想要健康地老去?每晚睡前都这样做

当许多人把锻炼作为健康的首要条件时，我们常常忽略了锻炼的重要性定期拉伸练习．但如果你把拉伸当作事后才做的事情，你就错过了它能给你的大身体带来的所有好处健康老龄化．

是的，拉伸——尤其是在睡觉前——是长寿的福音，因为它有很多好处，从缓解压力到改善睡眠减少炎症而且更年期症状(还有很多)。

在这里,杰克·哈考夫，CSCS他是经过认证的力量和健身专家，也是AIM Athletic的创始人，他解释了健身的好处睡前拉伸对于老年人(和其他人)，再加上哪种睡前伸展运动是最好的。

哈考夫说:“我发现大多数人的健身计划中缺少一个关键因素，那就是某种管理日常生活中累积的压力的策略。”

“不幸的是，我们今天生活的世界充满了消极的压力源，这些压力源长期地将我们中的许多人置于交感神经系统(负责我们的战斗或逃跑反应)，”他解释道。

问题是长期的压力(和缺乏自信)适当的压力管理)可为炎症在身体里，这对健康衰老有重大影响(后面会详细介绍)。

但睡前做个简单的伸展运动就能帮助减轻压力。这是因为“拉伸对刺激人体副交感神经系统有深远的影响，而副交感神经系统负责休息、消化和治愈身体，”Harcoff说。

这就是为什么“睡前有意识地拉伸练习是一种有效的工具，可以帮助我们接地气，抑制交感神经系统，从而促进健康，”他说。

“当炎症变成慢性时，它会导致许多负面结果，特别是随着我们年龄的增长，”Harcoff说。

的确,慢性炎症在许多疾病中起作用，比如心脏病而且中风癌症、糖尿病、肥胖等等。

幸运的是，“定期拉伸对减少体内炎症标志物有很大的影响，”Harcoff说。温和的低强度拉伸“可以帮助你放松并刺激副交感神经系统，它对身体有炎症调节反应，”他解释道。

但请记住:强度的高低是有区别的。“高强度的拉伸可能会对拉伸的组织造成创伤，这将产生相反的炎症效果，”Harcoff说。

随着关节变老和新陈代谢变慢，年龄的增长也会导致睡眠质量下降。是的，年龄与更难入睡和保持睡眠有关国家医学图书馆．

更糟糕的是，对许多人来说，睡前放松是一个真正的挑战，尤其是如果你一整天都很紧张，你的身体一直处于交感状态(即，逃跑或战斗模式)。

哈考夫说:“今天我们必须应对无数的压力源，为了健康的衰老，我们必须管理我们的压力水平，这样身体才能休息和修复，尤其是在我们睡觉的时候，这些过程大部分都在发生。”

众所周知，伸展运动对压力管理非常有效。这意味着它也可以是正的影响睡眠．

哈考夫说:“许多睡眠专家都在谈论关闭屏幕，并建议在睡觉前进行正念练习。”“我认为拉伸的亮点在于它是一种放松和专注的工具。”

同样，这是因为轻度拉伸可以激活副交感神经系统，使你的身体平静下来。

伸展运动还可以帮助我们在晚年避免受伤。

原因如下:Harcoff说，拉伸可以增加肌肉的力长关系。他解释说，这意味着你的肌肉可以在不同的长度下产生和管理更大的力量。因此，这有助于减少肌肉和肌腱相关的损伤。

此外，“更长的肌肉长度可以让身体更有效地保持平衡，避免摔倒，随着年龄的增长，这一点尤其重要，”Harcoff说。

我们摔倒的风险随着年龄的增长而增加。事实上，每年有四分之一的美国老年人会摔倒，其中五分之一会造成严重伤害，如骨折或头部创伤疾病控制和预防中心．

Harcoff说:“由于拉伸可以刺激副交感神经系统，从而导致肌肉血管扩张，理论上拉伸也会增加肌肉的血液流动。”

这一点尤其重要，因为一些老年人面临着与血液流动相关的健康问题。例如，“随着年龄的增长，血压对许多人来说都是一个问题，因此定期拉伸来刺激副交感神经系统对一些人来说可能是一个很好的策略，”Harcoff说。

随着年龄的增长，你更有可能在夜间经历腿部抽筋，即疼痛的、不自主的肌肉收缩，通常发生在小腿、脚或大腿上。一个恰当的例子:根据美国疾病控制和预防中心的数据，60岁以上的成年人中，33%的人每月至少会出现一次夜间腿抽筋克利夫兰诊所．

根据克利夫兰诊所的说法，虽然这些突然的肌肉疼痛可能发生在任何年龄的人身上，但腿部抽筋在老年人中更常见，因为随着年龄的增长，肌腱(将肌肉连接到骨骼的结缔组织)会缩短。

此外，腿抽筋的频率和严重程度也与不良的水合水平有关乐动娱乐网营养不足哈考夫说。因为老年人更容易脱水缺乏某种必需营养素的，这使他们面临更大的风险。

好消息是……的好处之一晚上做拉伸它可以缓解腿部抽筋。一项小型研究发表在2012年3月的《物理治疗杂志研究发现，在老年人上床睡觉前做伸展运动有助于减少腿部抽筋的频率和严重程度

从潮热睡眠问题和情绪波动更年期这可能是一个人一生中最艰难的时期。

虽然你不能阻止更年期发生的生理变化，但你可以做一些事情来帮助减少不适。其中之一就是睡前拉伸。

在2016年8月发表的一项小型研究中更年期，研究人员招募了40名中年日本女性参加为期三周的伸展运动。结果显示，睡前做10分钟的伸展运动有助于减轻她们的更年期和抑郁症状。

但同样，强度水平很重要:“轻度到中度拉伸可能会改善更年期症状，但如果拉伸强度过大，反而可能产生有害影响，”Harcoff说。

为了放松、缓解压力和恢复，Harcoff建议选择5到10个拉伸动作，每次保持大约30到60秒。

那么，你应该选择什么样的伸展运动来获得最好的效果呢?

“如果我决定睡前拉伸，我很可能会拉伸感觉最紧的肌肉群，也就是说，通常是我当天或前一天训练的肌肉群，”Harcoff说。

这意味着，如果你在腿部运动日过得很辛苦，可以让你的下半身多做一些TLC活动，集中精力拉伸你的主要肌肉，比如股四头肌、腿筋、臀部和臀大肌。

此外，Harcoff说:“拉伸腰肌(位于背部下部的长肌肉，从骨盆延伸到股骨)可能会在睡前有效地让身体得到更大的放松。”

Harcoff说，这是因为迷走神经(副交感神经系统的神经)通过横膈膜和内侧弓状韧带连接到腰肌上。他解释说，迷走神经受到刺激时，会对放松产生深远的影响，并使我们进入副交感神经状态。

一些好的腰肌伸展包括跑步者的弓步，臀桥和修改扩展侧角度姿势。记住，无论你选择哪种拉伸方式，都应该对你的肌肉温和、轻松。

“拉伸强度的水平应该是你最大拉伸强度的60%左右，”Harcoff说。他解释说:“换句话说，伸展到你找到第一个不舒服的地方，然后稍微后退，直到你不再感到不舒服为止。”