人类天生就爱吃甜食，不管是以哪种形式糕点或新鲜水果．摄入过多的糖会导致体重增加和其他健康问题，这并不是什么突破性的新闻，这导致了市场上大量的糖替代品。但这些糖替代品真的有好处吗?
卡路里通常是我们判断甜味剂的标准:大多数糖含有很少的营养物质，但含有大量的卡路里。近年来，营养学家也一直在研究糖的升糖指数(GI)，这是一种衡量食物向血液中释放葡萄糖并导致血糖飙升的速度的指标。高血糖指数的食物，比如糖，在消化过程中会迅速分解，导致血糖水平飙升。这可能是有害的，尤其是对糖尿病患者。
以下是对所有类型的甜味化合物的深入了解，从植物性糖到人工甜味剂，以及它们是否应该在你的饮食计划中占有一席之地。
白糖是怎么回事?
所有糖中最常见的是白砂糖(蔗糖)，是一种简单的碳水化合物，称为蔗糖。它经常被用作比较其他甜味剂的甜度和卡路里的基准。它通常是由甘蔗或甜菜．
蔗糖由等量的两种糖分子组成，葡萄糖和果糖。白糖是100%的碳水化合物，不含维生素、矿物质或其他营养物质，所以它通常被称为“空卡路里”。白糖的升糖指数为65，这被认为是很高的。
天然甜味剂
糖就是糖。不管是什么来源。“重要的是要记住，像蜂蜜和枫糖浆这样的液体糖仍然只是糖，它们提供的含糖卡路里几乎没有营养价值，”他说乐动娱乐网Molly Kimball，注册营养师他是奥克斯纳健身中心(Ochsner Fitness Center)的运动营养师，也是新奥尔良奥克斯纳饮食健身(Ochsner Eat Fit)的创始人。
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1.蜂蜜
蜂蜜是蜜蜂从花蜜中产生的极甜、粘稠的液体。味道和颜色的变化取决于蜜蜂在觅食时访问的花朵。但是，虽然它是“天然的”，而且没有白糖那么精制，但它并不像大多数人愿意相信的那样是普通糖的健康替代品。
你从蜂蜜中获得的卡路里几乎100%来自单糖葡萄糖和果糖——而且是均匀的每汤匙的糖热量高于普通糖．2015年10月的一份报告营养学杂志乐动娱乐网经常吃蜂蜜对血压、体重、血糖控制和c反应蛋白(一种体内炎症的指标)等方面具有与蔗糖相同的效果。
它并不是完全空的卡路里，因为生的和未经高温消毒的品种特别含有一些抗炎特性和抗氧化剂，包括酚酸，以及微量的矿物质，如铁、锰和钾。但金博尔强调，最好还是从蔬菜和水果等天然食物中获取抗氧化剂和微量营养素。
由于蜂蜜的果糖含量高于普通糖，而我们的味蕾认为果糖更甜，许多人可以少吃蜂蜜来获得同样的甜味。所以如果你用它烘焙，只需要白糖用量的一半到三分之二，这取决于单个蜂蜜的甜度。
- 血糖指数:58
2.枫糖浆
枫糖浆是用枫树的汁液熬制而成。它是市场上最昂贵的甜味剂之一，因为生产一夸脱枫糖浆需要40夸脱枫汁。
虽然枫糖浆比其他甜味剂含有更多的抗氧化剂，但它仍然是蔗糖形式的纯糖。因此，从水果、蔬菜和全谷物中获取抗氧化剂仍然是明智的，而不是过多地摄入薄饼上涂枫糖浆．
枫汁的颜色取决于枫汁在季节中的采摘时间:早季节的枫汁会产生更淡的糖浆(“金色”或“琥珀色”)，味道更温和，而晚季节的枫汁则颜色更深，味道更浓郁。小心那些用玉米糖浆做的冒名顶替者，添加了颜色，没有真正的枫糖浆。
- 血糖指数:54
3.糖蜜
如果某种糖被认为是“健康的”，那就是糖浆。这种粘稠的甜中带苦的物质是将甘蔗转化为精制砂糖的过程中浓缩的副产品。
它不仅比其他甜味剂含有更多的抗氧化剂，还提供少量微量营养素，包括镁、维生素B6、锰和铁。事实上，2016年3月的一项研究国际食品科学与营养杂志乐动娱乐网发现用糖蜜加甜无麸质饼干可以提高其营养价值。乐动娱乐网
由于糖蜜比其他甜味剂的甜度低，所以在烘焙时经常与另一种糖混合使用。因为它浓郁的味道，一点点就能发挥很大的作用。
糖蜜有几种不同的类型:轻糖蜜是糖经过第一次加工后剩下的糖浆，颜色最浅，味道最甜。糖的第二次加工产生中等(或深色)糖蜜，味道更浓，颜色更深。第三道也是最后一道工序生产黑糖蜜，颜色非常深，味道浓郁。
- 血糖指数:55
4.椰子糖
这种热带甜味剂正大受欢迎。它是由椰子树花的汁液制成的，将其煮成浓糖浆，然后干燥，最后研磨成具有焦糖风味的砂糖。
每汤匙椰子糖比普通白砂糖含有更少的蔗糖克数。和糖蜜一样，它的升糖指数比蔗糖低，因此可能不会导致血糖水平急剧上升。
虽然有些人认为椰子糖含有维生素B和钾元素等营养物质，但这一说法尚未得到证实。金博尔警告说，椰子糖很可能只比普通糖稍微健康一点。金博尔说，椰子糖的“天然”魅力有时会欺骗人们。“例如，用生椰子糖加糖的素食饼干似乎是更好的选择，但通常不是。”
然而，椰子糖是商店货架上更可持续的甜味剂之一，因为棕榈树每英亩生产的糖比甘蔗每英亩生产的糖更多联合国粮农组织(FAO)的报告。几乎在任何食谱中，你都可以用椰子糖代替红糖。
- 血糖指数:54
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5.日期糖
这种甜味剂仅仅是细碎的脱水枣，它是椰枣树上的果实。与枫糖浆和其他精制度较低的甜味剂一样，红枣糖含有较高水平的简单碳水化合物(据研究，每个红枣含有约4.5克糖，大约90%的卡路里来自糖美国农业部)，所以它不是重要的营养来源。
你最好使用完整的大枣，其中含有纤维和其他健康营养物质，如铁和钾。
- 血糖指数:35
6.龙舌兰糖浆
最近流行的龙舌兰糖浆，由多肉植物龙舌兰制成，是墨西哥本土的，也被用来制作龙舌兰酒。龙舌兰汁被提取、过滤、加热，然后水解成糖浆，这个过程类似于高果糖玉米糖浆的制造过程。
龙舌兰对那些寻找更“天然”甜味剂和作为蜂蜜的素食替代品的人很有吸引力。最值得注意的是它有一种非常甜的味道——比糖甜40%左右——所以你可以少用茶和冰沙等饮料来加糖。龙舌兰糖浆含有更多的卡路里，但GI比许多甜味剂低得多。这是因为它主要由果糖组成。
这有一些意想不到的负面特性:与其他简单碳水化合物不同，果糖几乎完全在肝脏中代谢。当肝脏接收到过量的果糖时，它会将其转化为甘油三酯，这种脂肪会增加许多健康问题的风险，包括脂肪肝疾病和体重增加哈佛健康出版．龙舌兰也大多是空卡路里，因为它不贡献有用的微量营养素或抗氧化剂的饮食量。
- 血糖指数:11
7.糙米糖浆
糙米糖浆是反果糖人群的最爱，它是一种浓稠的液体，由用酶分解淀粉的糙米制成。虽然不像白糖那么甜，但它有奶油糖果的味道，很适合给某些类型的食物调味。
人们通常认为糙米糖浆比蜂蜜等其他甜味剂含有更多的复杂碳水化合物，这意味着糙米糖浆的升糖指数更低。但你应该知道，糙米糖浆主要由三种糖组成:麦芽糖、麦芽糖和葡萄糖。
麦芽糖三糖基本上是三个葡萄糖分子，而麦芽糖是由两个葡萄糖分子组成的。这些不应该被认为是所谓的“复杂碳水化合物”，因为像全糙米这样的食物中的碳水化合物是由多个糖分子连接在一起组成的，消化系统需要更长的时间来分解。
然而，它缺乏果糖，这意味着对肝脏的压力更小。这种糖浆可能保留了非常少量的B族维生素和矿物质，这些维生素和矿物质来自糙米。
同时，请记住糙米糖浆可能含有砷．这是因为糙米似乎特别能有效地从周围环境中吸收砷(具体来说，糙米中存在的稻壳保留了吸收的砷，而白米中没有)。但目前还没有确定一个人需要吃多少糙米糖浆才会对健康构成威胁。
- 血糖指数:98
8.高果糖玉米糖浆
你可能听说过高果糖玉米糖浆(HFCS)，这种甜味剂对食品制造商来说非常便宜被注入到几乎所有的东西里从番茄酱到花生酱。
HFCS是将玉米中的淀粉转化为液态糖制成的。在生产高果糖玉米糖浆的过程中，玉米糖浆中的一些葡萄糖被转化为果糖，使其更甜，从而减少了果糖的使用。
它的名字有点误导，因为HFCS通常比普通白糖含有更多的果糖——大约55%，而白砂糖含有50%。(然而，一些食品公司会使用含有90%果糖的HFCS，这是一个不健康的高水平。)
金博尔指出，对HFCS的健康担忧主要来自人们食用的数量，而不是它比普通糖对你的危害更大。从任何甜味剂中摄入过多果糖，无论是高果糖玉米糖浆还是龙舌兰，都会导致胰岛素抵抗、心脏病和其他健康问题腹部脂肪增加．一些人还担心，生产高果糖玉米糖浆的玉米几乎都是转基因的。
- 血糖指数:31至68
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9.蒸发甘蔗汁
为了生产这种甜味剂，甘蔗的汁液经过过滤，然后水分被蒸发掉，剩下的糖颗粒由于一些剩余的糖蜜斑点而呈现出较深的焦糖色。
蒸发甘蔗汁可以在能量棒、酸奶和格兰诺拉麦片中找到。老实说，食品公司喜欢用它来增加食物的甜味，因为它听起来比糖或高果糖玉米糖浆健康得多。
但是，虽然它比精制白糖加工得少，但蒸发甘蔗汁应该被视为糖的另一种委婉说法，几乎没有什么营养价值。乐动娱乐网的新营养标乐动娱乐网签将包括蒸发甘蔗汁的“添加糖”总量。
- 血糖指数:55
10.甜菊糖甙
自从2008年获得FDA批准在食品和饮料中作为甜味剂使用以来，甜叶菊已经成为一种更常见的无卡路里糖替代品和其他不那么天然的糖替代品。它是从甜菊属植物中提取出来的，这种植物原产于南美洲，在那里已经使用了几个世纪。
在商店里，你可以找到颗粒状和液体状的糖，根据不同的标准，这两种糖的甜度都是蔗糖的200到400倍食品及药物管理局．话虽如此，甜叶菊的味道确实与普通蔗糖明显不同，而且有轻微的金属余味，可能需要一些时间才能适应。
目前还没有太多针对人类的长期研究。但是食品监督组织公共利益科学中心(CSPI)根据目前可用的研究将甜菊糖甙评为“安全”。然而，2019年7月的一项元分析临床营养与代谢护理现状乐动娱乐网结论是，在我们知道甜叶菊等非营养性甜味剂是否会影响血糖之前，还需要做更多的研究。
在使用甜菊糖作为糖替代品时，遵循制造商的说明是很重要的。一点点帮助很大。你也可以将甜菊糖与其他甜味剂(如蔗糖)结合使用，以增加甜度，同时让你少用其他甜味剂来减少卡路里。
- 血糖指数:0
11.罗汉果提取物
这种新兴的零卡路里甜味剂是从东南亚种植的葡萄成熟甜瓜中提取出来的。它也被称为罗汉果，在中国有着悠久的草药传统。
替代甜味剂界的最新宠儿通常被标榜为零卡路里的甜味剂;然而，每茶匙含有一到两卡路里，这是FDA认为足够低的量，允许公司在食品标签上注明为零。
有些人发现罗汉果没有甜菊糖的苦味。因为它的甜度大约是甘蔗或甜菜糖的200倍，所以你只需要一点点就能让它变甜。最好遵循制造商提供的转换图表。
虽然需要长期的人体研究，但人们普遍认为，食用适量的罗汉果提取物对健康的风险很小。
- 血糖指数:0
糖醇
减肥食品和饮料经常用糖醇加甜的，即多元醇，包括与木糖醇，山梨醇，麦芽糖醇或赤藓糖醇。既不是糖也不是醇，糖醇是天然存在于某些水果和蔬菜中的碳水化合物，其化学结构部分类似于糖，部分类似于酒精。
除了拥有甜味之外，糖醇还为食品制造商提供了各种有用的功能，包括增加体积和质地。它们还有一种清凉的味道，这就是为什么它们被用于口香糖和薄荷糖等物品中。因为你口腔中的细菌不能消化糖醇，所以它们不会导致蛀牙，所以它们可以用来制作“无糖”糖果和口香糖。
由于糖醇不能被身体完全吸收和代谢，所以它们提供的卡路里比大多数糖都要少——每克0到3卡路里，而每克蔗糖有4卡路里。虽然大多数糖醇的甜度不如蔗糖，但麦芽糖醇和木糖醇的甜度几乎相同。制造商经常将糖醇与其他甜味剂结合使用，以使食物味道更好，所以不要认为用这些甜味剂制成的产品就自动无糖。
到目前为止，还没有迹象表明频繁摄入糖和酒精会带来严重的健康风险，但你仍然不想太过了。金博尔警告说:“许多糖醇没有被完全消化，基本上在我们的肚子里发酵，这会导致放屁、腹胀和腹泻。”“赤藓糖醇是一种对肠胃问题影响较小的甜味剂，人们通常比山梨醇、麦芽糖醇和甘露醇等其他糖醇更能消化赤藓糖醇。”
- 血糖指数:0(麦芽糖醇除外，其GI为36)
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人造甜味剂
虽然人造甜味剂可能会以零卡路里诱惑你，但研究表明，它们对你的健康是坏消息。
2014年10月发表于自然在小鼠和人类中发现的糖精、阿斯巴甜和三氯蔗糖的摄入可能会通过改变我们的肠道微生物群，使其有利于有害细菌，从而增加葡萄糖不耐受(糖尿病的一个风险因素)的风险。
2019年4月在_临床营养学杂志乐动娱乐网研究发现，用糖精等不含卡路里的人工甜味剂来改善饮食并不是减肥的灵丹妙药。“根据我与客户打交道的经验，我发现有些人似乎对人造甜味剂非常敏感，他们摄入这些甜味剂似乎会引发对碳水化合物和甜食的更强烈渴望，”金博尔说。
- 血糖指数:0
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1.三氯蔗糖
三氯蔗糖，你可能知道它是Splenda，是一种无营养的甜味剂，能够承受高温，这使它更适合烘焙。它被广泛用于加工食品，也许是因为它的味道与蔗糖相似，而且没有其他几种非营养性甜味剂令人不快的余味。
三氯蔗糖的甜度是蔗糖的600倍，可以作为“无卡路里”甜味剂销售，因为它符合美国食品和药物管理局的无卡路里食品标准，每份低于5卡路里。三氯蔗糖被认为是一种“人造”甜味剂，因为它是实验室中制造的一种经过化学修饰的糖。
而食品及药物管理局已确定三氯蔗糖是“公认安全的”，一些动物研究已将其与癌症联系起来。然而，2019年10月的一项荟萃分析食品与化学毒理学“，结论是没有证据表明三氯蔗糖是致癌的。
2.糖精
糖精是一种合成甜味剂，通常被称为Sweet 'N Low，比蔗糖甜300到500倍。
据传说，糖精是在一位科学家在实验室工作时偶然发现的，当时他在做面包卷时，手上留下了一些残留物，结果发现面包卷特别甜。它被用于几种加工食品中，尽管糖精的缺点之一是它的余味。
糖精在20世纪70年代声名狼藉食品及药物管理局建议将其撤出市场，并引用了在实验动物中食用甜味剂与癌症有关的研究。该提议失败了，2015年4月的荟萃分析食品科学进展宣称关于它是否会导致人类癌症的证据仍然悬而未决。
3.阿斯巴甜
另一种fda批准的人工甜味剂，阿斯巴甜，被称为NutraSweet或Equal，是最受欢迎的甜味剂之一。阿斯巴甜由苯丙氨酸和天冬氨酸两种氨基酸组成，比蔗糖甜200倍美国国家医学图书馆．
它没有太多的余味，人们用它来减少饮食中的糖卡路里，希望能减肥，更好地控制血糖。与其他人造甜味剂不同，阿斯巴甜以氨基酸的形式提供卡路里，每克约4卡路里。但既然它很甜，你就不需要往咖啡里加太多了。
根据食品及药物管理局在美国，包括阿斯巴甜在内的高强度甜味剂按人们通常食用或饮用的量食用是安全的。(1981年，FDA批准了阿斯巴甜。)然而，像CSPI这样的监督组织并不信服，并表示担心动物研究将甜味剂与癌症联系起来。
苯丙酮尿症(PKU)是一种罕见的遗传疾病，会使他们无法代谢阿斯巴甜的苯丙氨酸成分，患有这种疾病的人必须避免食用阿斯巴甜。