跑步减肥的初学者指南

你的信息源充满了最新的锻炼时尚、小工具和饮食需要如果你想减肥就试试。但我们有一个小秘密要告诉你:你不需要在时尚上花大价钱减肥计划．

事实上，为了减肥，你只需要开始燃烧卡路里就可以了一双运动鞋还有出门的动力。

以下是关于跑步减肥你需要知道的一切。

任何减肥计划的目标都是建立一个热量的赤字这意味着你消耗的卡路里比摄入的要多。只有当你创造并维持这种赤字时，你的身体才会停止从多余的卡路里中直接获取能量，并开始利用储存的身体脂肪。你可以通过减少卡路里摄入或增加活动水平来创造这种赤字——两者结合是理想的。

你做的任何活动都可以帮助你燃烧卡路里，但跑步减肥是最好的方法之一。这是因为这并不容易．推动你的身体在不同的地形上快速前进需要你所有主要肌肉群的努力，并以卡路里的形式消耗能量。你能燃烧多少卡路里取决于几个变量，其中最重要的是:

• 你有多重?
• 你慢跑有多快
• 你慢跑多长时间

其他影响卡路里消耗的因素德克萨斯大学,包括:

• 气候:外面热的时候你会燃烧更多的卡路里。
• 地形:在多变的地形和上坡上跑步难度更大，燃烧的卡路里也更多。
• 遗传学:有些人就是比其他人燃烧更多的卡路里。
• 身体成分:有更多肌肉的人燃烧更多的卡路里。
• 健康水平:一英里一英里地跑，健康的人会比不健康的人消耗更少的卡路里。

虽然减脂是一个复杂的话题，不能用一个简单的等式来概括。但是你可以使用的一个基准是每天减少或燃烧500卡路里每周大概减掉一两磅。如果你的体重在155磅左右，你需要每周七天以慢跑者每小时5英里的速度运动不到一个小时。或者，你可以每天以大约每小时8英里的快跑速度跑30分钟。

不像游泳，骑自行车比如划船，甚至跳绳，跑步只需要很少的设备，也不需要健身房会员。你几乎可以在任何时间任何地点做这件事。

就像把一只脚放在另一只脚前面一样简单，为了最大的减肥效果，在你的跑步训练中有一个计划是值得的。遵循以下六个适合初学者的慢跑和跑步策略。

在你能跑之前，你需要慢跑。作为一个初学者，直接开始跑步减肥会给你的身体带来很大的压力。它会让你感到疼痛，如果你不小心，甚至会导致受伤。

这就是为什么用慢跑打好基础很重要。它不像快跑那么有冲击力，而且它仍然可以燃烧大量的卡路里，这是减肥的关键。

为了最准确地估计你慢跑消耗了多少卡路里，你需要在运动时戴上心率监测器。否则，您可以使用这些一般的估计哈佛健康出版．

这些卡路里燃烧量令人印象深刻，但最终，你会准备好进一步提高你的减肥效果。同样的变量也适用于跑步和慢跑所消耗的卡路里;然而，有更广泛的配速可以被称为跑步。

根据你的健康水平，每小时5.2英里可能会感觉非常艰难，或者你可能不会感到筋疲力尽，直到你以超过8英里每小时的速度跑步。嘿,什么是可能的如果不是现在，那就是将来。

测量跑步强度最简单的方法之一是感觉用力率(RPE)规模。简单地问问自己，在1到10的范围内，你觉得自己工作有多努力?在进行高强度运动时，比如快跑，你应该感觉自己在7或更高的强度下工作。你也可以使用6到20的刻度，以13或更高的配速跑步。

从慢跑到快跑:长时间的慢跑可以锻炼有氧耐力，这将帮助你加快速度而不会感到疲惫。

另外，即使你从来没有打算跑得快，长时间的慢速跑也能有效地燃烧脂肪。当你运动时，你的身体会将两种物质中的一种——糖原或脂肪——转化为能量，为肌肉提供动力。低强度的有氧运动可以燃烧大量的脂肪热量。

要想保持有氧运动，重要的是要记住，长时间的慢跑就是长时间的慢跑。要跑30分钟、40分钟、60分钟或更长时间(不管你觉得多长!)，优先选择让你感觉舒服的慢跑速度。在任何时候，你都应该能够轻松地呼吸，甚至说话。

有氧运动的目标心率范围是最大心率的50%到70%美国心脏协会．

用220减去你的年龄来计算你估计的最大心率。为了找到有氧范围内的数字，将这个数字乘以0.5和0.7。例如，一个35岁的人的目标有氧心率是每分钟92到130次。

在长距离的慢跑中，以这个强度慢跑。

因为减肥慢跑的最佳配速是由你的心率决定的，心率监测器是一个有用的锻炼配件。心率监测器能够在你运动时检测和显示你的心率。这些实时信息可以让你保持你的慢跑速度在最好的减肥强度区域。

许多心率监测器都有与你的有氧运动范围相匹配的程序。然后，当你运动时，如果你超出了目标减肥心率强度，监视器就会发出警报或哔哔声提醒你。

每天跑步很难维持。如果你不想因为过度运动而受伤(相信我们，你不会的)，你需要做的不仅仅是跑步来减肥。

增加跑步的多样性会以新的方式挑战你的身体，增加你的卡路里燃烧，改善心血管健康，让你更强壮。

其中一种方法就是寻找新的地形。如果你每天都在同一条平坦的道路上跑步减肥，那就找一些山坡，让你的腿运动起来。上坡时可以极大地增加你的卡路里燃烧。试着跑到山顶，再走下山，然后再跑上山。这将增强你腿部的力量，并进一步挑战你的有氧健身。

高强度间歇训练HIIT是另一种增加跑步强度和多样性的方法。间歇训练包括在高强度训练和恢复期之间交替进行。

有很多方法可以进行间歇锻炼，但你可以尝试的一个例子是慢跑两分钟，冲刺45秒，然后在两者之间交替进行30分钟。这可能需要一些练习，但它会导致更高的卡路里燃烧总量。

有科学依据证明HIIT减肥．2018年2月的荟萃分析运动医学检查了39项涉及617名受试者的HIIT研究的结果。研究结果表明，HIIT训练在减少全身和腹部脂肪方面更省时，也更有效。此外,这种训练跑步比HIIT骑行更有效。

每天跑步可能会对身体造成伤害。一直做同样的活动，尤其是像快跑这样高强度的活动，会导致重复性压力损伤或倦怠。

当你的目标是减肥时，让你的日常生活充满乐趣和乐趣是很重要的，这样你更有可能坚持下去。即使你喜欢跑步，每周也要做两次不同的运动:骑自行车划船和游泳对跑步是很好的补充，因为它们锻炼不同的肌肉群。

力量训练不仅可以帮助你成为一个更强的跑步者，还可以增加你的减肥潜力。虽然跑步是一项锻炼肌肉的负重运动，但它并不是针对身体所有的主要肌肉群。

每周去健身房几次，做一次全身力量训练——包括胸部、肩膀、手臂、腹肌、背部和腿部的锻炼——会很好让你跑得更强．

最后，让你的身体恢复是至关重要的。每周至少抽出一天时间休息或参与活动积极的复苏．你可以散步、做瑜伽或其他轻度运动，只要你不做太激烈的运动。不让你的身体恢复会导致受伤和过度训练，这两种情况都会让你退出比赛，让你无法达到你的目标减肥目标．

如果你真的想减肥，独自跑步是不会让你达到目的的。如果你的营养不健康，不利于减肥，即使是HIIT跑步也不会产生奇迹。乐动娱乐网如果你把跑步和营养丰富的低热量饮食结合起来，你可以显著地增加你的减肥效果。

想想看:如果你每天慢跑或跑步可以燃烧300卡路里，而你可以从日常饮食中减少300卡路里，你就增加了一倍的卡路里赤字，缩短了你达到目标体重所需的时间。

但这不仅仅是你砍掉了什么。这也是关于添加健康的食物来保持你的健康少摄入卡路里就能感到饱足和满足．这些食物包括来自鸡肉、鱼和豆类的蛋白质;来自新鲜水果、蔬菜和全谷物的纤维和复合碳水化合物;以及坚果、种子和植物油中的健康脂肪。

如果你在饮食中添加更多的这些食物，你就会自然地“排挤”其他不健康的食物，并为跑步提供更多的能量。