肩胛下肌的加强练习

肩胛下肌是肩袖肌肉的一部分。肩胛下肌练习可以帮助防止受伤加强肩袖肌肉。根据该研究，肩袖是大多数运动人士抱怨肩部疼痛的根源梅奥诊所．

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的肩胛下肌它是肌腱套中最大、最强壮的肌肉，是构成肌腱套装置的四大块肌肉之一。冈上肌，小圆肌和冈下肌构成另外三条。肩胛下肌的形状像一个三角形。它起源于肩胛下窝，过渡到肌腱，插入肱骨小结节。

这块肌肉被称为肩胛下肌，因为它位于肩胛骨或翼骨下面。肩胛下肌有助于稳定肩关节。它的主要功能是内旋;然而，它也有助于肱骨内加。

根据2018年9月发表在《美国医学杂志》上的一篇文章，尽管这种肌肉不像其他肩袖肌肉那样频繁撕裂，但任何导致的损伤都会导致内旋转运动无力运动医学与关节镜检查评论．

肩胛下肌收缩时，肱骨发生内旋或内侧旋。肩胛下肌是主要的肩袖肌，负责这个功能。肩胛下肌腱下面是二头肌腱。

肩胛下肌的力量是必不可少的，尤其是在头顶活动时。运动员和运动健将投掷或使用头顶动作的人更多容易患肌腱炎眼泪和其他肌腱病。肩胛下肌的损伤通常会引起肩膀前方的疼痛。您的医疗保健提供者可以帮助确定这是您的损伤，还是由于其他肌腱套肌肉或二头肌劳损或损伤。

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人体最灵活的关节是肩关节群。肩关节复合体周围的肌肉使肩关节(盂肱关节)具有灵活性和稳定性。根据2017年7月发表在《美国医学杂志》上的一篇文章，保持这些肌肉的强壮是非常必要的，特别是对于那些参加高空活动的运动员来说体育科学杂志．

肌肉不平衡或过度使用会导致慢性肩部问题，并可能导致不稳定或撞击。因此，确保你的肩胛下肌强壮以防止受伤是至关重要的，特别是如果你是一名头顶运动的运动员。肩胛下肌的锻炼能达到这个目的。

2014年11月世界骨科杂志文章的结论是肩胛下肌可以从偏心收缩中获益更多，它的使用被认为是肌腱康复的指导原则。肩胛下肌在阻力下被拉长时，肩胛下肌就会发生偏心收缩。

下面的肩胛下肌练习将有助于增强肩袖肌肉的力量，并增强肩关节的稳定性和灵活性。每周锻炼一到两次肩胛下肌，效果最好。

如果你有肩胛下肌损伤或肌腱病变，使用运动带可能更合适。在这种情况下，请咨询您的物理治疗师或其他医疗保健专业人员。如果你身体健康，没有受伤，这些练习只能自己进行。请记住，这些练习通常使用低重量负荷进行。

1. 站着的时候，你的侧面面对着一个锁在肘部高度的缆绳滑轮。或者，使用运动带。
2. 用离电缆机最近的手臂抓住电缆手柄。保持你的肘部锁定在你的身体侧面，弯曲大约90度。
3. 从内部旋转你的肩膀，把电缆拉向你的身体，直到你的前臂越过你的腹部。在整个动作中，一定要保持肘部压在身体两侧，并保持固定的位置。
4. 回到起始位置，重复所需的重复动作。
5. 换臂重复另一侧动作。

1. 右侧躺在地板上，右手拿哑铃。你的上臂应该靠近你的身体。
2. 肘部弯曲90度，将哑铃垂直举过肘部。如果有必要，你可以稍微向后靠，以便进行全方位的运动。
3. 将哑铃向地面下放，肘部保持90度角。你应该感到肩膀有拉伸感。你可以用另一只手握住你的手肘，以提供更多的支撑。
4. 向身体方向举起哑铃，同时向内旋转肩膀，直到前臂垂直。
5. 重复到所需的重复次数。
6. 换一边，换另一边重复这个动作。