通过将两种腿部运动结合为一种，你可以用一个动作调动更多的肌肉。
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如果健身有十条戒律，“不要翘腿日。”应该是最重要的。你的腿包含了你身体中一些最大的肌肉群。此外，你需要它们来支撑你强壮身体的其余部分。
但问题是，传统的腿部运动在做了很多次练习后会变得非常无聊基本蹲一整天，对吗?幸运的是，有一种方法可以让你的腿部运动更有趣，更有效:把两种好的腿部运动结合成一种伟大的腿部运动。
二合一运动不仅节省了你花在每项运动上的时间，还能让你在一个连续的动作中锻炼到更广泛的肌肉。结果是最有效的腿部锻炼你做过的最好的事。
下面，本·帕夫洛维奇，nasm认证的私人教练TONEDX在线教练，展示了六种最有效的二合一腿部练习，可以在短时间内提高你的下半身力量。
试试这些下半身组合练习
1.臀肌桥式小腿抬高
集
3.
时间
45秒
地区
下半身
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。
- 臀部向上推，保持这个姿势，同时保持背部平坦。
- 脚后跟向上推，小腿抬高，用脚掌保持平衡。
- 继续做小腿抬高，直到时间结束。
- 回到起始位置休息，然后再进行下一组训练。
2.高膝弓步
集
3.
代表
15
地区
下半身
- 用左腿向前弓步。保持双膝成90度，右膝慢慢下降到垫子上。
- 做两个脉冲，向上几英寸，然后降低到一个完整的弓步。
- 从那里开始，伸直双腿，右腿向前。
- 当你达到完全站立的位置时，弯曲你的右膝盖并将其抬高到臀部的高度。
- 退后一步做弓步，重复这个动作。
- 一旦完成换边，确保每边做15次。
3.伸膝深蹲
集
3.
代表
12
地区
下半身
- 坐回脚跟，蹲下，保持脊柱中立。
- 在深蹲的底部，一次后退一条腿，膝盖着地，身体向后倾斜。
- 用股四头肌使自己回到跪姿。
- 从那里开始，一步一步地做深蹲。
- 伸直双腿站起来，然后重复这个动作。
4.反向屈膝弓步
集
3.
代表
8
地区
下半身
- 用你的左脚做一个反向弓步，同时保持右脚向前。
- 轻轻地把你的左膝放在垫子上。
- 退后一步，站起来。
- 再次将左腿向后移，但这一次，将左腿交叉在右腿后面，保持膝盖与脚趾对齐。
- 回到站立状态，重复这个动作。这是一次重复。
- 每条腿重复8次。
5.相扑深蹲抬小腿
集
3.
代表
15
地区
下半身
- 以一个宽的相扑姿势开始，双脚分开比臀部宽，脚趾稍微向外。
- 下蹲，脚跟着地，保持脊柱中立。
- 伸直双腿站起来。
- 当你达到最大高度时，做一个抬小腿动作，把脚跟抬离地面，用脚掌保持平衡。
- 把脚跟放低，再次深蹲，重复这个动作。
6.墙坐抬趾
集
3.
时间
45秒
地区
下半身
- 靠墙坐，膝盖成90度角。保持背部平靠在墙上。
- 保持这个姿势，慢慢抬起脚趾指向天花板。
- 脚趾向下，重复这个动作，保持在墙上坐满45秒。