50多岁、60多岁及以上年龄段减肥的最佳建议

随着年龄的增长，许多好处往往会随之而来:例如，智慧、更多的自我意识和更多的时间与所爱的人在一起。但也有一些缺点，比如减肥会变得更加困难。

50岁以后减肥的一大障碍是肌肉减少症，也就是肌肉组织的自然流失Keith-Thomas Ayoob, EdD, RD他是纽约市阿尔伯特·爱因斯坦医学院的营养师和临床副教授。我们大约在30岁左右开始经历肌肉减少症，通常每10年就会损失3%到5%的肌肉质量，这使得我们更难保持体重，因为脂肪取代了我们的体重。肌肉燃烧更多卡路里毕竟比肥胖要好)。

当你再考虑到大多数老年人不像以前那样经常走动时，体重很容易就会增加。“不那么活跃的生活方式会导致更少的肌肉消耗，所以这有点像一个第二十二条军规，”Ayoob说。“锻炼可以保持和增强肌肉促进新陈代谢但如果你不能那么活跃，肌肉就会逐渐萎缩或消失，维持肌肉所需的代谢活动也会消失，所以你需要更少的卡路里。”

好消息是，对于老年人来说，有一些可行的减肥和促进健康的策略。在这里，专家们列出了他们最好的建议。

如果你一直在努力减掉多余的体重，你可能已经转向了过去使用过的可靠的方法。虽然这些在当时很有效，但现在似乎没有什么不同。到底发生了什么事?

随着年龄的增长，你的身体成分和新陈代谢也会发生变化Traci Fields, RD, CDN她是TLF功能性健康的营养师和老板，这意味着你的身体燃烧卡路里的方式不同。因此，为了防止体重增加，你的饮食习惯也需要改变。

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菲尔兹说:“根据我的经验，大多数人摄入的卡路里远远超过身体所需，从而导致体重增加。”“此外，大多数人倾向于高估锻炼过程中消耗的卡路里数量，因此摄入的热量超过了他们的需要，经常会‘抵消’锻炼过程中消耗的卡路里。”

计算你的减肥的卡路里在美国，你需要先计算你的维持热量，也就是你每天维持当前体重所需的热量。你可以通过保持食物日记连续几周记录你的饮食活动和体重。你也可以使用应用程序LIVESTRONG.com的“我乐动体育 西班牙人的餐盘”，它会计算出你的卡路里目标。

为了让你大致了解你应该以什么为目标，这里有一份根据年龄、性别和体育活动水平估计的卡路里需求的细目。请记住，这只是一个基线，因为每个人都是不同的。

一旦你确定了你的维持量，试着每天减少500卡路里的热量——这是最重要的。神奇的数字大多数专家认为，这对大多数人来说是安全的，可以持续减肥。通过每天摄入500卡路里的热量，你一周可以减掉大约1磅。

Ayoob敦促老年人简单地多运动，以任何方式，每一天，你可以。虽然我们的关节可能会更紧，我们的身体也不那么灵活，但他说，真的没有什么可以替代锻炼。

他解释说:“运动这些肌肉可以防止新陈代谢减慢，修复和建立肌肉组织，它的好处远远超出了体重管理，比如帮助降低升高的血糖水平、坏胆固醇和血压，并有助于防止骨质流失。”乐动网址

事实上，2020年2月发表在《斯堪的纳维亚医学与运动科学杂志60岁以上的成年人如果经常运动，患乳腺癌和前列腺癌、骨折和跌倒、功能受限、认知能力下降、痴呆、阿尔茨海默病、抑郁症和早逝的风险更低。

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Ayoob说，虽然伤病和其他情况可能会让你下周不能跑马拉松，但即使是5到10分钟的步行也值得消耗能量。如果你的行动不便，可以考虑游泳、瑜伽、骑自行车和跳舞等低强度的运动。

请记住，虽然官方建议列出的美国人身体活动指南成年人每周至少应该进行150分钟中等强度的运动，这并不意味着你必须在健身房做5次30分钟的运动任何持续时间——即使是爬几层楼梯，或者在街区里轻快地遛狗——都可以计入这个目标。

也许你不能像20年前那样做那么多俯卧撑了。Ayoob说，没关系，因为有很多适合老年人的低冲击阻力(又名力量锻炼)练习。

他建议将这种类型的健身融入你的生活，每周两到三次，以帮助你建立和保持肌肉质量，这符合美国人的身体活动指南。除了提高心率和燃烧一些卡路里，Ayoob说阻力训练还能防止肌肉流失，增强力量。

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还有一个好处:根据2019年12月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，它可以帮助防止骨质流失，这是随着我们年龄的增长，减肥的一个不幸但常见的副作用骨与矿物研究杂志．

我们知道:在某个地方总是5点。但说到喝酒，太多的好东西会破坏你的健康目标。莫妮卡·奥斯兰德·莫雷诺，注册营养师，注册营养师，营养顾问乐动娱乐网负责营养乐动娱乐网他说，许多老年人的酒精摄入量高得不健康。

她警告说:“这不仅会导致体重问题，还会导致疾病，导致死亡或长期患病。”她说，总的来说，减少饮酒对我们的腰围和幸福感都是一种有益健康的行为。

如果你不想完全戒酒，确保你至少把它考虑到你每周的卡路里目标中。试着限制自己每天只喝一杯酒，这是由美国心脏协会．

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Ayoob说，在饮食中摄入足够的蛋白质对任何年龄都很重要，但对试图减肥的老年人来说尤其重要。摄入足够的蛋白质是帮助你建立和保持肌肉的关键，正如我们所提到的，这可以帮助你保持新陈代谢正常进行。

Ayoob建议限制红肉中的蛋白质，因为红肉的卡路里含量很高，而选择瘦肉蛋白来源，如希腊酸奶、鸡蛋、扁豆和坚果。

一般来说，想要保持体重的久坐成年人，每公斤体重应该摄入约0.8克蛋白质哈佛健康出版．但根据2019年12月的一项综述和荟萃分析，对于那些正在减少卡路里或力量训练的人来说，目标应该是接近每公斤1.3克营养学进展乐动娱乐网．

从这个角度来看，一个160磅的人每天需要摄取大约95克蛋白质(一份4盎司的无骨无皮鸡胸肉大约含有95克蛋白质)27克，供参考)。

蛋白质也是减肥的福音，因为它让你有饱腹感，需要更多的能量来消化(阅读:增加你的卡路里燃烧)，并增加饱腹感激素，根据2015年4月的一篇论文美国临床营养学杂志乐动娱乐网．

底线是:永远不会减肥太晚了对于老年人来说，有很多安全有效的方法可以减掉多余的体重，让自己看起来和感觉最好，并充分利用年龄带来的所有积极因素。