无论你是在当地的健身房锻炼还是在家挥汗如雨在美国，哑铃通常很容易弄到。它们也恰好是非常多才多艺的而且系统。
无论你在健身方面的经验水平和个人健身目标如何，哑铃都可以完成任务。
“哑铃是很好的阻力训练工具，因为它们有多种大小、形状和重量，可以训练你的整个身体，”他说Leigh Gerson, CPT的私人教练和教练Soho强度实验室在纽约。
哑铃究竟是如何发挥其魔力的呢?“哑铃让我们可以通过阻力训练来应用最重要的原则之一:进步的过载说,“本·劳德·戴克斯，CPT的私人教练和教练fhit基因的房间在纽约。“这对任何目标都很重要，无论是力量、身体组成还是表现。”
劳德·戴克斯解释说，“渐进式过载”基本上是指逐渐增加锻炼对身体的压力。这会促使你的身体适应并变得更强壮。哑铃是一种简单的将外部负荷放在你身体上(并增加它)的方法，这样你就可以加强你的肌肉和其他结缔组织，比如你的肌腱和韧带。
与正确的哑铃-以及有效的哑铃练习和锻炼的正确武器库-在你的健身工具箱里，你会在你的道路上走得很好，一个更健康，更强壮的你。这里有你需要知道的所有事情。
没有哑铃?没问题!
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用哑铃训练有什么好处?
长期以来，哑铃一直是最受人喜爱和信任的力量训练工具之一，这是有充分理由的。
1.他们帮助你建立(平衡的)肌肉和力量
劳德·戴克斯说，只要你使用的哑铃能提供足够的阻力来挑战你，它们对增强力量和肌肉非常有帮助。
他说:“你甚至可以在不改变重量的情况下，通过多做几次或几组来增加哑铃练习的强度，调整重复练习的速度或减少休息时间。”
用哑铃锻炼的另一个主要好处是:“它们可以让你身体左右两侧的发展更加平衡，”兰黛·戴克斯说。当你用器械或杠铃锻炼时，一侧可以很容易地补偿另一侧，但当你用哑铃锻炼时就不是这样了，哑铃为你身体的每一侧提供单独的阻力。
随着时间的推移，不对称的努力可能会导致主要的力量失衡，甚至受伤，所以这对哑铃来说是一个严重的加分项。
2.他们系统
格尔森说，由于哑铃很容易放在家里，初学者不必在健身房使用不熟悉的器械或哑铃来获得良好的锻炼效果。
他们的设计也是初学者友好的。“哑铃比大多数其他形式的阻力更安全，因为它们的重量均匀分布在手柄的两侧，这减少了一些不稳定性，让你有更多的控制，”劳德·戴克斯说。
此外，由于哑铃是“自由重量”(意味着它们没有连接到某种限制你运动模式的机器上)，它们可以让你的身体感觉自然地运动，他解释道。这不仅对你的力量和肌肉增长很重要，而且随着时间的推移，它还有助于保持你的关节健康和免受伤害。
哑铃也需要一个非常劳德·戴克斯说:“对新手来说，这是一个很低的入门门槛，而且可以很容易地按照自己的节奏进行锻炼。”因为有这么多不同重量的哑铃，你可以很容易地从4磅开始，然后发展到5磅，然后随着力量的增加，再到6磅。
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3.你可以每天用哑铃训练
劳德·戴克斯说，只要你合理地计划锻炼，你就可以安全地每天使用哑铃。
这里有两个关键:首先，你需要遵循适当的营养和恢复方案(想想:获得充足的高质量睡眠)，让你的身体为每天的哑铃训练做好准备。乐动娱乐网其次，在训练特定肌肉群的间隙给自己两到三天的休息时间。
例如，如果你在周一用哑铃进行腿部力量训练，你会想要等到周三或周四再做哑铃腿部训练，同时专注于哑铃胸部训练或哑铃手臂训练。
如何用哑铃进行力量训练
如何你个人选择用哑铃训练取决于你的锻炼经验和健身目标。
根据兰黛·戴克斯的说法，所有这些不同的动作都应该在你的哑铃训练中占有一席之地，因为即使是这些孤立的动作也可以帮助你提高复合运动的水平。
如果你在健身房锻炼(或有一个完整的家庭健身房设置)，你可能有各种各样的哑铃来练习。然而，如果你从最简单的哑铃练习开始，兰黛·戴克斯建议你购买一套中等强度的哑铃练习和一套重型哑铃练习，这应该可以让你做各种哑铃练习。
在此基础上，你可以调整锻炼的某些方面——比如你做的次数和组数(以及你休息的时间)——以实现不同的目标美国运动协会．
要增加肌肉尺寸:
- 每次练习3到5组
- 每组6到12次
- 每组之间休息45到90秒
增强肌肉力量:
- 练习5到8组
- 每组3到5次
- 休息2 - 3分钟
锻炼肌肉耐力:
- 练习2 - 3组
- 每组10到20次
- 0到60秒的休息
5个超级有效的哑铃练习
虽然有很多哑铃练习可以锻炼你的背部、手臂、胸部、腹肌等，但教练们特别喜欢复合练习，这种练习可以让多个关节和肌肉群同时工作。
酒杯蹲
Lauder Dykes喜欢高脚杯深蹲，初学者和高级教练都喜欢，因为这个动作可以帮助你在蹲下去的时候保持背部挺直和核心支撑，这意味着你可以安全有效地同时锻炼你的核心、背部、臀大肌和腿部。
- 握住一个沉重的哑铃的一端，保持与胸部高度一致。
- 开始时，双脚分开的宽度刚好大于臀部宽度。(脚趾可以朝前或微微外翻。)
- 保持胸部挺胸，身体核心绷紧，臀部向后弯曲并向下蹲，这样你的大腿与地面平行(或者在你保持良好姿势的情况下尽可能低)。
- 挤压你脚的四个角落，回到站立的状态。
头顶上的新闻
兰黛·戴克斯说，哑铃顶推可以锻炼上半身的力量和稳定性(尤其是肩膀周围)。做俯卧撑还需要你稳定你的核心肌肉，保持你的肩关节健康。
- 开始站立，双脚置于臀部下方，收紧身体核心，将哑铃举在肩膀上，手掌朝内。
- 保持你的核心力量，将哑铃垂直推向天花板，将你的手臂伸展到头顶。你的上臂应该靠近耳朵。
- 慢慢弯曲肘部，将哑铃放回肩部。
木板度过难关
兰黛·戴克斯最喜欢的核心动作之一，木板pull-throughs锻炼身体的几乎每一块肌肉，锻炼整个核心肌群和臀大肌，保持身体稳定。他说:“你不需要做很多次的重复，而且比大多数其他核心运动更有价值。”
- 从一个高平板姿势手腕和手肘在肩膀正下方，绷紧身体核心，身体从头到臀部到脚跟形成一条直线。
- 将哑铃放在左手的正后方。
- 在保持身体其他部位尽可能不动的同时，将你的右手从地板上抬起来，在左手后面抓住哑铃。
- 让你的核心保持静止和稳定，然后把哑铃拖到你的胸部下面，这样哑铃就会停在你的右手后面。
- 将你的右手放在地板上，然后抬起你的左手在另一侧重复拖拽动作。
推进器
哑铃推力器基本上结合了深蹲和顶压的好处，将这两种运动转化为一种流畅(且令人疲惫)的运动。格尔森说，这样做几乎会挑战你身体的每一块肌肉。
- 开始站立时，双脚分开宽度略大于臀部距离，核心绷紧，双手拿哑铃放在肩膀上，手掌朝内。脚趾可以笔直向前，也可以微微外翻。
- 保持胸部挺拔，核心紧绷，臀部向后弯曲，向下蹲。
- 挤压你脚的四个角落，回到站立的状态。
- 当你伸直双腿时，将哑铃垂直向上推至天花板。你的上臂应该靠近耳朵。
- 慢慢弯曲肘部，将哑铃放回肩部。
侧硬举
这个极具挑战性的哑铃动作——格尔森最喜欢的动作之一——可以激发你后链(身体后部)的肌肉。这很有趣扭动经典硬举这肯定会让你的身体猜不透。
- 开始站立，右手拿哑铃放在身体两侧，左脚在左臀下方，右脚在右臀后方约一步，脚后跟抬起。你的膝盖应该稍微弯曲。
- 保持核心肌群紧绷，背部挺直，臀部向后弯曲，将哑铃(和胸部)向左脚下放。
- 当你的躯干与地面平行时，用左脚压住身体反向移动，回到你原来的站立姿势。
- 另一边重复同样的动作。
