变得更强需要逐步举起更重的重量，最好的力量训练是那些挑战你的肌肉、平衡和协调能力的运动。通过专注于这三件事，你将建立起贯穿日常生活的功能性力量。
Planet fitness健康与健身负责人泰迪·萨维奇(Teddy Savage)说，增强力量的最佳运动是复合运动。不像孤立练习，一次只针对一个肌肉群，比如肱二头肌弯曲复合练习萨维奇说，深蹲和硬举等运动涉及多个肌肉群，并模仿日常活动。
复合动作最适合举重，但如果你力量训练新手萨维奇建议，重点是技术，而不是你能举起多少重量。正确的姿势有助于减少伤害，更快地增强力量。
在这里，我们向专家请教了增强肌肉力量的最佳练习方法。证明了贾里德·埃文斯，CSCS这些动作将帮助你从上到下变得更强大。
1.杠铃式后蹲
你的下半身是最大的肌肉群的所在地，所以把注意力集中在这个部位意味着你正在支撑你最大的力量来源之一。
- 站在深蹲架上，双脚与肩同宽，双手放在比肩宽约6英寸的杠铃上。
- 蹲下吧台，放在肩胛骨上方的柔软肌肉上。
- 小心地打开铁条，向后退一步。
- 双脚着地，与肩同宽。支撑你的核心和上背部。
- 将重心放在脚跟上，臀部向后推，膝盖弯曲，尽量压低，直到大腿与地面平行。下潜时保持挺胸和脊柱平直。
- 脚跟压入地面，重新站起来。
修改和变化
2.杠铃硬举
杠铃硬举是一种复合动作，可以增强全身力量，尤其是你的臀大肌，回来而且核心．它也会挑战你的握力提高运动成绩。这就是为什么World Gym International的首席运营官、医疗运动专家贾罗德·萨拉科(Jarrod Saracco)把硬举列为他最喜欢的增强力量的动作之一。
- 将杠铃的重量板固定在杠铃上，将杠铃放在你面前的地板上。
- 站在吧台中间，双脚与肩同宽，小腿靠近吧台。
- 臀部向后推，膝盖弯曲，这样你就可以双手分开与肩同宽抓住杠子。
- 检查你的姿势:你的脊柱应该笔直而长，挺胸并张开，肩膀后仰。
- 双手紧紧地抓住栏杆。
- 支撑身体核心，挺胸，双脚踩在地上，就好像你想把地板从你身上推开一样，然后举起杠铃。
- 锻炼你的背阔肌，稳定你臀部前面的杠铃。
- 反向运动使杆回到地面。
修改和变化
的疏水杆硬提，也被称为十六进棒硬举，类似于杠铃硬举。Josh Schlottman, CSCS他喜欢初学者做这个动作，因为它锻炼的肌肉和杠铃硬举一样，但它更容易学，受伤的风险也更小。
为了提高强度，在使用杠铃之前，可以考虑用哑铃或壶铃做单腿硬举来增强你的单腿力量。
3.引体向上
虽然这个运动很先进，凯莱布·巴克，CPT她说，瑜伽对增强背部、肩膀、三头肌和核心肌群都很有好处，这些肌肉对拉和推运动都很重要。
- 站在引体向上杆下，双手与肩同宽，抓住它。你的手掌应该朝前。
- 如果你的腿没有离开地板，弯曲你的膝盖，抬起你的脚。
- 把自己拉起来，稍微向后靠。一直拉，直到你的下巴超过吧台。
- 慢慢地放下身体，尽可能少地前后摇晃，直到你的手臂完全伸展在底部的位置。
修改和变化
如果你是引体向上的新手，试试协助版本，使用电阻带。你也可以用倒排来锻炼背部肌肉。back还建议使用辅助引体向上机，直到你能够举起自己的体重。
4.割草机行
这个哑铃练习可以让你锻炼你的肩胛稳定剂肩胛骨周围的肌肉，以及三角肌后肌，DPT的Kasia Gondek说。因为你一次只做一面工作，所以这是一个注意到每一面之间不平衡并努力纠正它们的机会。
例如，如果你可以用右臂做5次，但只能用左臂做3次，那么降低重量，直到你可以用双臂做5次。
- 以弓步姿势开始，一只脚向前，一只脚向后。
- 将哑铃放在前脚内。
- 靠在前腿上，用前前臂保持稳定。用你的另一只手向下，抓住你前脚内侧的哑铃。
- 弯曲肘部，将重物向上拉向腹部。当你举起重物时，你的手臂应该擦过肋骨。
- 慢慢地，有控制地将重心放回地面。
变化和修改
如果你有有线电视机，你可以重新做这个练习。使用手柄连接，并将电缆置于最低高度设置。从那里，按照哑铃练习相同的指导。
为了获得更多的支持，你可以用一只手放在长凳上进行划船。与长凳垂直站立，一只手放在地面上，另一只手握住重物。你的脚应该向长凳放正。
5.哑铃俯卧撑
洛杉矶运动表现教练James Shapiro, CPT他喜欢这个动作，因为它建立了一个强大的核心，肩膀，后面和肱三头肌．
- 两手各拿一个哑铃，举到肩膀，手掌向前。
- 支撑你的核心，把哑铃压在头顶上，直到你的肘部伸直但不外翻。
- 然后，放下哑铃，直到重量到达你的肩膀。
修改和变化
夏皮罗说，你也可以用壶铃或杠铃做俯卧撑。对于壶铃按压，铃位于前臂外侧。做杠铃按压时，双手与肩同宽，抓住杠铃。
如果你在同一时间做举重有困难，试着交替做。先用一边压，然后把重心放回肩膀，再用另一边压。
举重锻炼力量还是肌肉
举重可以帮助你增加肌肉，变得更强壮，但有不同的方法。2017年12月的荟萃分析力量与训练研究杂志比较了两种训练方式:一种是重量大但次数和次数较少的训练，另一种是重量轻但次数和次数较多的训练。
研究人员发现，轻重量高次数的训练对增强肌肉有效，但对增强力量无效。所以，如果你想增强力量，又不太专注于练出大块肌肉，可以用降低组数和次数．
根据2021年2月的一篇评论，锻炼力量的最佳次数范围是1到5次体育，但在更高的次数下，力量仍然有可能增加。