9种有科学依据的方法来减少炎症

炎症有时是一种被误解的身体过程。例如，并不是所有的炎症都是不好的妮可·科特医学博士他是汽船泉市UCHealth风湿病诊所的风湿病学家。

“炎症是身体对损伤的反应，是一种必要的保护性反应，”科特博士指出。“例如，身体为应对感染而产生的炎症可以挽救生命。”

然而，如果炎症变成慢性且不受控制，就会很危险。慢性炎症组织损伤和持续的低水平炎症是否被认为是导致许多慢性疾病的原因，如心脏病和糖尿病糖尿病她指出。

对于一些患有炎症性疾病的人，如类风湿关节炎在美国，炎症将需要药物控制。但每个人都可以采取措施减少体内不必要的慢性炎症。

以下是医生认可的减少体内炎症的最佳方法，并防止炎症成为一种长期疾病。

在你的饮食中添加或增加某些食物来降低整体炎症。

《纽约时报》2018年4月的一篇文章称，饮食作为一种减少炎症的手段非常重要，甚至有人研究了它作为一种控制慢性炎症疾病的方式，如类风湿性关节炎乐动娱乐网营养学杂志．

的最好的消炎食物全植物食品，包括:

• 深色绿叶蔬菜，如菠菜和羽衣甘蓝
• 十字花科蔬菜，如西兰花和球芽甘蓝
• 浆果
• 富含omega -3脂肪酸的富含脂肪的鱼类，如鲑鱼
• 橄榄油
• 全谷物，比如糙米和燕麦片
• 香料如姜黄，孜然，肉桂，罗勒和欧芹
• 姜
• 黑巧克力
• 绿茶

就像有些食物可以消炎一样，有些食物也可以火上浇油。

科特博士说，某些食物只会对某些人产生炎症，这取决于你的身体对它们的反应(如果你患有糖尿病的话)食物不耐受，例如)。

但也有普遍的炎症食物，包括:

• 糖
• 精制碳水化合物，如白面包、意大利面或糕点
• 加工食品(想想有长长的配料表的包装食品)
• 精制食用油，如菜籽油和植物油

根据2020年11月的一项研究英国营养学杂志乐动娱乐网饮食营养对整体炎症也乐动娱乐网有直接影响肠道健康在身体里。

更具体地说，吃抗炎食物能更好地支持健康的微生物由多种有益细菌组成。例如，根据2019年7月的一项研究，研究发现，遵循最抗炎饮食的人有更高水平的粘液嗜阿克曼氏菌，这是一种有益的肠道细菌，有助于减少肥胖、未经治疗的2型糖尿病和高血压自然医学．

为了支持肠道健康和全面降低炎症水平，请注意同时食用益生菌和益生菌益生元以支持微生物群和整体肠道健康。

益生元存在于:

• 葱(韭菜、大蒜和洋葱)
• 水果像苹果，香蕉和浆果
• 磨碎的亚麻籽
• 蜂蜜
• 比如芦笋、洋蓟和其他绿色蔬菜
• 全谷物，如燕麦，全麦和大麦

除了明显的炎症性食物，科特博士指出，食物敏感性是非常个体的。一些食物，如麸质或乳糖，可能会导致炎症，但不会对其他人。

她建议:“确定什么对你有效的最好方法是关注你的身体。”“注意什么给你能量，什么让你感觉不舒服，”意思是疲惫、臃肿或疼痛。

虽然你可能会尝试在家进行食物敏感性测试，承诺帮助你识别导致身体炎症的食物，但Alejandro Junger博士，医学博士，洛杉矶心脏病学家，该协会的创始人和医学主任清洁程序，以及著有清洁而且，对它们提出了警告。“它们被过度使用和误解了，它们只服务于那些碰巧正确使用它们的人，”他说。

相反，他建议尝试一种特定的食物消除饮食，不吃潜在的炎症性食物——比如麸质、乳制品和咖啡因——至少两周，然后逐个重新摄入食物，看看你的身体有什么反应。

Cotter博士告诉LIVESTRONG，压力是一种炎症，所以控制压力对控制炎症很重要。

2012年4月的一篇文章美国国家科学院院刊解释了压力会降低身体调节炎症反应的能力。换句话说，如果你有慢性压力，你的身体会有处于持续炎症状态的风险，因为它认为自己处于危险之中。

研究发现，有慢性压力的人在接触鼻病毒(普通感冒病毒)后，比没有慢性压力的人更容易患感冒。

为了对抗压力的影响在美国，科特博士建议采用正念等镇静练习，冥想或瑜伽。

“当我们做这些活动时，我们体内许多与压力、炎症相关的化学物质和信号——如CRP和皮质醇——都会下降，”他补充道艾琳·r·麦克尼利，医学博士他是西密歇根大急流城地区频谱健康的初级保健部门负责人。

根据一项较早但仍被广泛引用的研究，每日例行锻炼可以帮助在短短两周内减少炎症美国生活方式医学杂志．

那么，你应该做多少呢?的美国人身体活动指南建议成年人每周至少进行150分钟的有氧运动，同时进行至少两次力量训练。

麦克尼利博士说:“对于一个忙碌的人来说，这可能意味着在会议间隙绕着街区走一圈，早上进行10到15分钟的举重训练。”“这不需要精心设计。”

至于选择适合自己的运动?“他们说最好的运动是你自己做的运动，”科特博士说。“即使是适度的运动，比如20分钟的步行，也能起到抗炎作用。”

麦克尼利博士说，如果你是一个工作时经常坐着的人，你可以做的最简单的事情之一就是确保每两到三个小时起床一次。

她解释说:“这真的很有帮助，并避免了我们所说的‘休息生理学’，这应该是晚上和睡眠时才有的。”

在工作日每隔几个小时在手机上设置一个“伸展休息”提醒，或者买一张站立式办公桌，比如Vari电动站立式办公桌(595美元，约合人民币595元)。Amazon.com）.

你知道它会来，但它还是来了，因为它很重要。已经被确认了多项研究缺乏充足的睡眠相关的体内炎症水平较高。

为了防止发炎，至少要吃7小时睡眠麦克尼利博士说，这样可以避免增加炎症，而且要记住，你的睡眠需求可能更高。的国家睡眠基金会建议成年人每晚睡七到九个小时。

如果你是一个由于你无法控制的原因而睡眠不足的人——比如夜班工人或初为父母——也不是所有的希望都破灭了。

2019年9月的一项研究英国医学杂志发现,打盹与更少的心血管事件有关，这表明白天小睡可能有某种保护机制来弥补缺失的睡眠。然而，和所有事情一样，适度是关键:据研究表明，白天小睡过多也与炎症水平升高有关睡眠医学．

科特博士建议采取措施避免有害化学物质进入你的环境，其中包括戒烟或者吸电子烟。

同样，如果你和吸烟者生活在一起，或者经常和他们呆在一起，那么支持他们戒烟，减少二手烟对你最有利。

如果你担心炎症，那就多吃天然食品，定期锻炼，减轻压力，尽可能多地保证充足的睡眠。

如果你有任何类型的慢性疾病，一定要和你的医生一起采取任何额外的步骤，包括药物治疗，你可以采取措施来控制你的炎症。