如果你想在力量训练时减掉身体脂肪，这是开始的地方

长时间、出汗的有氧运动如果你想减肥，这似乎是一种方法。虽然有氧运动在减掉身体脂肪方面发挥着作用，但力量训练也是任何支持长期减肥的锻炼常规的一个关键方面。

不过，不是任何旧的力量训练都可以。为了达到最好的减肥效果，你的力量训练应该主要集中在复合运动(针对多块肌肉的运动)上。

无论你是刚进入举重室，还是花时间在健身房做二头肌卷曲，这里是你需要知道的关于复合运动的一切——以及为什么如果你正在进行力量训练来减脂，它们是绝对必须的。

如果你不相信力量训练是一种有价值的减肥策略，那么你要知道:“力量训练有助于减脂，因为肌肉比脂肪需要更多的血液流动和营养物质，”移动和灵活性平台的创始人、DPT、CSCS的格雷森·维克汉姆说运动库．

这种增加的血液流动需要能量(比如卡路里)，所以你的肌肉越多，你每天燃烧的卡路里就越多，即使你不锻炼也不例外。事实上，“在休息时，一磅肌肉燃烧的卡路里是一磅脂肪的三倍，”大卫·切斯沃思(David Chesworth)说希尔顿健康．

该研究发表在2012年7月/ 8月的《最新运动医学报告支持切斯沃斯，他发现仅仅10周的抗阻训练就能使静息代谢率提高约7%。(7%听起来可能不多，但2012年的研究最终发现，它与近4磅的纯脂肪减少有关。)

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进行力量训练大多数为了减肥，你的健身时间应该主要包括复合运动。

“复合运动涉及多个关节和肌肉群，”维克汉姆说。以深蹲为例。韦翰说:“深蹲时，你的臀部、膝盖和踝关节都在活动，你的臀大肌、腿筋、股四头肌和小腿肌肉都在活动。”其他流行的复合练习包括:

• 俯卧撑
• 引体向上
• 推,
• 开销按
• 弓步

与复合练习相反的是隔离练习，在这种练习中你主要使用一个关节和肌肉群。例如，肱二头肌弯曲只涉及肘关节和肱二头肌。

想象一下，做一个举小腿和一个加重的深蹲所需要的努力，你已经知道复合运动需要更多的努力魅力执行比隔离动作。但这到底是如何转化为更大的减脂效果的呢?在几个方面。

切斯沃思说，当你同时进行涉及多个肌肉群和关节的锻炼时，你会给你的神经系统和心血管系统带来更大的压力，神经系统必须协调肌肉的激活和运动，心血管系统必须为工作肌肉输送更多的血液。

由于这种更高的要求，复合运动刺激更强的适应性，这意味着你更快地变得健康。高要求的复合运动对你身体的另一个结果?“你燃烧更多卡路里韦翰说。

他说，因为做几组深蹲比做几组横向抬高会用到更多肌肉，燃烧更多卡路里，把锻炼重点放在复合运动上，这意味着你在健身房会得到更大的回报。更有效的锻炼意味着更大的卡路里消耗，并且需要更少的时间。

维克汉姆说，除了在短期内燃烧更多的卡路里，“复合运动也被证明比单独运动更快地增加力量和肌肉肥大(又名肌肉质量)。”

还记得切斯沃斯说过肌肉组织在休息时燃烧的卡路里比身体脂肪多吗?维克汉姆说，你通过复合运动锻炼出的肌肉越多，你的身体每天自动消耗的卡路里就越多。随着时间的推移，这种更快的新陈代谢会使你减掉并保持身体脂肪的能力显著不同。

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你相信复合运动的短期和长期减肥效果吗?从至少抽出两到三个时间开始力量训练课程切斯沃思说。

从这里开始，确保你的锻炼集中在复合运动上。根据2019年9月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，具体来说，硬举和深蹲-通常被认为是复合运动的圣杯-对身体有类似的史诗般的影响力量与训练研究杂志．

如果你有大约一个小时的时间进行力量训练，维克汉姆建议你专注于一到三个主要的复合动作。从三到四组开始，每组6到10次，每组之间休息一到两分钟，以促进肌肉生长。

然后你可以进行一些孤立练习。维克汉姆说:“你想把大部分精力花在复合运动上，不想在做这些运动之前让你的肌肉疲劳。”

一旦你确定了你的动作，就保持一致。切斯沃斯说:“大约需要8到12周的时间来开始实现肌肉适应和通过抗阻训练获得收益。”虽然你可能不会马上看到腰围的变化，但从长远来看，你的综合锻炼会有回报的。

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