14种行之有效的健康方法快速燃烧身体脂肪

减掉一英寸(或更多)腹部赘肉的原因不仅仅是外表。超重或肥胖会带来严重的健康风险，包括糖尿病、心脏病和某些类型的癌症等慢性疾病美国心脏协会．

如果你认为你可能超重或肥胖，你可以通过确定你的体脂率．

如果你想降低到健康的体重，请记住这一点:最好是快速降低体脂率的噱头捷径不会真的起作用，在最坏的情况下也不安全。相反，遵循以下步骤，你就能真正持久地减脂，身体更健康。

跳过高热量饮料几乎没有营养价值，喝一杯(或两杯水)乐动娱乐网就可以了。这意味着不要喝加味拿铁、甜点咖啡、果汁、甜茶、含糖鸡尾酒和苏打水。

水不仅能帮助你保持身体的水分和最佳运作，还能持续地冲洗你的身体系统，对你有帮助促进新陈代谢，根据美国运动协会(ACE)。

此外，根据2015年8月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，饭前30分钟喝一杯水有助于防止暴饮暴食肥胖．

记住全天都要继续喝水。很多时候，饥饿和口渴是信号感觉也差不多。所以当你想吃零食的时候，喝一杯水，看看这种冲动是否在吃之前消失了。

根据2012年1月的一项研究，在你的饮食中添加更多的瘦肉，富含蛋白质的食物可能会帮助你燃烧腹部脂肪乐动娱乐网营养与代谢．而且，a高蛋白饮食根据2013年5月的一项研究，它可以帮助你保持肌肉的瘦削，并保持你的新陈代谢以良好的速度进行营养学杂志乐动娱乐网．

的例子低热量、高蛋白的食物减肥方法包括:

• 黑豆
• 鸡胸肉
• 金枪鱼
• 鸡蛋
• 希腊酸奶
• 豆腐
• 虾

根据2019年12月的综述和荟萃分析营养学进展乐动娱乐网，你应该增加每日蛋白质摄入量减少热量摄入时才能减肥。研究建议每公斤体重摄入1.3克蛋白质。

记住，一公斤大约是2.2磅。例如，如果你体重200磅，在减肥的同时，你应该每天摄入约118克蛋白质。

的地中海式饮食优先吃水果、蔬菜、瘦肉蛋白和蔬菜是一种备受称赞的饮食方式吗健康的脂肪比如鳄梨，坚果和橄榄油。

2019年3月营养物质一篇综述将地中海饮食与减肥以及较低的身体质量指数和腰围联系起来(换句话说，它可以帮助你减掉腹部脂肪)。

另一项研究发表在2019年8月肝病杂志研究发现，低碳水化合物的地中海饮食在减少腹部脂肪方面比低脂肪饮食更有效。

据介绍，天然纤维含量高的食物(如水果和蔬菜)有助于体重管理，因为它们往往热量低，营养丰富乐动网址哈佛健康出版．

事实上，是2015年2月的一天内科学年鉴研究发现，每天只吃30克纤维的人与那些遵循更复杂饮食的人一样有效地减肥。

另一项研究发表在2012年2月的《肥胖，发现当人们增加他们的可溶性纤维每天摄入10克，他们在五年的时间里减掉了3.7%的腹部脂肪(这还没有改变他们的饮食或锻炼)。

健康的富含纤维的食物在你的饮食中添加以下食物:

• 像树莓和黑莓这样的水果
• 豆类，如鹰嘴豆和黑豆
• 种子，包括奇亚籽和亚麻籽
• 小扁豆

加工食品可能方便可口，但它们对我们的腰围没有任何好处。

事实上，2019年12月的一项审查消化内科目前的治疗方案超加工食品(想想有一长串配料的包装甜点和零食)的日益流行与美国的肥胖流行之间存在密切联系。

根据作者的说法，加工食品与饱腹感降低(进食后的饱腹感)和体重增加有关。

在2019年5月发表的一项较小的研究中细胞代谢在美国，研究人员对两组人进行了为期两周的试验，一组食用超加工食品，另一组食用未加工食品。食物的热量和宏量营养素是相同的，但吃加工食品的人每天多摄入500卡路里，体脂增加了1磅。

每天吃几餐的研究当吃它们有时是矛盾的。一些研究表明，每隔两到三个小时吃一顿小餐可以防止你在晚餐时间吃得太多。其他人则指出间歇性禁食(这基本上意味着在更短的时间内吃完你每天的食物)，这是一个开始减脂和防止暴饮暴食的好方法。

有研究支持这一点:2019年12月的一项综述新英格兰医学杂志研究发现，对于超重或肥胖的成年人来说，间歇性禁食与全面限制卡路里摄入对减少体脂同样有效。

另一项研究发表在2018年2月的国际肥胖杂志研究发现，间歇性禁食可以帮助人们度过减肥平台期，实现更大程度的减脂。不过，值得注意的是，这项研究只研究了患有肥胖症的男性。

间歇性禁食有很多版本，但是十六的饮食是最受欢迎的。它要求你在8小时内进食，其余16小时(包括睡觉的时间)禁食。例如，你可能每天早上9点开始吃饭，下午5点停止。

当然，在“进食窗口期”选择健康食品仍然至关重要。不出意外的话，间歇性禁食可以消除深夜吃零食这几乎总是减肥和控制体重的福音。

你可能听说过抗氧化剂对你的整体健康有好处，因为它们能对抗炎症。但是某些种类的抗氧化剂——包括黑巧克力中的类黄酮——可以帮助你的身体燃烧脂肪。

“这些抗氧化剂有帮助促进新陈代谢，改善血糖控制，甚至促进肠道健康，所有这些都有助于控制体重。Melissa Schuster, RDN, CDN她是纽约市舒斯特营养公司(Schuster Nutrition)的营乐动娱乐网养师和老板。

事实上，2016年1月的一项荟萃分析英国医学杂志研究发现，即使吃少量的类黄酮似乎也有助于防止体重增加，促进减脂。

是的，这是你吃巧克力的许可!警告:舒斯特尔建议，每天只吃1盎司的黑巧克力，可可含量至少为70%。或者试着在燕麦片或酸奶中加入生可可粒。

她说:“它们比巧克力棒加工得少，天然低糖，富含矿物质和抗氧化剂，是纤维的良好来源。”

说到抗氧化剂，绿茶和柠檬中的抗氧化剂也有助于减少身体脂肪。

2013年12月医学科学研究杂志研究指出，绿茶中的抗氧化剂和咖啡因的组合可以促进脂肪的减少和卡路里的燃烧。研究人员发现，每天喝四杯绿茶与减轻体重和腰围有关。

最近，2020年5月的一项荟萃分析植物疗法的研究研究发现，饮用绿茶超过12周与较低的身体质量指数和体重有关。

在绿茶中加入柠檬可以更有效地燃烧脂肪:根据2019年3月的一项研究，富含抗氧化剂的柑橘类水果有助于提高身体代谢脂肪的能力氧化医学与细胞寿命．

如果你正在与腹部脂肪作斗争，那么稍微增加一点口味可能会有好处。2017年12月的研究新陈代谢肉桂醛是一种精油，使肉桂具有独特的味道，它能诱导脂肪细胞通过产热(身体产生热量)开始燃烧卡路里。虽然研究人员提醒说，还需要进一步的研究来确定摄入多少才算过量，以避免不良影响，但在早上的咖啡杯中撒一点也无妨。

当你这样做的时候，你可以试着在你做的每道菜里加一点香料。

舒斯特尔说:“有证据表明，某些香料，如红辣椒、黑胡椒和生姜，可以帮助减肥和保持体重。”“这些香料也有抗炎作用这对整体健康有益，尤其是对高血压、心血管疾病和糖尿病等疾病有益。”

据研究人员介绍，红辣椒中含有一种叫做辣椒素的化合物，它是一种产热化学物质克利夫兰诊所这意味着它能刺激你的新陈代谢，帮助燃烧脂肪。

不过，尽管在食物中添加香料可能在减肥和抗炎方面有很小的帮助，但它们只是更大图景的一部分，舒斯特尔警告说:“减肥时关注生活方式和行为的改变也很重要，比如部分控制多吃水果和蔬菜，并结合锻炼。”

控制饮食只是减脂方程的一部分，锻炼也很重要。

为了最大限度地燃烧脂肪，每周花两到三天做运动高强度间歇训练(这种训练)。

2012年4月发表在肥胖杂志研究人员发现，这种类型的锻炼可以帮助减少身体脂肪，提高有氧健身能力，并帮助保持瘦体重(也就是肌肉)。

混合一下，把这个方法应用到你最喜欢的任何形式的有氧运动中——跑步、骑自行车、爬楼梯、跳绳、椭圆机训练或划船。开始锻炼时，先做5分钟的热身，然后从高强度到低强度交替进行。例如，你可以冲刺30秒，然后慢跑或步行1到2分钟，重复15到20分钟。最后放松五分钟。

有氧运动并不是帮助身体燃烧脂肪的唯一方法。增加身体的肌肉意味着你在休息时燃烧更多的卡路里梅奥诊所．

2013年10月的一项研究中国际心脏病学杂志在美国，力量训练减少了78名代谢综合征患者的腹部脂肪。

另一项研究发表于2012年8月BMC公共卫生，发现配对力量训练12周的有氧运动在减少体脂和腹部脂肪方面比单独有氧运动更有效。

在你的力量训练课程中(目标是每周两到三次)，做多关节练习，如卧推、直立划船、弯腰划船、深蹲和硬举。这些复合运动一次锻炼不止一块肌肉，促进肌肉快速增长王牌．

此外，它们更接近于模仿日常活动(而不是孤立的练习，如肱二头肌弯曲)，有助于防止受伤和增强耐力。从3到5组开始，每组10到12次。

根据2019年11月的一项研究，缺乏充足的睡眠——即使只有几天——也会影响你身体从食物中储存脂肪的方式脂质研究杂志研究。研究人员发现，睡眠不足的人往往会更快地储存脂肪，而且饭后不太饱。

睡眠不足也会破坏你的减肥效果。根据2010年10月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，当你在睡眠不足的状态下限制卡路里摄入时，你会失去更多的瘦肉(也就是肌肉)而不是脂肪内科学年鉴．

你的目标应该是每晚睡7到9个小时疾病控制和预防中心．

益生菌是对人体有益的细菌肠道健康．它们存在于发酵食品中，如酸奶、酸菜和豆豉，也以补充剂的形式存在。两者都可以帮助减少身体脂肪。

2018年2月的系统综述和荟萃分析肥胖评论研究发现，与服用安慰剂的人相比，服用益生菌的人在脂肪率、体重和体重指数方面有更大的下降。

另一项规模小得多的研究发现，吃含有特定益生菌菌株的酸奶(乳酸菌酵母或乳酸菌amylovorus)可以减少3%到4%的体脂。它于2013年1月发表于功能性食品杂志．

餐馆被认为是健康饮食者的克星。但在坚持减肥的决心的同时，享受外出就餐绝对是可能的。

你不自己做饭可能会放弃一些控制权，但你仍然可以做出明智的选择。点餐前仔细浏览菜单，如果你不确定某道菜是怎么做的，可以问问服务员。

坚持吃煮、烤、烤或蒸的食物，而不是油炸的梅奥诊所．选择有蔬菜或沙拉的主菜，而不是炸薯条。避免过多的酱汁(要放在旁边)、以奶酪为中心的菜肴和奶油酱汁，因为这些都会增加大量额外的卡路里。