你可能不熟悉你的前锯肌，但你用它来做日常动作，比如抓头顶上的东西。它是两侧的扇形肌肉你的胸腔这是让你的肩胛骨分开并向上旋转的原因。
但这块肌肉无力会导致肩部疼痛和损伤．
“当你的前锯肌无力，你很难激活它，你就会增加肩部受伤的风险，因为你的肩膀和/或肩胛骨处于不太好的位置，”格雷森·维克汉姆，DPT, CSCS，物理治疗师和运动库他告诉livestrong网站。
所以，如果你从架子上拿东西或从婴儿床上抱宝宝有困难，那么你可以把前锯肌滑梯加入到你的日常锻炼中。它不仅有助于预防肩部疼痛和损伤，还有助于提高灵活性。
- 什么是serratus壁滑梯?这种肩部运动练习也被称为下壁滑动，它打开了你肩胛骨之间的空间，包括让你的肩胛骨远离脊椎，也就是肩膀伸展。要站着，前臂抵着肩高的墙，不像墙的幻灯片你的肩膀靠在墙上。
- 锯状肌滑动是由哪些肌肉起作用的?除了是最好的前锯肌锻炼之一，它还能激活你的下斜方肌——它贯穿你的脖子后面，穿过你的肩胛骨，向下延伸到脊柱中间。
- 谁应该做这个练习?除非你有肩膀受伤或不能做这个动作，大多数人应该把这个动作融入他们的移动程序．
- 前锯肌痛是什么感觉?据介绍，患有前锯肌损伤的人通常会在肩胛骨、胸部或肋骨处感到疼痛Stat珍珠．当你深呼吸的时候，它甚至会感到柔软，或者你可能很难把你的手臂举过头顶。
如何以正确的形式做Serratus墙滑
- 面对墙壁站立，双脚分开与肩同宽，或单脚稍向外迈。
- 前臂与肩同高，拇指面向身体。
- 这是重要的部分:拉伸你的肩胛骨来激活你的前锯肌。要做到这一点，把你的前臂压在墙上，想着把你的上背部从墙上推开，同时把你的前臂放在墙上。或者考虑把你的肩膀放在前面。
- 收紧腹肌的同时拉下胸腔。这是起始位置。
- 保持这个长时间的姿势，慢慢地在墙上滑动你的手臂，越远越好。
- 只要你能保持这个长时间的位置，就尽量往上走。一开始可能活动范围很小。
- 然后，把它们拉回到起始位置。
警告
如果你有肩痛和/或很难把手臂举过头顶，咨询你的医生或理疗师，以确保这项运动适合你。做这个练习时你不应该感到任何疼痛，所以如果你做了，停止做，和你的医生谈谈。
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3 Serratus墙滑动变化增加挑战
一旦你掌握了基本的锯齿式滑动，维克汉姆分享了三种变化，以进一步挑战你的强壮和稳定的肩胛骨。
1.Serratus墙滑带泡沫辊
这种侧壁滑动变化挑战你的锯肌泡沫辊靠墙放置。此外，当你的手臂在头顶运动时，它提供了一个良好的视觉跟踪。
- 面向墙壁站立。
- 将前臂放在墙上的泡沫滚轮上，拇指指向后方。
- 从手臂成90度角开始。
- 支撑住你的核心，考虑把你的胸腔往下拉。
- 将肩胛骨推入泡沫滚轮，使肩胛骨分开。
- 在泡沫滚轮上上下滚动前臂，保持身体核心紧绷，整个运动过程中前臂紧贴泡沫滚轮。
2.Serratus Slide With Medicine Ball
一旦你掌握了泡沫辊，药球因为重量更大，会使你的核心肌肉更强壮。这个练习也会以一种不同的方式锻炼你的前锯肌，因为你的手臂比其他练习中靠得更近。
- 面向墙壁站立。
- 前臂放在墙上的药球上，拇指朝后。
- 从手臂成90度角开始。
- 收紧你的核心，并考虑把你的胸腔拉下来。
- 通过推入健身球，使肩胛骨分开。
- 在健身球上上下滚动前臂，保持核心肌群紧绷，整个运动过程中前臂紧贴健身球。
提示
由于药球增加了更多的阻力，以一个轻药球开始，并逐步向上。
3.Serratus墙滑带阻力带
使用电阻带对于锯肌来说，滑动是一种很好的方式来增强这一重要肌肉的力量。它还可以让你监测你的进步，因为你可以使用不同程度的阻力，随着你变得更强。
- 拿一根橡皮筋，把它绕在背上，每一端都绕成拇指。
- 它应该在你的肩胛骨下方，在你的前臂上方。
- 前臂以90度角抵在墙上，拇指指向后方。
- 推墙使肩胛骨分开。
- 收紧你的核心，并考虑把你的胸腔拉下来。
- 手臂在墙上上下滑动，保持手臂推入墙壁，肩胛骨分开。
提示
在这个练习中，避免使用太紧的阻力带。如果筋带太紧，你会用其他肌肉代替前锯肌来补偿。
3个最好的Serratus墙壁幻灯片形式提示
乍一看，serratus滑壁看起来是一个相当简单的练习。重要的是，你要保持正确的姿势来获得所有的好处。下面的技巧将确保你锻炼到你的前锯肌——而不是其他肩部肌肉——这样你的肩胛骨就能在最佳位置运动。
1.不要把肩胛骨捏在一起
维克汉姆说:“这项运动最关键的一点是让你的肩胛骨尽可能地分开。”“你要达到这种‘肩胛骨伸展’的效果，你要把肘部和前臂压在墙上，同时让你的肩胛骨尽可能向前移动。”
2.支撑住你的核心
当你做锯齿状壁滑动时，收紧你的腹部是很重要的。维克汉姆说:“通过向下拉你的胸腔来保持你的核心肌肉活跃，这将有助于限制你的下背部弯曲或肩胛骨向外伸展。”
3.保持你的活动范围小
放松你的肩胛骨，让它们合拢可能很有诱惑力，尤其是当你把手臂举过头顶时——但记住在整个动作中都要保持肩胛骨的伸展。
如果你发现很难保持肩胛骨的伸展，保持较小的运动范围。在保持这个姿势的同时，手臂尽量向上移动，不要感到疼痛。当你的前锯肌力量增强时，你就能把手臂抬得更高。
4 Serratus墙壁滑动福利
1.加强前锯肌
前锯肌从做这个动作中得到了很多爱，甚至比做俯卧撑更爱。2007年1月的一项研究被广泛引用矫形与运动物理治疗杂志发现锯肌前壁滑动通过比肩伸俯卧撑更大范围的运动来加强锯肌。
虽然这两种练习都能增强前锯肌，但当肩膀抬高到90度以上时，墙壁滑动会激活肌肉——这模仿了将手臂举过头顶的功能性运动。
2.防止肩部撞击
据《世界卫生组织》报道，肩撞击是指你的肩袖与肩膀上的一种叫做肩峰的骨头发生摩擦，当你把手臂举过头顶时，就会引起疼痛克利夫兰诊所．
维克汉姆说，肩胛骨壁滑动可以帮助加强肩部肌肉群，治疗和预防撞击，使其成为肩痛患者手臂在头顶时的首选运动。
3.预防肩部损伤
根据2021年4月的一项研究开放存取运动医学杂志在美国，加强前锯肌是预防运动员肩部受伤的重要组成部分，尤其是那些做头顶动作的运动员，如棒球运动员、网球运动员或游泳运动员。这些运动员通常有强壮的上斜方肌，这就导致肌肉失衡在肩膀的复杂。
这些肌肉失衡导致他们的身体以其他方式进行补偿(通常是过度依赖其他肌肉)，导致活动范围缩小。这最终不仅会导致肩部受伤，还会导致肘部受伤。
但这不仅对运动员很重要。锯肌对于任何开销运动比如从最上面的架子上拿东西，把衬衫套在头上，或者把行李箱放在头顶的行李箱里。墙壁滑动确保您的肩胛骨正确地移动，以实现平稳和无痛的头顶运动。
4.提高肩膀的灵活性
强壮的前锯肌向上旋转肩胛骨，这个动作可以让你的手臂在头顶上移动而不感到疼痛。
维克汉姆说:“前锯肌的激活和力量不佳也会影响你的肩膀活动，特别是肩胛骨向上旋转，这将限制你的肩膀屈曲(将手臂举过头顶)和/或肩膀外展(将手臂举过头顶)。”
“这基本上意味着，前锯肌激活弱可能会导致手臂举过头顶的困难，以及举过头顶的练习，比如头顶上的新闻．"
5.防止肩胛骨翅膀
维克汉姆说:“前锯肌无力的迹象包括你的肩胛骨翼。”“肩胛骨的翅膀是指肩胛骨的内侧向外突出，不会紧靠在胸腔上。”
锯肌有助于保持肩胛骨向后倾斜(称为后倾)并使其向上旋转，这两者都是头顶运动所必需的。随着你的锯肌力量的增强，它会开始把你的肩胛骨拉回适当的位置，这样它就不会再向外伸展了。
不确定你是否有肩胛翼?把你的手指放在肩胛骨内侧和胸腔之间的空间。你能抓住并抓住肩胛骨内侧吗?一般来说，这个间隙越大，前锯肌就越弱，越不稳定。
