准备好采用地中海饮食了吗?从这个7天饮食计划开始

地中海式饮食不仅仅是一种饮食计划，它还是一种生活方式——至少，注册营养师是这么认为的Stefanie Dove, RD她热情地推荐说，这是一种明智而健康的选择食物的方法。

以下是关于这个备受赞誉的饮食计划的一些信息——它连续第四年被评为2021年最佳饮食《美国新闻与世界报道》-加上一个简单而美味的一周饮食计划，让你开始。

简单地说，地中海式饮食该研究称，这主要取决于地中海沿岸国家居民长期以来的整体饮食习惯美国心脏协会(哈哈)。

该计划支持全谷物、水果、蔬菜、海鲜、豆类和健康脂肪，再加上适量的葡萄酒，避免红肉、反式脂肪、添加糖和其他食物加工食品比如精制谷物和油。

听起来很可持续，对吧?

事实上，2019年12月的一项研究发现，地中海饮食的参与者比尝试地中海饮食的人能够更严格地遵循它，并坚持一年间歇性禁食还有旧石器时代，根据研究美国临床营养学杂志乐动娱乐网．

“地中海饮食没有消除食物类别，这很重要。所有食物都对健康至关重要。”

多芬告诉livestrong网站说:“这些是全面健康的一般指导方针，所以作为一名营养师，我一直支持那些促进平衡的计划。”

“地中海饮食没有消除食物类别，这很重要。所有食物都对健康至关重要。”

虽然这种饮食方式可能是整体脂肪含量较高与美国心脏协会提倡的健康饮食相比，地中海饮食的人实际上摄入的饱和脂肪比那些坚持美国平均饮食的人要少。

此外，地中海国家的心脏病和死亡率都比美国低，尽管这可能是由其他生活方式因素造成的，比如体育活动美国心脏协会表示。

的心脏健康益处已经被广泛研究，这也是这个饮食计划最受好评的地方。

一项对7400多人进行的重大研究发现，与低脂饮食相比，坚持包括橄榄油或坚果在内的地中海饮食可以将心脏病发作、中风和心脏相关死亡的风险降低约30%，根据2013年4月的一项研究新英格兰医学杂志发现。

尽管该研究的初步分析存在缺陷，但2018年对结果的第二次检查证实了这些发现美国心脏病学会．

2020年4月的荟萃分析英国医学杂志该研究回顾了121项随机试验，发现地中海饮食是唯一长期(过去12个月)持续改善心血管风险因素(即血压和胆固醇)的饮食。研究还发现，这种饮食对减肥有效。

这还不是全部:2020年4月的一项研究表明，地中海饮食与较低的认知障碍风险有关阿尔茨海默氏症和痴呆该研究调查了8000名患有和没有患有老年性黄斑变性的参与者。

然而，认知功能的结果并没有那么显著:这些潜在的影响是在人群水平上观察到的，所以个体人可能不会注意到认知功能的差异。

更重要的是，地中海饮食富含omega-3脂肪酸，这种脂肪酸存在于富含脂肪的鱼类和一些种子中，如奇亚籽和亚麻籽。

根据2020年2月对美国26,034名健康女性的研究，补充omega-3脂肪酸或多吃富含脂肪的鱼与降低甘油三酯和更大的HDL胆固醇颗粒有关，这些颗粒能更好地去除不健康的LDL胆固醇，并有可能预防斑块积聚和心脏病JAHA．

健康的脂肪和植物性食物是地中海饮食的基石，地中海饮食还强调经常吃海鲜，适度吃家禽、鸡蛋和奶制品。

地中海饮食计划的主要食物威斯康星大学，包括以下内容。

• 蔬菜:绿叶蔬菜、花椰菜、花椰菜、西葫芦、胡萝卜、蘑菇、芦笋等，以及含淀粉的蔬菜，如土豆和红薯
• 水果:浆果，苹果，橙子，香蕉，柑橘等
• 脂肪:橄榄油，牛油果，橄榄，坚果和坚果酱，种子
• 全谷类:全麦面食，糙米，藜麦，farro，大麦，碾碎小麦，全麦面包，燕麦片
• 豆类:豆类如鹰嘴豆、白豆、黑豆和腰豆，以及扁豆
• 海鲜:鱼类——尤其是脂肪含量高的品种，如鲑鱼和鲱鱼——以及虾、蛤、牡蛎、螃蟹等
• 香草和香料
• 水在地中海饮食计划中，水应该占你选择的饮料的最大份额。
• 咖啡和茶:这些也是可以接受的，但要避免用糖来增加饮料的甜味。

• 鸡蛋
• 家禽:鸡肉和火鸡
• 乳制品:希腊酸奶，奶酪和牛奶
• 酒:与其他饮食计划不同的是，地中海饮食不仅允许而且鼓励适量饮酒红酒．但是放纵是完全可以选择的。女性应该将饮酒量限制在每天一杯，也就是5盎司左右，而男性每天最多可以喝两杯。

地中海饮食不排除任何特定的食物，但它确实不鼓励食用某些食材。

例如，在地中海饮食计划中，牛肉和猪肉等红肉应该很少吃，而香肠、培根和热狗等加工肉类则应该完全避免。

其他需要限制或避免的成分克利夫兰诊所,包括:

• 添加糖的食物:苏打水、糖果和冰淇淋
• 含有反式脂肪的食物:人造黄油或商业烘焙食品
• 精制谷物食品:用精制谷物制成的食品:白面包、白米饭和白面
• 精制油:大豆油和菜籽油

做一个饮食计划可能会让初学者不知所措尤其是如果你正在开始一种新的饮食计划，比如地中海饮食。

Diana Gariglio-Clelland, RD说，为了简化过程，选择一些含有少于10种成分的食谱Balance One补充剂他告诉livestrong网站。

“这种饮食法强调新鲜的水果和蔬菜，所以吃这些应季食品可以让消费者在收银台省钱。”

她说:“我个人喜欢在Pinterest上搜索，或者在谷歌上搜索‘简单的地中海餐’。”

Gariglio-Clelland还建议选择使用相同主要成分的食谱，比如在一周内专注于鲑鱼或虾的食谱，并指出这种方法可以省钱，因为它减少了浪费，也减少了花在购买几种食材上的时间。

德芙指出，乍一看，地中海饮食计划似乎是一个预算杀手，但事实并非如此。

她说:“这种饮食法强调新鲜的水果和蔬菜，所以吃这些应季的食物可以让消费者在收银台省钱。”“应季饮食也会鼓励你尝试新的水果和蔬菜，否则他们永远不会考虑。”

德芙建议使用豆类和鸡蛋作为廉价的蛋白质来源，以及大量购买豆类、全谷物和坚果。”鱼和瘦肉蛋白往往是最贵的东西，”她承认。但是，当蛋白质在当地超市打折时储存起来，然后冷冻起来以备以后使用也是一个不错的选择。

另外，选择冷冻或罐装的鱼，或者冒险去最近的批发俱乐部购买散装的鱼，然后单独冷冻它们，也可以帮你节省一些蛋白质上的钱。她说:“无论是冷冻的还是新鲜的，它们都能提供你所需的营养。”乐动娱乐网

• 早餐:我们的牛油果煎蛋卷配香草加了富含抗氧化剂的欧芹。
• 午餐:少吃肉吧，多摄入237卡路里甘薯，黑豆和藜麦汉堡满足。
• 晚餐:用我们的omega-3包装来结束你的一天芝麻菜沙拉配鲑鱼和鳄梨．

• 早餐:富含维生素的菠菜是202卡路里的明星地中海早餐．
• 午餐:这脆金枪鱼羊乳酪沙拉从蔬菜和无麸质饼干中摄入大量纤维。
• 晚餐:上你的烤蔬菜藜麦沙拉搭配烤鸡或鱼肉来补充蛋白质。

• 早餐:对你的瘦肉煎蛋卷午餐前要摄入14克的纤维。
• 午餐:地中海饮食批准的橄榄油是丰富的奶油烤红辣椒汤与传统希腊沙拉．
• 晚餐:我们的烤鱼配糙米和蔬菜芦笋，青豆，红辣椒和富含omega-3的三文鱼。

• 早餐:把鸡蛋换成富含蛋白质的大豆地中海豆腐蛋白炒．
• 午餐:罗勒和松子为这道菜增添了清新的味道鳄梨金枪鱼意面沙拉．
• 晚餐:我们的柠檬酸豆烤鸡胸肉与菜花土豆泥富含增强免疫力的维生素C

• 早餐:亚麻籽为我们的增压燕麦片．
• 午餐:我们的三文鱼和花椰菜超级食物沙拉特色三色藜麦，微绿色蔬菜，豆瓣菜和鳄梨抗氧化剂。
• 晚餐:的番茄烤虾与温花椰菜和橄榄麦粉沙拉是油酸的固体来源，这要归功于橄榄和橄榄油。

• 早餐:Probiotic-rich希腊酸奶加坚果和浆果喂养你有益的肠道细菌。
• 午餐:富含纤维的谷物增加嘎吱嘎吱的口感法罗地中海碗它的热量不到400卡路里。
• 晚餐:我们的罗勒蒜香蒜沙司烤鸡与番茄白豆沙拉这是一顿富含蛋白质的完美晚餐。

• 早餐:从我们的低糖开始你的周末希腊酸奶煎饼配草莓．
• 午餐:我们的希腊米佐沙拉包括卡拉玛塔橄榄和羊奶酪在内的地中海食材。
• 晚餐:对的意大利卡普里谷物沙拉与烤虾串额外的增肌蛋白质。