脂肪摄入不足的8种迹象

随着低脂和无脂饮食的流行，脂肪已经被诋毁了很多年。虽然吃太多饱和脂肪对心脏健康并不是一个好主意，脂肪不应该得到这样的坏名声。

让我们明确一点:脂肪不是你的敌人。事实上，恰恰相反:脂肪是你的朋友，是你生活中不能没有的闺蜜。字面上。

“脂肪是一种重要的宏量营养素，在体内发挥多种功能，”注册营养师说Amanda Holtzer，注册营养师．这意味着如果你剥夺了自己膳食脂肪，你会扰乱你的身体系统，损害你的健康。

那么，如何判断是否忽略了这个非常重要的宏?寻找以下迹象。

持续的饥饿感是一个信号，表明你在减肥。

“脂肪在饱腹感(也就是你的饱腹感和满足感)中起着重要作用，”霍尔策说。

原因如下:脂肪减缓胃排空，Holtzer说。她解释说，这意味着你的胃需要更长的时间来将内容物排入肠道并消化。这会让你的饱腹感持续更长时间。

所以，如果你不吃脂肪，餐后很快就会感到饿。

总是疲惫不堪？你饮食中的脂肪匮乏可能是罪魁祸首。

这是因为脂肪以卡路里的形式为你的身体提供能量(即燃料)。事实上，“一克脂肪含有9卡路里，”Holtzer说。她补充说，这是一克碳水化合物或蛋白质所含卡路里(每克4卡路里)的两倍多。

所以“如果你从饮食中减少脂肪，你很可能减少大量的卡路里这可能会导致疲劳感，”霍尔策说。

如果你的关节感到吱吱作响和暴躁，罪魁祸首可能是缺乏睡眠健康的脂肪在你的盘子里。

霍尔策说，这是因为体内的炎症是关节疼痛的主要原因之一。和某些膳食脂肪的种类-包括单不饱和脂肪、多不饱和脂肪和欧米伽-3脂肪酸，都有帮助减少炎症并有助于全面改善关节健康，她说。

所以，当你排除脂肪时，你的关节就不会有消炎、润滑的效果。

无法摆脱流鼻涕?信不信由你，如果你没有摄入足够的脂肪，它会让你生病。这是因为“没有摄入足够的膳食脂肪会导致几种微量营养素的缺乏，”Holtzer说。

原因如下:某些维生素(称为脂溶性维生素)只能与膳食脂肪(即你吃的脂肪)一起被吸收。所以，如果你没有摄入足够的脂肪，你就不能吸收这些营养，Holtzer解释道。

霍尔策说，没有必要的维生素和矿物质——帮助你的身体对抗疾病——你就更容易生病。

以脂溶性食物为例维生素E为例。霍尔策说:“维生素E是体内的抗氧化动力，保护我们的细胞不受损害。”所以，当你摄入不足时，你的免疫系统可能减弱她说。

长期缺乏脂肪甚至会阻碍你的整体健康。记住:健康的脂肪是消炎的。所以，如果没有它们，你体内的炎症可能会增加，霍尔策说。和慢性炎症导致许多严重的疾病，如心脏病、中风、糖尿病和癌症。

如果你最近感觉不那么敏锐，可能与脂肪摄入不足有关。

“你知道人类大脑大约60%是脂肪吗?”霍尔兹说。“所以，大脑需要脂肪才能发挥最佳状态，这是有道理的。”

举个例子:富含单一不饱和脂肪的饮食(想想橄榄油、坚果和牛油果)可以增加乙酰胆碱的产生，这是一种对学习和记忆保持至关重要的神经递质，”霍尔策说。

同样，霍尔策说，研究表明，增加DHA(一种特定的ω -3脂肪酸)的摄入与注意力缺陷障碍(ADD)、抑郁症和双相情感障碍等心理健康疾病的发病率降低有关。

这一切都是说，当你的饮食缺乏健康的脂肪时，你的大脑很可能无法最佳地运行。

脂肪的缺乏可能解释了为什么你的皮肤最近看起来不那么柔软。霍尔策说，是的，某些脂肪在皮肤功能和外观中起着不可或缺的作用。

例如，“欧米伽-3和欧米伽-6脂肪酸是类二十烷酸分子的前体，对皮肤炎症有显著影响，”霍尔策说。她补充说:“多不饱和脂肪(如鲑鱼、核桃和亚麻籽中含有的脂肪)有助于产生和维持皮肤天然油脂屏障的细胞膜。”

换句话说:如果你愿意光洁光滑的皮肤，开始吃健康的脂肪。

如果你的头发像干草一样干燥易碎或者它最近掉了很多，饮食中脂肪的缺乏可能是一个因素。

霍尔策说:“就像身体的其他部位一样，你的头发需要某些营养物质来保持强壮，尤其是膳食脂肪对头发健康至关重要。”

但是当你没有获得足够的脂肪时，你的头皮就会受到影响。这是因为“健康的脂肪可以帮助润滑角质层(即皮肤的最外层)，促进头皮水合，改善头发的完整性，”霍尔策说。

如果你没有摄入足够的脂肪，它可能会使你的月经紊乱。霍尔策说，这是因为当你没有摄入足够的脂肪时，激素就会失衡。

这是真的:“脂肪是雌激素和黄体酮的组成部分，”根据该研究妇女健康意识基金会．所以，如果你吃得不够多，它会影响你的正常生殖周期，导致月经不规律或严重，经前综合症或无排卵(当你在月经周期内不排卵时)。

脂肪在许多身体机能中起着关键作用。如果你吃的是零脂肪饮食，从现在和长远来看，你会经历许多负面的健康影响。

维生素缺乏是破坏性多米诺骨牌效应的一个主要例子，当你停止摄入脂肪时，它会波及你的身体。

如果你没有摄入足够的脂肪来吸收脂溶性维生素——所有这些维生素对你的整体健康都起着至关重要的作用——你可能会遇到以下问题:

• 缺乏维生素A:＂维他命A对眼睛细胞的健康、生长和增殖起着重要作用，”霍尔策说。她说，缺乏维生素d会导致干眼症(又名严重干眼症)、夜盲症和视力模糊。
• 缺乏维生素D:“维生素D对骨骼健康是不可或缺的，没有它，身体就不能有效地吸收钙，而钙是健康骨骼和牙齿最重要的营养物质，”霍尔策说。这可能会导致骨密度降低，使你更容易骨折和骨折，在严重情况下，它可能发展成骨质疏松症(一种削弱骨骼的疾病)，霍尔策说。
• 缺乏维生素E如我们所知，维生素E以其抗氧化特性而闻名。“从本质上讲，它是我们身体的军队，与自由基的破坏作斗争，”霍尔策说。霍尔策说，除了免疫系统下降外，维生素E缺乏还会导致肌肉和/或神经损伤。
• 缺乏维生素K:“维生素K对血液凝结至关重要，”Holtzer说。她解释说:“缺乏维生素K会导致严重出血和瘀伤增加。”

“每日脂肪的膳食参考摄入量约为总热量的20%至35%，”霍尔策说。她解释说:“如果你每天摄入大约2000卡路里，这看起来像是400到700卡路里的脂肪，大约44到77克。”

但需要明确的是:“我们希望从单一和多不饱和脂肪中获取大部分脂肪，并应将饱和脂肪限制在每日卡路里的10%以下，”Holtzer说。

单一不饱和脂肪包括:

• 橄榄油
• 杏仁
• 山核桃
• 南瓜种子

多不饱和脂肪包括:

• 核桃
• 亚麻籽
• 大马哈鱼
• 鲭鱼

Omega-3脂肪酸包括:

• 凤尾鱼
• 大比目鱼
• 大马哈鱼
• 沙丁鱼
• 鳄梨
• 鸡蛋