如何跳绳与适当的形式-加5个技巧，以提高你的技能

TikTok将跳绳骗子提升到有影响力的地位参考主要是编程双在20还有交叉运动，许多锻炼者忘记了老式跳绳——也被称为单下跳绳——是多么有趣和有益在或作为一个锻炼。

在这里，学习如何以良好的姿势跳绳，以及从初级跳绳到高级单人跳绳的五个技巧。

“跳绳和跑步有很多相同的健康益处，”综合健身一级教练说大卫·纽曼，CF-L1的创始人兼首席执行官Rx智能齿轮这是许多跳绳爱好者的首选品牌。

首先，因为跳绳可以让你的心率加快，所以它可以提高心血管耐力他说，还有容量。(需要证明吗?看看在连续跳了50次之后你会有多兴奋)。

跳绳除了对心血管有好处外，对力量也有好处。纽曼说，这是一项全身运动，可以锻炼你的肩膀、握力肌肉、前臂、小腿、股四头肌和腿筋。更具体地说，“定期跳绳可以促进肌肉耐力在你的下半身，”他说，它可以支持你跑步、骑自行车、散步或徒步旅行的目标。

此外，跳绳可以提高速度和灵活性，提高协调性和增强力量，纽曼说。所以，如果你想在足球场上变得更有效率，或者在平台上举起更重的东西，跳绳可以帮助你实现这一目标。

研究支持这些好处:2019年10月的一项研究药学与技术研究杂志研究发现，在大学年龄的男性中，连续12周跳绳可以提高最大摄氧量(健康水平的一个标志)。2015年1月的一项研究美国健康促进杂志建议跳绳可以支持绝经前人群的骨密度，使它成为任何患有骨量减少，即骨质疏松的前阶段。

不是没有原因的，跳绳的另一个好处是它只需要一根绳子和一点空间。这意味着，它对每个人都开放——包括那些没有办法成为健身房会员或交通工具去健身房的人。

以良好的形式跳跃需要许多相同的机制坐着保持良好的姿势。真的!你需要你的中线，肩膀向后并向下，背部挺直，眼睛向前。

纽曼说:“从袜子后面的绳子开始，两只手轻轻握住一个把手，掌心朝外，手臂伸直，手放在口袋的高度。”为了让绳子绕着你的身体旋转，就像摇晃沙球一样轻弹你的手腕。他说:“你不会想要太剧烈地移动你的手臂——如果你的手臂连枷，你会失败的。”

你用来跳过绳子的跳跃是不纵身一跃。相反，你必须通过你的脚掌来垂直悬浮到空中1到2英寸。纽曼解释说，你只需要跳到绳子粗的高度，而绳子非常细。他说:“跳得再高，你就是在浪费精力。”如果你是为了时间或次数而跳，这就不太理想了。

最棘手的部分是弄清楚当跳。纽曼说:“你需要建立自己的内在理解，让绳子绕着你的身体移动需要多长时间。跳得太早，你会落在跳台顶端，但跳得太晚，你会绊倒。他说，一般来说，你应该在绳子经过你的小腿时开始跳跃。

没有什么比过长或过短的绳子更能干扰声音了。所以，在你开始练习你的姿势之前，找到你的金发姑娘绳。

大多数绳索网站，比如RxSmartGear，都有在线指导这样就很容易根据你的身高选择合适的电缆长度。

但是，如果你已经有一根绳子，你可以用一只脚把它对半切开来检查它的大小是否合适。把把手拉到你的胸部，这样两边有等量的绳子。如果电缆的末端应该达到乳头的高度。但根据Rx Smart Gear的尺寸指南，一般情况下，你的身高加3英尺等于理想的绳子长度。

如果你是跳绳新手，纽曼建议你先跳轻薄的，光滑的，因为它们太轻了。

他说:“刚开始的时候，你想要一根足够重的绳子，让你在绕着身体旋转的时候有感觉。”然而，你不会想要一根加重绳或阻力绳，这是为更有经验的跳高者准备的高级设备。

纽曼说:“从3或4盎司重的绳子开始，当你更有经验时，可以选择更轻或更重的绳子。”

跳绳是我们很多人在课间休息后就开始做的事情。不过，纽曼建议对自己的头寸进行盘点。

他说:“正确的手部位置对于尽可能高效和舒适地跳绳至关重要。”

那么你的手应该放在哪里呢?在你身边，大约与肩同宽。测试姿势的一个技巧是抓住扫帚、PVC管或杠铃。

他说:“想象一下，如果你拿着一把扫帚，双手与臀部同宽，与地面保持水平，你的手会在什么位置。”现在，翻转你的双手，让你的手掌朝前。他说:“如果你穿的是有口袋的裤子，这根棍子通常会刚好插在裤子口袋的开口处。”

在这个高度，你的手在身体的中心。纽曼解释说，当你旋转绳子时，绳子在你头上的距离和在你脚下的距离是一样的。如果绳子是不在你身体的中心，你会被它绊倒。或者，你必须更努力地把它弄到周围。

这可能会让你感到惊讶，但纽曼说，学习跳绳的第一步根本不涉及跳跃。相反，我们要学习一种叫做脚趾接球的东西。

他说:“试着双脚并拢，把手放在臀部高度，绳子放在身后。”然后，在双脚不离开地面的情况下，将绳子绕着你旋转一次。他说:“为了旋转绳子，想象一下快速拉开一件夹克。”

这根绳索可以帮助你用手腕将绳子绕到身体周围，而不是用肩膀和陷阱来做到这一点。他说，绳子转到前面后，抬起脚趾，抓住脚下的绳子，确保你的手保持前面提到的扫帚的姿势。

他说:“抓脚趾会迫使人们冻结，并真正确保他们的手处于正确的位置。”“当你能连续做5到8个接脚尖动作时，你就知道你的手和绳子的位置合适，可以以良好的姿势完成真正的单下动作。”

在学会走路之前，你得先学会爬。所以，一旦你知道如何做一个接脚趾，你可以学习做一个单下接脚趾，纽曼说。当绳子第一次在你身体前面旋转时，跳过它。第二次，用你的脚趾抓住绳子。一旦你能连续五次完美地完成这个动作，纽曼就会给你绿灯，让你尝试多次不间断的单下动作。