锻炼有惊人的效果健康的好处对每个人都有用，但对自闭症患者尤其有用。这是因为它可以帮助他们完成日常任务，让他们更独立地生活。
“在自闭症人群中，在基本的基础动作上出现缺陷是很常见的，比如蹲、推、拉和搬运，”Eric Chessen说自闭症健身．“这主要是由于神经肌肉功能的差异。”
因此，每天的工作——洗衣服、拿架子上的东西——都是一个挑战。
切森说:“由于这些运动和力量的缺陷，我们还经常看到代偿性运动模式，这可能会导致肌肉过度使用、受伤和晚年的不适。”
但遵循常规的锻炼习惯有助于培养功能性健全运动的技能，并有助于预防未来的残疾。
运动对自闭症患者的好处
许多自闭症患者可能有刻板的行为，这些行为是重复的运动动作，例如手的摇摆运动和手臂的点头或抖动。根据2019年10月的一项综述，体育活动可以帮助减少自闭症儿童的刻板行为发作次数药物．
切森说:“锻炼可以增强力量、稳定性和运动计划，所有这些都有助于我们进行日常生活活动。”
但是锻炼的积极影响不仅仅是身体上的。“锻炼可以减少焦虑和压力，这很重要，因为自闭症患者往往有更高的压力水平，”Mark Fleming说，他是一名自闭症培训师和同样适合．“自闭症患者通常也有睡眠障碍，而且运动有助于改善睡眠．"［编者按:LIVESTRONG.com通常使用身份优先的语言，如“自闭症患者”，但我们认识到不同的人更喜欢不同的术语。应来源的要求，我们在这里使用以人为本的语言。]
此外，锻炼对自闭症患者的大脑也有好处。“这可以提高认知功能让你更容易记住信息，保持注意力持续时间，”弗莱明说。
底线:“对于自闭症患者来说，有机会参加健身项目是同样重要的——如果不是更重要的话，”弗莱明说。
提示
在开始锻炼计划之前，请咨询医生。
切森说:“找一位训练有素的专业人士对运动员进行安全有效的评估，并确保他们的健身计划符合他们的能力水平和目标，这很重要。”“如果他们在练习中动作不当，可能会导致疼痛和受伤。”
如果你刚开始健身，只有有限的时间锻炼，或者发现最容易专注于少数几个动作，专业人士还可以帮助你决定哪种运动最适合你。
自闭症患者的5种最佳锻炼方式
当你在制定锻炼计划时，不要太过多样化。
切森说:“有限的锻炼将产生最大的效果。”“大多数人坚持不懈就能成功。”随着时间的推移，健身专业人士可以帮助你融入新的或不同的动作，所以你的日常活动保持变化，你可以继续朝着你的健身目标前进。
但与此同时，这五种类型的锻炼是一个很好的开始。
1.汽车规划练习
刷牙、洗手、穿衣服——这些都是需要运动计划的活动。
切森说:“运动计划是让我们在多步运动模式中保持流畅的活动顺序。”“对于自闭症人群来说，来自大脑的信号告诉你的肌肉执行某种动作，其中有一点静态，它不像神经正常人群那样清晰。”
这导致了“更粗”的动作，不那么迅速和干净。当切森与自闭症运动员一起工作时，他会指导他们进行这两项热身练习，以提高运动规划技能。
- 把六个圆锥体或跨栏排成一条直线，间隔大约一英尺到一英尺半。(你可以使用不同的物体，比如盒子，只要它们的高度相同。)
- 交替双脚，有控制地跨过跨栏，不要匆忙。
提示
切森说:“确保你的脚跨过障碍，而不是绕着它摇摆。”“如果你的膝盖或臀部向内转，那么障碍就太高了。”
好处:这项运动还能增加运动量臀部移动躯干的稳定性。
- 把六个锥体排成交错的一列，间隔大约一英尺到一英尺半。站在第一个圆锥体的左边，用你的右手触摸它，臀部向前弯曲，膝盖弯曲(不要折叠)。
- 向前走一步，这样你就站在下一个圆锥的右边了。弯曲并用左手触摸它。
- 流畅地通过锥体线-步和触摸;迈步和触碰——而不是停下来和蹲着。
除了运动计划，这项运动还可以锻炼协调性、计时、运动、横向运动和髋部屈曲，并增加稳定性。
2.功能力量训练
弗莱明说:“变得更强壮可以帮助自闭症患者，尤其是那些肌肉紧张度低的人，进行日常生活活动，比如洗澡、穿衣、吃饭和散步。”“在训练课程中，我专注于重复的练习我们白天自然会做的事情．"
说到功能性锻炼，下蹲是必须的——它们模仿坐下和站起来的动作。
“深蹲是我们项目的基石，因为与我合作过的99%的运动员都有运动缺陷下半身而且躯干力量以及稳定性，”Chessen说。当运动员还没有完全准备好做全深蹲时，他喜欢从一种叫做箱形深蹲的改进练习开始，以及下面的其他力量练习。
- 站在木箱前几英寸，双脚分开与臀部同宽，脚趾向前。(如果你没有盒子，你可以用一件不容易移动的结实的家具，比如软脚凳或长凳。)
- 挺胸——不要折叠或前倾——臀部向后坐，弯曲膝盖，直到你的屁股碰到盒子。
- 压住你的脚，重新站起来。
- 拿起一个药球或其他重物，双手举到与胸部高度。
- 向后和向下转动你的肩膀，调动你的核心力量。
- 保持良好的姿势，向前走，想象有一根绳子把你的头顶拉向天花板。
- 来回总共要走15到20英尺。
切森说:“重量应该尽可能重，同时让你保持良好的姿势。”“如果它开始向你的腹部倾斜，或者你发现自己身体前倾，那就太重了。”
- 双脚与臀部同宽站立，将沙袋、药球或一组哑铃(5磅或更少)放在胸前，肘部向下。
- 锻炼你的核心肌肉，双臂向前伸直。
- 控制他们，把他们带回来。
“这工作整个上半身核心、胸部、手臂和背部，”弗莱明说。“它能增强日常生活中参与推拉的所有肌肉。”想想:推开一扇沉重的门，或者从壁橱里拖出一个盒子。
- 四肢着地，前臂放在地上，肩膀在肘部上方，臀部在膝盖上方。
- 右脚向后，然后左脚在前臂和脚趾上保持平衡。你的身体应该从头顶到脚后跟形成一条直线。收骨盆，锻炼核心肌肉，挤压臀大肌。
- 保持这个姿势，同时保持脊柱中立。
在2017年2月的一篇评论中《公共科学图书馆•综合》在美国，自闭症儿童有很高的久坐行为，平均每天有8小时不活动，其中一半以上是看屏幕的时间。
弗莱明说:“弯腰驼背坐着会降低核心力量。”平板支撑是他最喜欢的扭转这种影响的动作。
- 站在一个2- 4磅重的药球前，脚略宽于肩，另一个同伴面对着你，大约10 - 12英尺远。伸手去抓球。
- 保持你的头，把球挥回你的双腿之间。
- 用你的腿发力，把球扔给你的搭档。
这个练习模拟安全有效地把东西从地板上举起来的能力。
“随着时间的推移，从地板上捡起有重量的物体是最大的因素之一腰痛切森说。“对于这些在表达语言方面有困难的人群来说，避免背痛尤为重要。”
3.平衡训练
如果你的平衡能力有限，你就更有可能摔倒。根据2021年5月的一项研究大脑通信在美国，平衡对自闭症儿童来说更具挑战性，但做平衡训练可以帮助他们提高稳定性和运动技能。
“很多自闭症患者都有空间意识问题，这导致他们经常撞到东西，”弗莱明说。
弗莱明专注于与客户进行平衡训练，包括下面的练习，以使他们即使失去平衡，也更有可能在跌倒之前抓住自己。
- 面对一面墙站着，大约一英尺远。
- 抬起一只脚，离地几英寸，膝盖微微弯曲。
- 保持平衡大约一分钟。
弗莱明说:“如果你开始失去平衡，把脚放下或碰墙一会儿。”然后换边。一旦你能保持这个姿势一分钟，再延长一点，到75秒。
4.室内自行车
在2015年8月的一项小型研究中神经精神疾病与治疗在美国，每周做三次有氧运动的自闭症儿童睡得更香，情绪更积极，运动技能也更敏锐(例如，他们在接球或投球、跳跃和平衡等活动上有所提高)。
弗莱明说:“例如，在跑步机上跑步，会强化不正确的步态，并对身体错误的部位施加压力。”“这最终会导致诸如关节炎还有软骨损伤。”
他最喜欢的成人有氧运动是静止的自行车．弗莱明说:“你在骑自行车的时候可以矫正步态，因为它能固定脚的位置。”“它还可以让你在锻炼时看手机或平板电脑。”
18岁及以上的成年人每周可以进行推荐的150分钟中等强度的有氧运动。尽管你的速度和阻力取决于你的健康水平，弗莱明建议以每小时15到20英里为基准。
根据美国儿童健康协会的说法，6岁到17岁的孩子每天至少可以进行60分钟的中等到高强度的体育活动美国人身体活动指南．
提示
自闭症健康也提供了一个在线认证项目对于那些对自闭症患者感兴趣的人。
5.瑜伽
2018年8月的审查儿童和青少年心理健康有关瑜伽正念可以改善年轻自闭症成年人的社交和情感健康，包括更好的沟通能力、增强的自我控制能力和更高的生活质量。
弗莱明说:“瑜伽对自闭症患者非常有帮助，因为它让人放松，有助于缓解压力。”
2019年11月的一项小型研究物理治疗还发现了身体上的好处。经过八周的瑜伽练习，自闭症儿童的大肌肉运动表现有所改善。
弗莱明说:“瑜伽强调伸展，可以增加你的活动范围。”“大多数瑜伽初学者课程都适合自闭症患者。”
- 物理治疗:“自闭症谱系障碍中的运动障碍与发育协调障碍不同吗?”来自SPARK研究的报告
- 医学:“体育锻炼对自闭症谱系障碍儿童刻板行为的影响”
- PLOS One:“自闭症谱系障碍儿童的身体活动、久坐行为及其相关性:一项系统综述”
- 大脑交流:“自闭症中基于生物反馈训练的神经生物学和行为结果:随机对照试验”
- 神经精神疾病和治疗:“有氧运动对自闭症谱系障碍儿童睡眠和运动技能的影响——一项初步研究”
- 自闭症研究与治疗:“自闭症谱系障碍儿童的步态偏差:综述”
- 儿童和青少年心理健康:《回顾:自闭症谱系障碍青少年的瑜伽和正念:当前证据回顾》
- 物理治疗:“创造性瑜伽干预提高自闭症谱系障碍儿童的运动和模仿技能”
- gov:“美国人体育活动指南”