当你姿势不好时，你的身体会发生什么

尽管你花了很多时间在iPhone上发短信，但你可能没有太多考虑过自己的姿势。你并不孤单:根据佛罗里达州医疗保健网络2019年10月发布的一项调查，不到一半的美国人表示担心这种情况奥兰多的健康．

但事实是，不良的姿势会导致各种疾病，从慢性颈部、背部甚至足部疼痛到呼吸困难和肚子问题Nathaniel Melendez, ACSM奥兰多健康国家培训中心的运动生理学家。这里有一个从头到脚的指南。

不良的姿势会使你后脑的肌肉紧张。这会对附近的神经造成压力，引发劈头雪莉·麦卡利斯特，华盛顿她是加州圣何塞的一名脊椎按摩师。

但你的头并不是唯一受伤的上肢。一项研究发表在2014年11月国际外科技术在“短信脖”(经常低头看手机或平板电脑而导致的问题)方面，研究人员发现，头部每向前倾斜一英寸，脊柱顶端所承受的重量就会增加近一倍。(当你把头与肩膀保持一条直线时，它的重量只有10磅左右。现在把它向前移动一英寸，它就变成了20磅。再加一英寸，就是40英寸。你懂的。)“你的脖子首当其冲，”麦卡利斯特解释道。

“你的关节和肌肉比平时更努力地工作，以弥补你糟糕的姿势，所以你会消耗更多的能量，更容易疲劳。”

头朝前的姿势会给你的颞下颌关节(TMJ)周围的肌肉带来压力，这可能会导致疼痛和难以张开下巴。

想要证据?2018年1月发表在物理治疗科学杂志发现纠正姿势有助于缓解颞下颌关节疼痛。

梅伦德斯说，不良姿势会对血管造成压力，从而影响身体的循环系统。因此，血液不能在你的身体自由循环，这会导致低能量和疲劳的感觉。

他解释说:“你的关节和肌肉比平时更努力地工作，以弥补你糟糕的姿势，所以你消耗更多的能量，更容易疲劳。”

McAllister说，不良的姿势会挤压你的肩袖肌腱，这组肌肉和肌腱连接着你的上臂和肩膀，这种情况被称为肩部撞击。如果不及时治疗，可能会导致撕裂，导致受影响的肩膀剧烈疼痛和虚弱。

2017年12月发表在《科学》杂志上的一项研究国际运动与物理治疗杂志研究发现，患有肩部撞击症的人比没有这种情况的人更有可能出现不良姿势。

整形外科医生说，健康的背部有三种自然曲线:颈部向内弯曲，上背部向外弯曲，下背部向内弯曲Stephen Liu，医学博士他是运动服公司IFGFit的董事长兼首席执行官。当你坐直或站直时，你有助于保持这些曲线的形状。但如果你驼背，这些曲线周围的肌肉会受到压力，从而引发疼痛。

如果你有腹肌无力让我们面对现实吧，我们中的许多人都这样做，那么问题就会变得更糟，因为他们不能承担一些懈怠。相反，所有的压力和疼痛都集中在你的脊椎上。

2018年4月发表的一项研究BMC肌肉骨骼疾病500多名患有慢性脊柱或肩膀疼痛的人发现，当他们自动站直时，他们的症状得到了改善。

糟糕的姿势——尤其是当你坐着的时候——会压迫你的胸部，这意味着你的隔膜在你呼吸的时候不能完全打开，刘医生说。

事实上，2016年1月发表在物理治疗科学杂志研究发现，不良的姿势——特别是头朝前的姿势，或无精打采地向前倾——会通过减少肺活量来影响呼吸。

结果呢?你得不到所需的氧气，结果让你感到疲惫不堪。

如果你饭后无精打采，可能会引发胃灼热，因为它会导致胃酸以错误的方向喷射到你的食道。

“胃肠道中的血管也会挤压在一起，这反过来又会减缓消化，”刘解释道。

McAllister说，当你驼背时，你身体前倾，走路时微微弯腰，这可能会导致膝盖疼痛。

原因如下:它会对你的关节造成压力，包括髋关节对齐不良，这反过来会阻止你的膝盖骨在股骨或大腿骨上平滑滑动。它还会影响足部和脚踝的排列，从而导致足底筋膜炎等疾病，即连接脚后跟和前脚掌的厚厚的组织会发炎。

正确的坐姿。梅伦德斯说，当你坐着的时候，重要的是要一直把你的脚放在地板上。你的膝盖应该与臀部平齐或低于臀部，前臂与地面平行。如果你在保持这个姿势上有困难，确保你坐在一个有好的靠背的椅子上，以支撑你的下背部和中背部，让你保持正确的姿势。

减轻你的负担。McAllister说，你随身携带的任何东西——无论是钱包、背包，甚至是一个小孩——都不应该超过你体重的10%。否则，上背部压力太大，会影响你的姿势。如果你带着比较重的东西，选择带轮子的背包或箱子，或者让你的孩子坐在婴儿车里。如果你确实需要在短时间内携带一些很重的东西，让它靠近你的身体，而不是在你的手臂上。

分手吧。当你在工作时，在办公桌和电脑前花费的时间会影响你的姿势。的美国运动协会建议用一些背部加强运动来打破你的工作日。两种尝试:

1. 肩胛wall-slides:站立时双脚与臀部同宽，做四分之一深蹲，背部和头部平靠在墙上。手臂尽量贴近墙壁，呈90度角。手臂直接沿墙向上滑动，回到中间，然后手臂直接沿墙向下滑动。把下巴收起来，防止耸肩。重复10次。
2. 肩外旋转:站立时双脚与臀部同宽，肘部抵住身体两侧，双臂成90度角。现在慢慢旋转双肩，让肘部保持在身体两侧，肩胛骨相互挤压。回到起始位置，重复10次。

让一切都触手可及。梅奥诊所(Mayo Clinic)建议，在电脑前工作时，屏幕顶部应该与眼睛齐平。你的电脑鼠标应该很容易够到，并且和键盘在同一个平面上。打字时，手腕保持伸直，上臂靠近身体，双手与肘部齐平。打电话时，尽量使用耳机或免提电话，而不是把手机靠在肩上。

加强你的核心力量。专注于加强腹部和下背部肌肉的核心训练Eric Robertson, PT, DPT他是美国物理治疗协会的发言人。这些肌肉连接着你的脊椎和骨盆，所以它们对确保你能站直至关重要。每天做两个简单的动作:

• 要点:这个经典的动作可以增强你腹部、肩膀和背部的肌肉。脸朝下，脚趾和前臂放在地板上，手肘成90度角。收紧腹部和臀部肌肉，使身体离开地面。保持背部挺直，保持30 - 45秒。重复两次。
• 扩展:这些运动可以增强你的竖脊肌，背部肌肉可以伸展你的脊柱，防止无精打采。脸朝下趴在地上，双腿伸直，手肘弯曲，手和臀部放在地板上。用前臂抬起头和肩膀5秒钟。重复12 - 15次。

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试试太极或瑜伽。这两种运动都有助于打开胸部和上背部，抵消日常活动中弯腰驼背的影响。罗伯逊说:“拜日式特别棒，因为它能让你完成整个动作范围。”重点练习山式、手臂抬高式和犬式。

战略上睡觉。睡觉的时候姿势也很重要。的美国脊椎按摩协会建议你尽量保持身体中立的姿势。如果你是仰卧着睡的，把一个枕头放在后颈下，另一个放在膝盖下。如果你是侧睡的，睡觉时要有足够的枕头，让你的脖子与身体保持一条直线，并在两腿之间放一个枕头。尽量不要趴着睡，那样会让你的整个身体不协调。