过完成了艰苦的锻炼倒在地板上，然后就不干了?我们都有过这样的经历，但慢慢地放松对身体的恢复至关重要。想想看:当你以每小时60英里的速度行驶时，你不会猛踩刹车，对吧?
如果做得正确，冷却会给你足够的时间逐渐降低你的心率，让你的身体做好准备过渡到恢复模式．此外，包括静态拉伸或泡沫滚动在内的冷却期可以给你疲劳的肌肉一些非常需要的TLC。
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即使只需要几分钟，你也很容易养成跳过这一关键步骤的习惯。所以在你去洗澡之前，先试试5到10分钟的冷却时间．记住这四个建议，你的身体就有最好的机会保持健康，为下一次锻炼做好准备。
1.每次锻炼后都不放松
虽然你有时可以用更短的冷却时间，但Geoff Tripp, CSCS，健身科学主管铁路人她说，在运动后进行至少五分钟的快速冷却恢复仍然很重要。
在运动过程中，你的身体会经历一系列压力过程。其中之一是化学物质的分解，可导致肌肉酸痛和疲劳美国运动医学学院(ACSM)。通过进行积极的恢复冷却，然后进行一系列拉伸，你会促使你的身体开始修复过程，这可以帮助减少肌肉酸痛。
修复它
锻炼的最后5到10分钟用来冷却。例如，如果你有60分钟的锻炼时间，前三到五分钟做热身，接下来的45到50分钟是你锻炼的主要部分，最后5到10分钟进行积极的冷却，包括拉伸和滚泡沫。
特里普说:“我让我的运动强度和长度来指导我的冷却时间，所以如果我在短时间内进行高强度运动，我的恢复时间就会更长，反之亦然。”
2.突然停止锻炼
运动后的冷却可以做一些事情。“首先，它能让你的体温和血压恢复到运动前的水平。它也开始了运动后的再生进程，”特里普说。
但如果你马上坐在垫子上做一些静态拉伸，那就更难做到了。逐渐降低强度是结束锻炼的最佳方式。
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如果你在跑步，先慢跑，再快走，再慢走。根据ACSM在美国，这种强度的逐渐降低(又名主动冷却)将有助于平静身心，应该包括在每一项锻炼计划中。
特里普说:“拉伸、泡沫滚压、轻度有氧运动等活动都是适当的冷却方式。”
3.拉伸不当
肌肉酸痛是人们不锻炼的最常见原因之一。减轻疼痛的一种方法是在锻炼后进行适当的拉伸。
“在锻炼过程中，由于你在高强度运动中施加在身体上的力和阻力，小的微撕裂开始在你的肌肉组织中形成，”凯尔西·德克尔(Kelsey Decker)说StretchLab．
你的身体也开始产生乳酸，戴克说这是锻炼后肌肉酸痛的原因。“锻炼后拉伸很重要，通过拉伸和滚泡沫来增加血液和氧气，帮助你的身体恢复，这有助于启动恢复过程。”
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根据2012年2月的一篇临床评论，目标是在你训练的肌肉群中做两到四个15到30秒的回合国际运动物理治疗杂志．
建议锻炼后进行静态拉伸(保持15到60秒)和PNF(拉伸和收缩目标肌肉群)拉伸。
德克尔解释说:“这些类型的拉伸可以促进单个肌肉纤维的延长，增加血液循环，清除废物，帮助你的身体恢复到运动前的状态。”
记住，拉伸绝不应该是痛苦的。如果你感到任何疼痛(不是不适)，停下来和合格的专业人士谈谈，比如医生或物理治疗师，他们可以更好地评估情况。
4.不使用泡沫辊
泡沫滚动是一个很好的工具，德克尔说，它可以让你自我按摩紧绷的肌肉，并专注于肌肉的触发点区域。
她说:“这种类型的肌肉释放使使用者能够控制身体所需区域的压力应用，他们可以控制愈合和恢复过程。”
戴克说，通过对肌肉施加压力并释放紧绷的区域，泡沫翻滚有助于增加这些身体区域的血液流动和氧气，这有助于恢复，并告诉你的神经系统让肌肉放松。
在锻炼前后进行泡沫滚动。
德克尔说:“在锻炼前滚动可以促进你即将使用的肌肉的血液流动和灵活性，特别是如果你是在长时间坐着之后锻炼的话。”她说，在锻炼后，你的肌肉需要释放积聚的乳酸，以便让恢复过程发生。
修复它
专注于你在锻炼时所关注的肌肉。例如，如果你做了大量的深蹲、弓步和其他下半身运动，你会想要滚动你的股四头肌、腘绳肌、臀部和小腿。
把滚轮放在你要瞄准的肌肉下面，把自己撑在上面，用手和脚控制你的体重有多少压在滚轮上。来回滚动几英寸，上下移动肌肉，在任何感觉特别紧的地方停下来。
泡沫滚轮很便宜，可以在网上或大多数体育用品商店买到。购买泡沫辊时要考虑的一件事是密度。中等密度的泡沫滚轮不会那么疼，也不会有那么大的压力，而高密度的滚轮会深入组织，但可能会更不舒服。
萨拉•林德伯格(Sara Lindberg)补充报道