不管你是否认为早餐是一天中最重要的一餐，都有研究表明吃健康早餐的好处，尤其是当早餐含有蛋白质时。
富含蛋白质的早餐可以帮助你控制体重保持肌肉量促进饱腹感(换句话说，减少早上10点吃零食的需求)美国营养学会乐动娱乐网．问题是，根据2014年6月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，我们的早餐通常碳水化合物含量高，蛋白质含量低营养学杂志乐动娱乐网．
为了让天平对你有利，我们分享了11种简单健康的早餐食谱，每份至少提供20克蛋白质。
你知道你每顿饭能摄入多少蛋白质吗?
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1.贾紧缩
你可以在早餐不吃肉、不吃鸡蛋的情况下，把希腊酸奶和藜麦(一种高蛋白的全谷物)混合在一起，仍然可以获得大量的肌肉锻炼。
这道菜还富含饱腹纤维，这很重要，因为我们没有得到足够的营养。平均而言，我们每天只吃大约16克美国农业部数据显示，女性每天摄入的纤维推荐量约为25克，男性为38克。这道菜本身就含有5克纤维，这部分要归功于奇亚籽。再配上一份浆果，就差不多了你的纤维目标就这一天。
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2.干酪Eggwich
你可以把这款三明治看作是健康版的流行早餐三明治，它会满足你的渴望而且让你几个小时都感觉很饱。与典型的快餐早餐三明治相比，这款奶酪鸡蛋三明治的蛋白质含量高出了近50%，饱和脂肪含量则降低了一半。
做一些简单的材料交换，比如选择全麦英式松饼，去掉黄油和全脂奶酪，可以帮助你保持健康。2019年9月发表在美国医学协会杂志(JAMA)发现，我们每天摄入的总热量中，超过40%来自低质量的碳水化合物，12%来自饱和脂肪。
这就留下了改进的空间:从一个全蛋和白软干酪中获取你早上所需的优质蛋白质。
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3.奶油浆果藜麦冻糕
商店买的或早上的汽车速食店的冻糕通过酸奶提供蛋白质，但它们通常也添加了糖，包括燕麦卷、甜酸奶，在某些情况下，还有糖浆水果。
虽然甜食在我们的饮食中肯定有一席之地，但我们真的吃得太多了添加糖根据世界卫生组织的统计，我们每天从添加糖中摄入大约270卡路里的热量美国人膳食指南．这是个问题，因为美国心脏协会建议男性每天从添加糖中摄入的热量不超过150卡路里(约9茶匙)，女性不超过100卡路里(约6茶匙)。
做出健康的选择，比如做一份浆果藜麦早餐，是一种减少饮食中添加糖的方法，同时还能获得大量蛋白质——确切地说是25克。
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4.蛋白质Eggsadilla
早餐油炸玉米饼听起来可能很放纵，但如果你把一些成分换成更健康的选择，比如把精制白面粉玉米饼换成全麦玉米饼，情况就不是这样了。
这道蛋白质蛋沙就是这样:美味的，Mexican-inspired餐每份含有21克蛋白质。在早上摄入蛋白质是至关重要的。该研究发表于2015年6月美国临床营养学杂志乐动娱乐网这表明在一天中分散你的饮食蛋白质摄入量可能和你在这24小时内摄入的总量一样重要。
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5.杏仁麸脆
与其享受一碗典型的加牛奶的麦片，不如尝试添加富含蛋白质的希腊酸奶代替。在这碗麸皮麦片里把酸奶换成牛奶，你的蛋白质含量翻了一番，从11克增加到22克。
蛋白质和纤维(来自麸皮谷物)的搭配是让你有饱腹感的最佳组合。纤维有助于减缓消化，所以你吃完饭后不会马上感到饿。据英国《每日邮报》报道，这有助于控制体重，防止血糖波动克利夫兰诊所而蛋白质也有助于产生饱腹感。
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6.蘑菇番茄煎蛋卷
煎蛋卷不仅是一种在中午之前摄入蛋白质的美味方式，也是在饮食中添加更多蔬菜的最简单方法之一。这个版本包含蘑菇和西红柿，但你也可以加入辣椒、洋葱和菠菜。
鸡蛋通常因蛋白质含量而受到称赞，但它们也含有其他重要的营养物质。一个大鸡蛋是维生素B12、生物素、碘、硒和胆碱的极好来源(至少提供每日需要量的20%)鸡蛋营养乐动娱乐网中心．因为这个食谱中添加了松软干酪，这顿早餐含有36克蛋白质。
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7.肉桂法式吐司加酸奶
法式吐司感觉就像周末早午餐菜单。但是有了这个健康简单的10分钟食谱，你就可以每天早上享受你最喜欢的甜面包了——但是也许可以把含羞草鸡尾酒留到周末。
这里的关键是用一片全麦面包代替白面包。在这样做的过程中，你会保留更多的营养物质——纤维、蛋白质、维生素E、钾、镁和维生素B6——这些营养物质通常在谷物精制时损失掉全谷物委员会．通过用全麦面包来吸收整个鸡蛋，你就为你的早餐添加了额外的蛋白质(准确地说，每个鸡蛋含有6克蛋白质)，这与希腊酸奶完美搭配。
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8.地中海早餐
这道地中海早炒是地中海菜的典范，搭配菠菜、鸡蛋和一点乳清干酪。小贴士:在平底锅上涂一层橄榄油，加入额外的有益心脏健康的脂肪。
的地中海式饮食被认为是最健康的食物之一，这是有原因的。《柳叶刀》杂志最近发表的一篇论文称，大量研究证实，喝咖啡对健康有诸多益处，包括降低患心脏病、糖尿病和其他代谢疾病的风险，以及潜在的预防某些癌症和降低患抑郁症等某些精神疾病的风险营养物质2019年8月。
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阅读更多:地中海饮食的5个好处和2个缺点
9.核桃酸奶早餐
这个简单的三种成分的食谱创建了一个基本的模板，你可以在早上使用它来构建一个均衡和营养丰富的早餐。用希腊酸奶作为基础，然后在上面放一些有益于心脏健康的脂肪，如坚果或种子(在这种情况下，核桃)和一些水果。
食谱中的小麦胚芽营养丰富，提供维生素B、纤维、镁和维生素E乐动娱乐网美国农业部．其他组合选择:开心果加枸杞或麻心加蓝莓。这些食物的搭配提供了蛋白质、健康碳水化合物和脂肪的完美平衡，确保你一天都有充足的能量。
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10.美味蛋白燕麦
通常在上面撒上干果或坚果燕麦早餐食谱增加了美味用火鸡培根和帕玛森奶酪代替。燕麦是一种健康的碳水化合物来源，除了4克纤维外，还含有5克蛋白质，其中包括一种被称为β -葡聚糖的特定可溶性纤维，可以帮助降低胆固醇水平。
2014年8月的一项研究美国营养学院杂志乐动娱乐网对比燕麦片和一碗含燕麦的麦片的饱腹“能力”，发现尽管提供了相同数量的卡路里，但吃燕麦片的人更有饱腹感，饥饿感减少，实际上午餐吃得更少。研究人员认为-葡聚糖在减少饥饿感方面发挥着独特的作用。
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11.火鸡奶酪拼盘
鸡蛋、火鸡片和松软干酪——这三种都是令人印象深刻的蛋白质来源，这三种都构成了这顿早餐的全部。根据2014年6月发表在《柳叶刀》杂志上的数据，这道菜的蛋白质含量最高为34克，所以早餐吃这道菜，你就已经有了一个很好的开始，可以全天吸收蛋白质，而不是像我们大多数人一样，只在晚餐时摄入蛋白质营养学杂志乐动娱乐网．
也不要羞于吃蔬菜——加入一些洋葱、蘑菇或西红柿来补充营养。
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