瑜伽最棒的一点是它适合每个人——在任何年龄，体型还有健康水平。它是健康老龄化的重要组成部分。
“随着我们的身体变老，真的是‘要么动，要么失去’，”他说Joe Miller, RYT, CSCS，瑜伽教练YogaRenew在线教师培训．“幸运的是，包括瑜伽练习在内的定期锻炼可以帮助我们在晚年保持身体健康和强壮。”
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2021年7月的评论老年医学与研究进展“，声明瑜伽的好处对老年人来说，包括增加活动能力，降低滑倒的风险，防止认知能力下降，增加灵活性、力量和平衡感，改善睡眠和心理健康。
瑜伽还能解决人们上了年纪后最常抱怨的两个问题:关节僵硬和肌肉无力。
米勒说:“我们坐得越久，关节活动能力就越弱。””,sarcopenia对许多老年人来说，力量和肌肉质量的丧失是一个严重的问题，增加了摔倒和虚弱的风险。”
为了解决这个问题，如果你已经超过50岁，可以试试米勒设计的这个瑜伽体式——尽管任何年龄的人都可以从这些体式所提供的改善平衡和增强核心力量中受益。
瑜伽流适合50岁以上的人
1.椅子式(Utkatasana)
- 站开始。
- 弯曲脚踝、膝盖和臀部，就好像你要坐在身后的一把想象中的椅子上。
- 挺胸挺胸，双臂举过头顶。
- 保持这个姿势几次呼吸，然后恢复站立。
米勒说:“椅子式可以锻炼大腿股四头肌，以及背部和肩部的肌肉。”“它可以帮助保持我们坐下和从椅子上站起来时所用的肌肉力量。”
2.战士I (Virabhadrasana I)
- 开始站立，面向垫子的前方。
- 左脚向外45度。
- 左脚向后迈出一个长弓步，脚后跟着地，同时保持足部大致相同的角度。如果你的脚后跟没到地板，缩短你的步伐或把你的脚分开。
- 保持你的肩膀和眼睛朝向或多或少的前方，将你的手臂举过头顶。
- 坚持几次呼吸，然后左脚向前迈，右腿向后重复。
米勒说:“战士I有助于增强腿部、背部和肩部肌肉的耐力，以及臀部和脚踝的灵活性。”
3.战士II (Virabhadrasana II)
- 开始时双脚分开，面向垫子的一侧。
- 左脚微微向内，右大腿和脚向外90度左右。
- 弯曲右膝，将手臂向侧面抬高至肩高。
- 保持你的胸部或多或少朝向垫子的一侧，如果舒服的话，转动你的头看向你右手的方向。
- 保持几次呼吸，然后换腿。
“战士II有助于保持腿部力量和臀部的灵活性，”米勒说。
4.树式
- 站开始。如果你在任何地方都感到不稳定，将一只手放在墙壁或家具上帮助你保持平衡。
- 把你的右腿伸出来，这样你的脚趾就指向外面。
- 弯曲右膝，脚后跟抵住左脚踝内侧，脚趾着地。
- 如果你觉得那里很稳定，试着把脚掌滑到胫骨内侧。
- 为了让这个姿势更具挑战性，你可以把脚掌放在大腿内侧，或者试着把手臂举过头顶。
- 左腿重复这个动作。
“因为跌倒对老年人来说很严重，所以美国体育活动指南特别建议老年人进行平衡练习，”米勒说。“树式是练习单脚平衡的好方法。”
5.下犬式(Adho Mukha Vrksasana)
- 从手和膝盖开始，手腕放在肩膀下面。
- 双腿向后伸展到平板上，双脚分开与臀部同宽。
- 抬起臀部，与身体形成一个倒立的v型。
- 坚持几次呼吸。
米勒说:“下犬式有助于保持脚踝、臀部和肩膀的灵活性，以及肩膀和手臂的力量。”
6.板构成
- 从手和膝盖开始，手腕放在肩膀下面。
- 伸展双腿，脚趾收在下面，就像俯卧撑的顶部一样。
- 从脚踝到膝盖、臀部和肩膀保持一条直线，不要让臀部抬起或下沉。
- 随着时间的推移，逐渐建立更长的坚持。
米勒说:“平板支撑式可以帮助增强手腕、手臂、肩膀肌肉以及腹部肌肉的力量和耐力。”
7.蝗虫式(Salabhasana)
- 首先俯卧，双手放在臀部。
- 抬起头、肩膀、胸部、手臂和腿，保持这个姿势几次呼吸。
米勒说:“蝗虫式有助于保持背部力量以及臀部的伸肌，如臀大肌和腿筋。”“这些肌肉帮助我们对抗重力保持直立。”
8.桥式(Setu Bandha Sarvangasana)
- 首先，仰卧，膝盖弯曲，脚底放在地板上。双脚分开大约与臀部同宽。
- 臀部抬起远离地面。你也可以把你的手臂压在地板上，帮助抬高你的胸部。
- 保持这个姿势几次呼吸。
米勒说:“桥式也有助于保持臀部和大腿的伸肌强壮。”