举过头顶的重物是你能做的最有力的动作之一，但这个肩部运动并不像看上去那么简单。如果你正在与头顶压压作斗争，你肯定不是一个人。
为什么顶压这么难?很可能是因为你错过了一些流动性你需要做正确的肩部锻炼，解释道陈思聪，PT, DPT她是纽约市Bespoke therapies的理疗师。
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继续往下读，了解如何处理头顶压压的问题。
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1.上背部缺乏活动能力
陈说，虽然俯卧撑是一种以肩膀为主的运动，但它需要相当多的上背部活动能力。如果你不能向上伸展你的上背部，你将不能完全达到向上按压。
修复它
2.你的肩膀活动能力有限
如果你的肩膀缺乏灵活性，做俯卧撑时很难不弯曲，把运动的重量转移到你的下背部。
他说，肩膀的灵活性可能受到多种因素的影响，包括不稳定、过度使用(下文将详细介绍)以及上半身(包括胸部、背部和斜方肌)的紧绷或缺乏灵活性。
修复它
改善肩膀的运动在头顶上做俯卧撑和轻柔的运动练习时，Chan说。这些伸展运动可以伸展你的肩膀，并扩大它们的活动范围
动作一:孩子式
- 坐在你的脚跟上，双臂向前伸展，放松你的前额贴近地面。
- 当你开始深呼吸的时候，感觉你的下背部、臀部和腰部在变长。
- 保持这个姿势8到10次呼吸。
动作二:拉伸
- 从孩子的姿势，向右走你伸出的手，感觉伸展横跨你的身体左侧。
- 让她暂停几口气，然后把手放回中间。
- 在右侧重复这个动作。
行动3:肩部脱臼运动
- 站立，将扫帚或PVC管放在大腿前，双手分开，比臀部宽约一英尺。
- 保持手臂伸直，胸部挺胸，在身体前方和头顶上方以弧线举起手杖，然后在身后旋转手杖。
- 手臂伸直，将摇杆拉回头顶和身前，回到起始位置。
3.你无法控制你的肩胛骨
另一个正确的顶压关键部分是你的肩胛骨(肩胛骨)。陈说，当你把任何东西举过头顶时，你的肩胛骨需要向上旋转。
但是你的肩胛骨依赖于一些肌肉，包括你的上斜方肌和下斜方肌以及你的上肋骨周围的肌肉(又名前锯肌)。如果这些肌肉很弱，它们就不能旋转你的肩胛骨，使你的头顶压得很吃力。
修复它
增加肩胛骨的激活和力量会让你更好地控制这些肌肉。陈建议采用半跪的姿势地雷的新闻或半跪壶铃按压在你的上半身训练中。
半跪的版本肩膀新闻阻止你使用动量来举起重量，使它们更有效地激活和加强肩膀。如果你没有举重，你也可以表演无器械肩部锻炼比如肩胛骨俯卧撑。
动作一:半跪壶铃按压
- 以半跪的姿势开始，左腿放在前面，弯曲成90度，脚放在地上。跪在右膝上。
- 右手将壶铃放在与肩齐高的位置，保持前架的姿势，让壶铃靠在手肘上。
- 呼气时，把壶铃压在肩膀上。
- 暂停片刻，然后将重心恢复到肩高，保持拉伸姿势。
第二步:肩胛骨俯卧撑
- 从高平板支撑开始，手和脚分开与肩同宽，手腕放在肩膀下面，核心绷紧。
- 保持手臂伸直，放下肋骨和胸部，在顶部将肩胛骨捏在一起。
- 脊柱向天花板方向拉伸，肩胛骨向下向后拉。
4.你需要加强你的肩袖
据《美国医学杂志》报道，你的肩袖是使你的上臂骨连接到肩窝的肌肉和肌腱，它能使肩关节全方位运动美国整形外科学会(AAOS)。
陈医生说，肩袖无力也可能是你做俯卧撑时感到吃力的原因之一。
“肩袖稳定性差可能会增加患肩膀撞击当你在做俯卧撑时，”Chan说。当你的肩关节上部挤压你的肩袖时，就会发生肩部撞击。
修复它
包括一些肩袖运动和拉伸锻炼肩部是提高关节稳定性的有效方法。这些动作加强了组成你的肩袖的四块肌肉，提高了你的整体活动范围，帮助关节滑动得更顺畅。
行动1:墙的天使
- 面对着墙站着，受伤的那只手靠在墙上，手掌下垫一条毛巾，以减少摩擦。
- 抬起你的手臂，用适度的力量把毛巾推到墙上。
- 在不引起疼痛或耸肩的情况下尽可能地走高，保持这个姿势5秒钟。
- 手掌向下滑动，不要失去对毛巾的压力。
动作二:侧卧外旋
- 侧卧，下臂支撑身体，上肘弯曲成90度角，上臂侧躺，手掌靠在腹部上。
- 肩胛骨向下向后移动，就像你试图把它塞进后面的口袋一样。
- 手掌向上抬起，远离腹部，不要让手肘离开身体一侧。能走多远就走多远，不要痛苦。
- 保持这个姿势一两秒钟后，慢慢恢复到初始姿势。
5.过度使用会刺激你的肩膀
如果你在压头顶时感到疼痛，你的肩膀可能是过度使用损伤了。根据世界卫生组织的说法，当你使用不适当的运动形式或训练强度过大过快时，就会发生这些损伤梅奥诊所．
根据梅奥诊所的说法，重复的运动也可能是过度使用相关疼痛的来源。背靠背做太多的头顶按压动作，日复一日，没有适当的恢复会引起上半身肌肉的刺激。
修复它
梅奥诊所(Mayo Clinic)建议，如果你正在尝试新的肩部锻炼，可以一周接一周地逐渐增加负重，慢慢适应这些动作。优先考虑你的姿势，而不是你举起的重量或你做的次数。
此外，包括大量的交叉训练活动，避免每天锻炼相同的肌肉群。
6.你的核心很脆弱
Chan说，如果再加上上背部虚弱，核心稳定性差会导致你在头顶举重时下背部弯曲。虽然有些拱起是可以的，但它会导致腰痛随着时间的推移，如果你走得太远，超出了你背部的自然弧度。
另外，拱起你的下背部可以让你的胸部肌肉帮助你进行头顶按压。这也不是一件坏事，但这意味着你没有像你想的那样针对你的肩膀，这就是锻炼的意义，Chan说。
修复它
Chan说，当你在头顶上举重时，集中精力收缩你的核心肌肉，收起骨盆来激活你的腹肌。他还建议木板在腹肌训练中加入平板支撑。
但是一定要选择一个适合你的健康水平的变化，并根据需要进行修改。“这项运动将挑战你的肩膀和核心的稳定性，”他说。