当你在头顶上按杠铃时，你有没有感觉到你的下巴突出来?或者，也许你觉得你的上背部控制了你横向提高一对哑铃?不幸的是，这些姿势错误可能会导致颈部疼痛。
上半身锻炼时颈部疼痛并不罕见，不幸的是，这可能会阻碍你在健身房的进步。为了减少颈部疼痛并回到正轨，降低你举起的重量，专注于上半身的活动。
1.你的脊椎活动能力差
你的背部在大多数上半身运动中起着支撑作用，需要活动，尤其是当你把重量压在头上时袁锦强，新闻部部长她是纽约Bespoke therapies的理疗师。
“当你把手臂举过头顶时，你的上背部应该能够拱起，这样你的胸部就会抬起，”Yuen说。“这种伸展可以帮助肩膀完成全方位的运动。”
他说，如果你的背部不能正常弯曲，你的颈部肌肉可能会试图弥补脊柱活动能力的不足。由于颈部在大多数上半身运动中并不是很重要，所以会导致这些较弱的肌肉疼痛。
修复它
Yuen说，锻炼胸椎(上背部和中背部)的灵活性将帮助你随着时间的推移固定你的姿势，在上半身锻炼时减轻脖子的压力。
胸椎伸展和胸椎旋转是少数脊柱运动增加你的锻炼。与此同时，你要降低你举过头顶的重量。
动作一:胸外伸展
- 开始时坐在地上，两腿之一放在身前或交叉。
- 背靠沙发或椅子坐着。
- 双手放在脖子后面，手肘放在头部两侧。
- 把手肘伸向天花板，把上背部伸展到椅子或沙发的靠背上。
- 暂停片刻，然后回到起始位置。
动作2:胸廓旋转
- 左侧卧，膝盖弯曲，臀部叠起。
- 把你的手臂伸直放在你的前面，手掌放在另一个上面。
- 保持你的臀部，腿和左臂在适当的位置，把你的右臂向上，穿过你的身体，向右直伸。
- 同时，转动你的躯干面向天花板，凝视你的右侧。
- 反过来，回到你左边的起始位置。
2.你的脖子缺乏灵活性
阮说，就像你的背部一样，你的脖子在某些姿势或运动范围内会僵硬，而在其他位置或运动范围内会松弛。缺乏活动能力也会导致颈部的某些关节比其他关节活动得更多，这可能会对单个关节造成太大的压力。
你的日常活动也会影响你的颈部活动。例如，据该机构称，整天坐在办公桌前会使你的姿势变差，导致活动能力下降，还可能导致颈部疼痛美国运动协会(ACE)。
修复它
Yuen建议进行下巴收缩练习(将下巴向后拉，使颈部关节堆叠起来)，以帮助颈部移动到不那么紧张的位置。如果你整天都在办公桌前打字，每隔一段时间停下来检查一下你的脖子，必要时收回下巴。
3.你的肩膀和上背部不平衡
你脖子底部的肌肉(又名斜方肌)负责控制你的肩膀和脖子，Yuen说。这些肌肉通常在抬举时辅助肩膀。但是，如果你让你的斜方肌来弥补薄弱的三角肌(肩膀)，你的脖子也可以承担一些重量。
在一个头顶上的新闻例如，你的肩膀应该是工作的主要肌肉。但如果你的上背部接管了，随着时间的推移，你的肌肉可能会失衡，从而导致颈部疼痛。
修复它
首先，减轻肩部锻炼的重量，特别是那些压在头顶的重量，Yuen说。“集中精力让你的肩膀工作。上斜方肌仍然会起作用，但主要的运动应该是肩膀。”
4.你的脖子缺乏稳定性
虽然你不希望在大多数运动中颈部是主要的运动部位，但你也不希望完全忽视这些肌肉，Yuen说。不幸的是，你的日常姿势或运动模式会让这些肌肉太弱，无法跟上你的锻炼。
他说:“当这些肌肉太弱而无法稳定颈部关节时，更大、更浅的肌肉通常会接管，试图弥补这种稳定性。”
修复它
“一个好的开始是一个简单的下巴收缩和头部抬起，同时躺在你的背部，”Yuen说。当你收回下巴时，先向前点头。然后，抬起你的头离地面一英寸，同时保持这种缩回。”经常做颈部运动可以提高这些小肌肉的稳定性。
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