肌肉真的比脂肪燃烧更多卡路里吗?

如果你曾经尝试过改变你的体型，你可能听说过(或者更有可能是在网上读到)肌肉比脂肪重。这是我们很多人都接受的事实，但这真的是真的吗?肌肉真的比松弛的肌肉燃烧更多的卡路里吗?

在这里，我们解释了体重的问题(双关语!)，包括肌肉和脂肪对你的新陈代谢和体质的影响，以及如何轻松地把多余的英寸换成苗条。

比较脂肪和肌肉就像比较苹果和橘子。是的，两者都是代谢活跃的，对你的身体来说是必要的，但过多的一种可能对你的健康有害，而另一种则非常有益。

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脂肪细胞中的脂肪以甘油三酯的形式存在，它起到燃料的作用。身体脂肪可以以不同的方式存储。一种是皮下注射，或者就在皮肤下面(你可以捏的那种软的)，根据哈佛健康出版在美国，这种类型的脂肪占身体脂肪的90%。皮下脂肪起着绝缘和能量的作用。它还能产生有益的分子，帮助调节饥饿感和体重。但你知道他们是怎么说过犹不及的……

在大多数情况下，如果你有很多软脂肪并且超重，那么你可能有很多内脏脂肪——坚硬的那种它在你的腹部深处，包裹着你的器官，是两者中更危险的一个。它会产生大量可能对健康有害的分子，比如胰岛素抵抗高血压、高胆固醇以及心脏病、2型糖尿病和某些癌症。

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然后是骨骼肌，它是骨骼周围的肌肉，提供力量和稳定性。它是人体内最大的组织，占体重的40%新墨西哥大学．

就像脂肪一样，它受遗传、激素、体育活动和饮食的影响。它还含有你身体中50%到75%的蛋白质，使它成为代谢氨基酸的主要组织，氨基酸与肌肉发育和生长有关，而肌肉发育和生长与更高的代谢率有关(卡路里燃烧太棒了!)等一下再详细讲。

有一个常见的误解:一磅肌肉比一磅脂肪重。但是一磅就是一磅——不管你说的是16盎司的砖头、便士还是羽毛，它们的重量都是一样的。有趣的是，虽然这是真的，肌肉做占用的空间比脂肪少。

“人们经常这样说，可能是因为你可以拥有更多的肌肉，实际上看起来比体重相同但脂肪更多的人更小，”他说阿曼达·曼奇尼美国国家运动医学学会(NASM)认证的健身教练、减肥专家和矫正运动专家。

有时候，体重秤上的数字并不能最好地衡量你的体重，甚至不能衡量你潜在的健康风险。原因如下:根据研究，肌肉比脂肪密度大社会与健康研究中心这意味着它占用的空间更小(想想一磅石头和一磅蓬松的棉花糖之间的区别)。事实上，肌肉所占的空间大约是脂肪的五分之四。

好吧，所以差异可能没有你想的那么大，但即便如此，两个人可能是同样的身高和体重，但一个人的身高和体重更高体脂百分比曼奇尼说，与肌肉更精瘦、身材更小、更紧致的人相比，女性会穿更大的衣服，可能会有更多的尺寸。肌肉:1，脂肪:0。

但说实话，因为肌肉密度更大，所以在体积上确实比脂肪重一点。平均而言，脂肪密度为0.9 g/mL，而肌肉密度为1.1 g/mL。

基础代谢率(BMR)，每美国运动协会，代表维持身体机能所需的最低能量(卡路里)。换句话说，这是一个近似值，如果你什么都不做，只休息24小时。BMR占每天消耗总热量的60%到75%。

健身房的常识说，每天1磅静止肌肉会燃烧30到50卡路里，而脂肪则不燃烧卡路里。真相，据为己有全国力量和健身委员会肌肉组织——在休息状态下——每天每磅燃烧大约6卡路里，而脂肪每天每磅燃烧2到3卡路里。肌肉:2，脂肪:0。

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同样重要的是要记住，增强你现有的肌肉和锻炼新肌肉一样重要。坏消息是王牌你的肌肉量会随着年龄的增长而下降，尤其是如果你不进行力量训练的话，所以你的身体组成会更胖。

但也有好消息:如果你坚持常规的力量训练方案，你可能会在几个月的时间里增加大约2到4.5磅的肌肉质量，并提高你每天大约30卡路里的静息代谢。肌肉:3……好的，你明白了。

当然，这取决于身体组成、饮食和训练频率。曼奇尼说:“对普通人来说，除非他要进行体脂测量，否则很难实际测量。”无论如何，从肌肉燃烧卡路里的潜力中受益的最好方法是实际使用它们。

虽然用肌肉代替脂肪可能不会像你希望的那样提高你的基础代谢率，但增加体重仍然是一个好主意。一项研究于2014年4月发表在体育科学杂志包括139名肥胖青少年在内的研究得出结论，有氧运动加抗阻训练在减少体脂量(包括腹部软脂肪和硬脂肪)和增加体脂量方面效果更好。

记住，高体脂率会增加患与肥胖相关的疾病比如2型糖尿病、心脏病、高血压、呼吸问题、胆结石和癌症。但2012年3月发表的一篇综述肥胖评论发现阻力训练改变了身体脂肪的分布，可能是减少腹部肥胖和代谢疾病的主要帮助。

那么，你应该多久锻炼一次肌肉呢?的美国人身体活动指南建议每周至少两次训练你的主要肌肉群，以获得健康的益处。事实上，2016年11月发表的一篇综述运动医学发现这个频率对建立瘦肌肉是有效的。

如果你是力量训练的新手，那么梅奥诊所建议从一组到两组，每组12到15次开始，所有的主要肌肉群都有重量，在一组结束时让你的肌肉疲劳。只要有耐心，坚持下去，你最终会增加重量或阻力。

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