老实说，肩膀是上半身的臀大肌。但如果你想要有上限的三角和一些弹枪，你需要优先考虑最安全和最有利的练习。剧透警告:杠铃式肩压不在此列。
为了最大限度地提高你的肩膀，跳过杠铃按压，把你的注意力集中在单臂半跪壶铃或地雷的新闻．这个动作不仅更安全，还能帮助你激活身体的其他部位。
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杠铃式肩推的风险
杠铃式肩部按压可能是你在训练肩部时首先想到的运动之一，但它通常不是最安全的选择山姆Becourtney她是纽约市Bespoke therapies的理疗师。
这是一种常见的上半身运动，但它要求很高的稳定性和灵活性。如果你没有这种能力，你的下背部很容易拉伤，Becourtney说。由于目标是将重物直接压在头顶，许多人都会弓起下背部，这可能会导致疼痛和肌肉劳损，尤其是当他们举重物时。
杠铃肩推也能让你肩膀处于危险的位置Becourtney说。当你直接在头顶上按压时，你的肌肉和肌腱被压缩，缺乏滑翔到适当位置所需的空间。由于无法正常运动，在这种姿势下你的肩膀很容易受伤。
甚至你在杠铃上使用的握法也会使这个动作更有风险。“特别是头顶杠铃按压，你被迫处于内旋(肩膀内旋，前臂朝下)的位置，这将使肩关节处于一个潜在的受损位置。”
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更有效(更安全)的肩部锻炼
如果你想让你的肩膀和背部安全，Becourtney建议把杠铃压换成半跪的单臂地雷压或壶铃压(取决于你有什么样的设备)。
与杠铃按压不同，这种练习可以让你更容易地锻炼你的臀大肌、核心肌群和背阔肌，帮助你稳定体重，提供一个更安全的姿势。“此外，有了这些变化，你不必严格地垂直按压头顶，”Becourtney说。“相反，你会以150到160度的角度更多地按压，这对肩关节的负担更小。”
单臂运动也有助于你瞄准目标上身肌肉Becourtney说。通常，你能感觉到哪一边比较弱，如果你在镜子前做这些动作，你就能感觉到看到哪一方更强。另一方面，在杠铃按压时，你可能会在没有意识到的情况下依赖于你的优势侧。
半跪单臂壶铃按压
- 以半跪的姿势开始，左腿放在前面，弯曲成90度，脚放在地上。跪在右膝上。
- 右手将壶铃放在与肩齐高的位置，保持前架的姿势，让壶铃靠在手肘上。
- 呼气时，把壶铃压在肩膀上。
- 暂停片刻，然后将重心恢复到肩高，保持拉伸姿势。
半跪单臂地雷压机
- 开始时半跪，左腿放在身体前面，弯曲成90度，脚放在地上。跪在右膝上。
- 右手握住杠铃(挂在地雷上)，与肩齐高。
- 呼气时，将杠铃向上并远离身体。
- 暂停，然后把重心放回肩高。
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