如果你对乳制品不耐受，试着减少饱和脂肪的摄入，或者干脆开始吃植物性饮食这些都能让你匆忙地寻找健康的乳制品替代品来替代你所喜爱的所有食物。
好消息是:超市里有很多不含乳制品的替代品，可以代替牛奶、奶酪、酸奶等，所以你应该不难找到你喜欢的。
“在乳制品替代品的世界里，我们已经走了很远。Tocaya器质性．他说:“有了这么多的选择，现在有了一系列超级多功能的烹饪应用程序，可以根据你的个人口味进行定制。”
当你选择一种新的坚果牛奶或大豆酸奶时，注意营养是很重要的，但乐动娱乐网你也要记住你的味蕾。斯威尼说:“说到乳制品替代品，最好的是你最喜欢的那种。”下面这些选择对你的身体和味觉都有好处。
买之前
建议说，在购买任何乳制品替代品之前，请记得查看其成分表克里斯塔·金，注册营养师，CPT她是一名功能营养师和认证健康教练。
产品通常含有添加剂，如防腐剂和填料，以及添加糖，金说。她建议，寻找每一份添加糖不超过10克的食物，并选择含有较短成分表的食物。“还要检查份量——许多产品含有多种份量，即使容器中似乎只含有一份份量。”
1.植物性牛奶替代品
斯威尼说:“我们已经从过去的白垩色豆浆时代跨越式发展。”一种健康的牛奶替代品是自己用坚果和种子制作牛奶，将坚果/种子和水的比例按1:4混合。
“坚果和种子是健康脂肪和镁、锌等矿物质的重要来源，”金说。她说，可以从腰果、杏仁、山核桃、核桃、南瓜子、大麻籽或葵花籽中选择，也可以选择几种或全部的组合。
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当然，并不是每个人都有时间浸泡和粉碎坚果和种子来制作自己的牛奶。幸运的是，有很多可以购买的燕麦、坚果和大豆制成的牛奶，可以用来代替牛奶。
金说，非乳制品中的蛋白质通常是最少的，这与富含蛋白质的全脂牛奶形成了鲜明对比，每杯全脂牛奶含有7.7克蛋白质美国农业部．如果你担心你没有摄入足够的蛋白质，豆奶包装是好的选择吗7克每杯。其他常见的无乳牛奶包括:
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2.不含乳制品的奶酪替代品
当不含乳制品的奶酪替代品金指出，它们是由富含蛋白质的坚果制成的，纤维和碳水化合物的含量比乳制品奶酪略高。她说，其他不含乳制品的奶酪可能是由椰子油、土豆或玉米淀粉制成的——与传统奶酪相比，这些变体的蛋白质、脂肪和碳水化合物含量更低。
一盎司的切达奶酪含有115卡路里、6.5克蛋白质、9克脂肪和不到1克的碳水化合物美国农业部．相反，一盎司的来自Daiya的切达奶酪丝含有80卡路里，1克蛋白质，4.5克脂肪和7克碳水化合物，同时一盎司不含乳制品Violife羊乳酪含90卡路里，零蛋白质，8克脂肪和3克碳水化合物。
斯威尼说，你也可以自己制作不含乳制品的奶酪。他说:“奶酪替代品可以用坚果、淀粉和其他油制成，从软的马苏里拉奶酪丝、切达干酪切片，甚至像帕尔玛干酪那样磨碎。”如果你正在寻找帕尔马奶酪的替代品，营养酵母是一个很好的选择，它有浓郁的奶酪般的味道。乐动娱乐网
3.无乳酸奶
斯威尼说，寻找一种合适的非乳制品酸奶一直难以捉摸，但就像“牛奶”替代品一样，市场上有很多美味的新选择。
一份3.5盎司(略少于半杯)的普通低脂酸奶含有63卡路里，5克蛋白质，1.5克脂肪和7克碳水化合物。等量的素大豆酸奶含有66卡路里，2.6克蛋白质，1.8克脂肪和9.7克碳水化合物腰果酸奶含有115卡路里，1.7克蛋白质，7克脂肪和11.5克碳水化合物。
不含乳制品的酸奶也可以用杏仁和椰子制成。杏仁酸奶的碳水化合物和脂肪含量与乳制品酸奶相似，但蛋白质含量更少。以椰子为基础的酸奶不是很好的蛋白质来源，金说。
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斯威尼说，不含乳制品的酸奶的粘稠度比典型的乳制品酸奶要松一些，如果你单独吃的话，这一点可能会很明显。但一旦你加入一些美味的添加剂，如坚果、奇亚籽和水果，这种味道就会开始消退。
提示
无论你选择哪一种，都要检查营养标签上的糖含量。乐动娱乐网金说:“我总是建议选择不加糖的酸奶，用水果来增甜。”还要注意配料表上的“活性活性培养物”，以确保你的酸奶替代品也含有对肠道有益的益生菌。
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4.不含乳制品的黄油替代品
有很多油基的选择可以用来代替黄油，无论你是把它涂在面包上还是在烘焙中使用。这些可以用椰子油、亚麻籽油、橄榄油、菜籽油、棕榈油或其他油制成。“这些黄油替代品与真正的黄油有相似的宏量营养素分解-没有蛋白质或碳水化合物，全部是脂肪，”金说。
“区别在于脂肪的类型，”金说。她指出，黄油含有饱和脂肪，而植物油(通常用于食品中)则含有饱和脂肪不含乳制品的黄油替代品)含有多不饱和脂肪或单不饱和脂肪。根据该研究，选择不饱和脂肪代替饱和脂肪可以提高你血液中的胆固醇水平美国心脏协会．
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5.不含乳制品的重奶油互换
你是否在挣扎着放弃咖啡中浓郁的奶油，或者渴望搅拌一些东西来搭配甜点?金说，椰子奶油是一种不含乳制品的奶油替代品，很容易买到。斯威尼指出，你可以将这种奶油搅拌到蓬松轻盈的程度，来点缀甜点。
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腰果奶油是另一种不含乳制品的替代品。它提供少量的纤维和碳水化合物，可能比浓奶油含有更少的脂肪和卡路里，金说，补充说，准确的量取决于腰果与水的比例和份量。
要制作腰果奶油，将预先浸泡的腰果与水坚果奶混合，并将它们搅拌在一起做成奶油．斯威尼说，除了把它用作甜点配料外，你还可以用它来制作奶油风格的酱汁。例如，他建议加入一些烟熏番茄，把它变成奶油荷兰酱的替代品。
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6.不含乳制品的酸奶油替代品
我们的专家认为，素食酸奶也可以作为一种替代品。或者，试试丝豆腐:金说，它比乳制品酸奶油脂肪含量低，蛋白质含量高。
斯威尼说，用豆腐来代替酸奶油，把柔滑的豆腐放在食品加工机里搅拌，以复制酸奶油柔软的奶油质地。“因为豆腐是味道的海绵，你还可以在混合之前加入一些香菜，做成美味的玉米卷。”
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7.无乳制品冰淇淋替代品
你会发现自己在家做不含乳制品的冰淇淋非常简单。简单地将香蕉与其他口味混合，如香草和枫糖浆。斯威尼说:“你可以加入一些可可粉，最后再加入一些烤核桃，就可以做出你自己的不那么粗的猴子了。”金说，除了香蕉，你还可以把椰子奶油或冷冻芒果与你选择的口味混合在一起。
选择商店里买的不含乳制品的冰淇淋？斯威尼建议说:“在冷冻室的货架上，选择以椰子或大豆为基底的冰淇淋，这些冰淇淋的质地和口感最接近乳制品冰淇淋。”
你也可以在商店买到牛油果做的冰淇淋还有杏仁奶。“乐动娱乐网从营养上说，如果你只看用非乳制品代替普通牛奶的替代品，这些选择都与普通冰淇淋相当。脂肪、糖、碳水化合物和蛋白质都差不多，”金说。
然而，她指出，有可能找到比乳制品冰淇淋更低卡路里和糖的非乳制品替代品，因为这些替代品通常含有无卡路里的糖替代品。
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为什么不吃乳制品?
人们不吃奶制品的原因有很多。如果你属于这些阵营中的任何一个，试试上面的不含乳制品的替代品，在坚持你的健康目标的同时享受所有你喜欢的食物。
缓解因乳糖不耐受或乳制品过敏或敏感引起的症状
缺乏乳糖酶的人很难分解乳糖，这是一种在乳制品中发现的糖，金说。金说:“这会导致在饮用牛奶或乳制品时消化不良。”(想想:腹泻、恶心、胃部不适和其他肠胃症状。)乳糖不耐症很常见，大约65%的人消化乳糖的能力下降美国国家医学图书馆．
金说，有些人可能对乳制品中发现的蛋白质过敏，这种蛋白质可以激活他们的免疫系统。金说，有些人对牛奶敏感，这也会导致免疫系统被激活。她指出:“(敏感的)症状可能不像牛奶过敏那样立即出现。”减少乳制品可以帮助缓解这些问题。
减轻肠胃不适
如果你患有肠易激综合征(IBS)、炎症性肠病(IBD)或一般的肠道问题，如腹部绞痛、腹泻、腹胀或便秘，不吃乳制品可能有助于缓解你的症状。
金说:“当你把乳制品重新添加到你的饮食中时，你可能很快就会知道它是否会恶化你的症状。”这可以帮助确定你是否也有不耐受。
减少饱和脂肪
有些人也可能会因为担心饱和脂肪而避免乳制品，饱和脂肪可能会提高你的胆固醇水平，增加患心脏病和中风的风险美国心脏协会(哈哈)。
根据美国心脏协会的建议，饱和脂肪含量高的食物包括黄油、奶酪和由全脂或2%牛奶制成的乳制品以及一些植物油，该协会建议人们每天只从饱和脂肪中摄取5%至6%的卡路里。需要注意的是，许多用椰子油或棕榈油制成的非乳制品的饱和脂肪含量可能和一些乳制品一样高，如果不是更高的话，所以一定要仔细阅读营养标签。乐动娱乐网
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