- 推开左腿，恢复站立。
活动的主要肌肉
- 合并
- 股四头肌
- 臀中肌
大腿内侧和股四头肌在这里做大部分的工作。左右运动也能调动你的臀中肌。在每次锻炼中加入一些横向运动是很重要的。
提示
选择这个动作，如果你已经掌握了侧蹲并且准备为你的动作增加一些影响。
4.走刺
- 开始站直，然后左脚向前迈几英尺。
- 双膝弯曲成90度，后膝悬停在地面上方，前膝悬停在脚踝上方。
- 不要把前脚推开(像前箭步一样)，而是把后脚推开，再向前迈一步。
- 继续向前走，交替用哪条腿向前冲。
活动的主要肌肉
- 股四头肌
- 合并
- 臀中肌
步行弓步很像重复向前弓步，这样锻炼你的肌肉。可以锻炼你的股四头肌，加强你的膝盖。你也会建立起巨大的单腿稳定性。
提示
在运动中做这个练习，作为前进弓步的一种方式。
如何用弓步突出某些肌肉
弓步真正酷的部分是，通过改变你的步伐大小，甚至调整你的背部位置，你可以控制哪些肌肉更有效或更少。以下是姿势的调整是如何影响你弓步运动的目标肌肉，以及你应该感觉你的身体在哪里工作最努力:
- 更前倾臀大肌增多
- 更直立的躯干=更多的四边形
- 向前/后退一步臀大肌增多
- 向前/后退一小步=更多的四边形
- 向侧面迈更大一步=更多的内收肌
- 向侧面挪一小步臀大肌增多
箭步蹲的其他好处
1.肌肉
最大的一个弓步运动的好处它们能帮助你增强腿部和臀部的肌肉。重负荷、紧张时间和偏心强调的组合是肌肉增长的成功组合。你可以使用不同的变化来关注臀大肌或股四头肌。
提示
通过拿一组哑铃或负重杠铃来增加弓步的强度。
2.功能性力量
弓步是一项功能性很强的运动，这意味着做得更好可以提高运动表现，让日常生活更轻松。
跑步，骑自行车等等上下楼梯都是和弓步非常相似的动作。增强力量和稳定性可以帮助你的肌肉和关节优雅而轻松地完成这些其他活动。
想想你有多少活动是双腿均匀放置的。不是很多，对吧?我们所做的大多数下半身动作都包括某种分开或单腿站立。如果你只训练双侧(两条腿)的运动，你就会错过很多能让你在健身房外变得更强壮的好处。
3.伤害预防
弓步可以增加髋关节和膝关节的稳定性，有助于降低膝盖受伤的风险。如果你容易膝盖疼痛，可以从反向弓步开始。每次练习都迈出一大步，随着时间的推移，你可能会做更多的膝盖主导运动，比如前弓步或前弓步。
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