不包括俯卧撑的哑铃胸肌训练

俯卧撑是其中最好和最受欢迎的全身运动在外面，加强你的胸部，手臂，上背部和腹肌，以及你的臀大肌，臀屈肌和下背部。但如果你完全不喜欢这个练习，那你该怎么办呢?

在你开始紧张之前，看看这个:有很多具有挑战性的胸部运动不俯卧撑。所以，如果你的目标是练出胸肌，试试哑铃锻炼吧——它可能会让你错过俯卧撑!

第一个三组训练的目标是尽可能多地锻炼你的胸肌卡梅伦袁她是纽约Bespoke therapies的理疗师。你将从最困难的胸部按压变化开始，以最简单的结束。每一种变化都以略微不同的角度训练你的胸肌，把重点从上到下改变。

1. 将长凳放置在一个低倾斜的位置(大约20 - 30度)。
2. 平躺在举重台上，一手拿一个哑铃。手臂伸直举过胸部。双脚稳稳地踩在地板上，收紧腹肌。
3. 弯曲你的肘部，降低重量，直到它们刚刚超过你的胸部。
4. 把杠铃压回胸前。

代表:3组，每组10到12组

1. 把长凳放平，与地面平行。
2. 平躺在举重台上(或地板上)，一手拿一个哑铃。手臂伸直举过胸部。把你的脚抬到凳子上，膝盖向上。
3. 弯曲你的肘部，降低重量，直到它们超过你的胸部。
4. 把杠铃压回胸前。

代表:3组，每组10到12组

1. 把长凳摆成倾斜的位置(大约45度)，双脚钩在长凳下面以保证安全。
2. 仰卧在举重台上(或臀桥练习的地板上)，一手拿一个哑铃。手臂伸直举过胸部。双脚稳稳地踩在地板上，收紧腹肌。
3. 弯曲你的肘部，降低重量，直到它们正上方你的胸部。
4. 把杠铃压回胸前。

代表:3组，每组10到12组

在这个三组练习中，你将开始用两个哑铃飞行动作击打胸肌的下部和上部。然后，以哑铃挤压练习结束，你将以整个pec肌肉为目标，给它最后一次筋疲力尽。

1. 躺在倾斜的长凳上，两手各拿一个哑铃，正对着你的胸部。
2. 肘部微微弯曲，转动肩膀，使肘部指向两侧，手掌相对。这是起始位置。
3. 将哑铃呈弧形下放至胸部两侧，直到你感到胸部有轻微的拉伸(不是拉扯或疼痛)。
4. 呼气时反过来做这个动作，用你的胸部肌肉把哑铃向后压。

代表:3组，每组10到12组

1. 把你的长凳向下倾斜。躺下，两手各拿一个哑铃，放在胸前。
2. 肘部微微弯曲，转动肩膀，使肘部指向两侧，手掌相对。这是起始位置。
3. 将哑铃呈弧形下放至胸部两侧，直到你感到胸部有轻微的拉伸(不是拉扯或疼痛)。
4. 呼气时反过来做这个动作，用你的胸部肌肉把哑铃向后压。

代表:3组，每组10到12组

1. 把你的长凳放平。
2. 背部平躺在长凳上，双腿着地，收紧腹肌。
3. 手臂伸直，两手手指相对。
4. 弯曲你的肘部，降低重量，直到它们正上方你的胸部。
5. 将杠铃举到胸前，保持同样的姿势。

代表:3组，每组10到12组

对于最后一组练习，要尽可能流畅地从一个练习过渡到下一个练习，中间不要停顿，Yuen说。你要做每一项运动，直到你的身体开始崩溃(也就是疲劳)。

“这将是一个巨型空投装置Yuen说，这意味着你可能需要在两次运动之间减轻体重。“你的油箱里应该没有足够的油再装一组了。”

1. 把你的长凳放平。
2. 背部平躺在长凳上，双腿着地，收紧腹肌。
3. 手臂伸直，两手手指相对。
4. 弯曲你的肘部，降低重量，直到它们正上方你的胸部。
5. 将杠铃举到胸前，保持同样的姿势。

1. 躺在平躺的长凳上，两手各拿一个哑铃，正对着你的胸部。
2. 肘部微微弯曲，转动肩膀，使肘部指向两侧，手掌相对。这是起始位置。
3. 将哑铃呈弧形下放至胸部两侧，直到你感到胸部有轻微的拉伸(不是拉扯或疼痛)。
4. 呼气时反过来做这个动作，用你的胸部肌肉把哑铃向后压。

1. 把长凳放平，与地面平行。
2. 仰卧在平躺的杠铃上，两手各拿一个哑铃。手臂伸直举过胸部。把你的脚抬到凳子上，膝盖向上。
3. 弯曲你的肘部，降低重量，直到它们正上方你的胸部。
4. 把杠铃压回胸前。

1. 躺在一个平坦的长凳上，把哑铃相互相对，手指相对。
2. 肘部伸直，将重物举过胸部。
3. 尽可能长时间保持这个姿势，深呼吸。