如何使用陷阱酒吧更强，更舒适的电梯

如果你见过健身房的人站在奇怪的形状杠铃(被称为陷阱或巫术条)并想知道有什么大不了的，我们已经覆盖了你。

在这里，我们将告诉你陷阱栏的内幕，以及一些最好的陷阱栏练习，让你开始。

杠铃——也被称为六角杠铃——与你在健身房经常看到的传统杠铃略有不同。标准的或奥林匹克的杠铃是一根又长又直的杠铃，而六角杠铃(HB)的名字很贴切，它是一个六边形的杠铃，两边都有凸起的把手。

六边形的形状创造了一个间隙，让你站在里面，当提升。这使重量更接近你的重心。与此同时，手柄的位置也会改变你在练习时手的位置，casey Kotarak说，他是一名持证私人教练健身训练营在密歇根州。

她说:“在使用六角棒时，你的手放在身体两侧，握力保持中立，手掌朝内。”但是在传统的杠铃练习中，你的手在你前面，手掌面向你(上手/内旋握握)，手掌远离你(下手/旋后握握)或两者都握(混合握握)。

像杠铃一样，陷阱棒(TBs)也有不同的类型和重量。三种主要类型是Gerard疏水杆、常规疏水杆和超大型(XL)疏水杆。

大多数健身房的TBs都是45磅重的杰拉德棒，但不要想当然。问问你的健身房工作人员它有什么类型的巫术棒。以下是每种类型的重量:

十六进制条是一个很好的工具杠铃练习就像推,或位行因为它能让你以与直杠铃略有不同的方式工作和移动你的身体，说卡罗琳·贾斯特，CPT她是芝加哥的持证私人教练。

例如，当你用六角做站立练习时，你被杠铃包围——所以你举起的重量更接近你的重心。这意味着你可以举起更多的重量，减少背部和脊椎的压力。Kotarak说，这在学习硬举等练习时尤其有用，因为传统的杠铃通常不太容易出现姿势失误。

此外，许多人发现TB比传统的杠铃更舒服。它六边形的形状意味着它在硬举时不会摩擦你的小腿。吧台的高而中性的把手使它更容易够到、握握和稳定。

总而言之，对于高个子、大长腿或经常做杠铃硬举和深蹲不舒服的人来说，TB往往是更舒适的选择。

根据威廉·p·凯利(William P. Kelley)的说法，HB最适合于地板和腰部水平的举重，如硬举、农民散步、地板按压和耸肩，威廉·p·凯利是CSCS的物理治疗师、经过认证的力量和调理专家白羊座理疗．(供参考，它们通常被称为“陷阱棒”，因为人们喜欢用它们来工作上层陷阱肩膀耸了耸肩)。

对于大多数其他运动，都有更好的选择。例如，头顶运动(如肩压)对HB来说是有风险的。他说:“当你使用六角棒时，你被限制在一个小空间里，周围是金属。”“把它扔在头顶上是自找麻烦。”在头顶工作时，坚持使用哑铃、直杠铃和壶铃。如果他们摔倒了，你更容易躲开。

使用十六进制酒吧不是太不同使用传统的杠铃。也就是说，如果你是这种风格的酒吧的新手，你可能会喜欢一些建议。即，装载它的最佳方法..

如果你纠结于把重量板放在吧台上，试试这个技巧:把一个重量板放在吧台上，然后把另一边卷到一个5磅重的盘子上。另一边重复同样的动作。凯利说:“现在你可以把盘子抬高一点，这样它们就不会摩擦地板了。”

当你使用TB时，为了防止重量板脱落或四处移动，用项圈固定它们(大多数健身房附近都有项圈)权力架)．现在可以安全地把杠铃从5磅重的盘子上滚下来，然后继续举重了。

他说，当你完成后，只需把金属棒滚回盘子上，然后倒转这个过程就可以卸载了。

还建议总是先装保险杠板。它们通常由高密度橡胶制成，所以你可以把它们掉在健身房的地板上，而不会产生噪音或损坏。她说:“保险杠板又大又圆，而不是边缘和角落平坦的盘子，这使得它更容易在地板上滚动酒吧和装卸额外的盘子。”

现在您知道了杠是什么以及为什么要使用它，您可能想知道应该如何使用它。下面是一些基本的陷阱酒吧练习——由Juster演示——让你开始。

要进行全面锻炼，只需按顺序进行练习。Kotarak建议做3到4组，每组8到12次疏水杆硬提弯腰行和地板推举，拿着杠铃走3到4次，每次60秒。