影响锻乐动娱乐网炼效果的10种营养错误

达拉斯牛仔队运动营养师、医学硕士、注册营养师艾米·古德森(Amy Goodson)说，如果你在一次艰苦的、汗流浃背的锻炼后感到虚弱，这可能至少部分是由于脱水。“很多人没有意识到，体内2%的脱水水平就相当于10%的成绩下降，而且随着脱水的加剧，情况会更糟。”脱水不仅会让你感到疲劳，还会导致头痛和抽筋。一整天都要喝水或低热量的液体，在锻炼前两到四小时的餐中加入16到20盎司的水。古德森建议在锻炼开始后30分钟内喝5到10盎司的水。在锻炼期间，每隔15到20分钟就喝这么多。古德森补充说:“如果你穿厚毛衣，你可能需要喝推荐量较高的水，以保持水分，防止运动成绩下降。”

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如果你在锻炼前吃汉堡和薯条，你很快就会后悔的。“脂肪从你的胃里排空和消化需要很长时间，”苏珊·克莱纳博士说。“如果离训练时间太近吃东西，可能会导致胃部不适。”相反，克莱纳建议坚持碳水化合物和少量蛋白质，并在运动前60至90分钟吃一顿迷你餐。为了增肌，每餐应该含有大约50克碳水化合物(200卡路里)和20克蛋白质(80卡路里)。凯鹏华盈建议，如果你的目标是燃烧脂肪，就把这些量减半。

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如果你锻炼一个小时或更少，你的身体应该只需要水。但更长时间和更极端的训练需要额外的营养，艾米古德森说，硕士，注册营养师，达拉斯牛仔队的运动营养师。乐动娱乐网“除了马拉松、铁人三项、半程和全程铁人三项等项目的训练外，许多人还会在健身房花上几个小时。如果你的训练时间是2小时、3小时或4小时，你就需要在混合训练中加入碳水化合物。”运动饮料除了含有电解质外，还含有碳水化合物，可以帮助你补充出汗产生的水分。如果你一次训练几个小时，每小时摄入30到60克碳水化合物是个好主意。“运动饮料效果很好，因为它们不仅提供碳水化合物，还提供水合作用，”古德森说。

即使你不吃汉堡和薯条，选择大份沙拉，在锻炼前摄入的所有纤维仍然会造成问题。苏珊·克莱纳博士说，纤维还会减缓胃排空和消化，并会在运动时引起肠胃不适。“比赛前和运动前的饮食不是摄入纤维的时候。把摄入纤维的时间集中在一天中的其他时间，但不要在运动前。”然而，总的来说，纤维不仅能有效地帮助你的消化系统有效运作，还能帮助你减肥。凯鹏华盈建议每天在饮食中添加5克纤维，这被证明可以将超重的风险降低11%。水果、干果、坚果和种子中的不溶性纤维最有效。

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如果你大量出汗，并留下汗渍和白色条纹，你就是一件“咸毛衣”，艾米·古德森说，她是医学硕士，注册营养师，达拉斯牛仔队运动营养师。“饮食中钠含量过高是大多数人的典型问题。然而，如果你经常运动，盐实际上是你的朋友。”当你出汗时，你会失去液体和电解质钠和钾。如果你不补充这些电解质，你就有发生肌肉痉挛的风险。除了饮用含有电解质的运动饮料外，古德森建议吃咸的零食，如椒盐脆饼、全麦饼干、牛肉或火鸡肉干、番茄酱和汤，甚至在食物中加入盐来补充额外的钠需求。

除了锻炼前吃什么，锻炼后吃什么也会决定你是减肥、增肌还是相反。Susan Kleiner博士，注册营养师，USANA乐动娱乐网营养学家和“能量饮食”的作者说:“许多人忽略了恢复性营养，认为他们可以燃烧更多的卡路里，更容易减肥，但事实恰恰相反。”事实上，适当的运动后营养可以提高你的新陈代谢和卡路里燃烧，减缓肌肉乐动娱乐网蛋白质分解，增加肌肉的增加，所以你的雕塑效果会得到改善，克莱纳说。运动后肌肉血液流动的增加能使肌肉迅速吸收葡萄糖(血糖)。因此，最好在锻炼后立即摄入一些碳水化合物和蛋白质。健康碳水化合物的例子包括水果、蔬菜、红薯、藜麦、糙米或全麦饼干。搭配蛋白、酸奶、瘦肉或鱼。或者根据你的卡路里和能量需求，用水果、脱脂牛奶和/或橙汁调制乳清蛋白奶昔。

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如果你没有摄入足够的卡路里来满足你的活动需要，你的新陈代谢就会受到影响。“随着减肥和瘦身，大多数人认为吃得越少越好，但事实并非如此，”达拉斯牛仔队运动营养师艾米·古德森(Amy Goodson)说。把你的新陈代谢想象成火:为了让火燃烧起来，你必须添加木材。缺柴，火灭。你的新陈代谢也是如此。”持续吃营养丰富的食物可以促进你一天的新陈代谢。如果你不这样做，你的新陈代谢最终会减慢，古德森说。此外，摄入过少的卡路里可能会让你在锻炼时感觉很糟糕。如果没有足够的燃料，你的有氧运动通常会变慢，不能举起那么多的重量，也不太可能看到效果。

苏珊·克莱纳博士说，虽然先关注食物是个好主意，但忙碌、活跃和喜欢运动的人会发现很难安排全天足够的食物，特别是如果他们训练刻苦的话。“碳水化合物和蛋白质补充剂发挥着重要作用，可以在正确的时间获得正确的营养，以满足营养和表现的需求。”乐动娱乐网克莱纳说，要接受多种维生素和矿物质、鱼油、维生素D和益生菌等健康补充剂，当能量需求很高时，这些补充剂对确保基本健康都很重要，“而且很难摄入最佳健康所需的食物量。”

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蛋白质在肌肉增长和脂肪燃烧中起着重要作用，无论你是想增肌还是减肥，蛋白质都是你饮食中必不可少的一部分。苏珊·克莱纳博士说，蛋白质的产热效应(消化、吸收和使用所需的卡路里数量)是20%到30%，而碳水化合物只有3%到12%。“这基本上意味着消化和使用蛋白质比碳水化合物需要更多的卡路里。当你每天在每餐和零食中都摄入蛋白质时，你就会提高燃烧脂肪的潜力。”它也更有满足感。瘦肉蛋白的最佳选择包括鸡蛋、鸡肉、火鸡、鱼、瘦红肉、低脂或脱脂乳制品(如希腊酸奶)和植物蛋白。当你渴望高脂肪或高碳水化合物的零食时，克莱纳建议用蛋白质奶昔来代替，以保持脂肪燃烧和肌肉增长的最高效率。