如果你超重，减轻体重的5%到10%就能改善你的胆固醇，降低血压，降低患糖尿病的风险Nadia B. Pietrzykowska医学博士，FACP．如果你有更多的损失，超过这个数字可以给你带来更大的好处。
用右手运动项目-和一个健康的饮食习惯——大多数人都能轻易做到在三个月内减掉20磅．
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提示
通过定期的有氧运动和力量训练，在三个月内减掉20磅。健康的饮食也很重要。
3个月减掉20磅
随着时间的推移，缓慢而稳定的减肥比在短时间内大量减肥更可持续。专家建议，逐渐减肥的人更容易成功地保持体重美国疾病控制与预防中心．
在三个月内减掉20磅是一个理想的目标。这意味着每周要减掉1.5磅多一点。根据疾病预防控制中心从长期来看，每周减掉1到2磅会给你带来最好的减肥效果。
如何减肥
减肥是一个复杂的过程，受到许多因素的影响，包括遗传学荷尔蒙、医疗条件和药物、睡眠质量、压力等等。但基本概念是，随着时间的推移，热量不平衡会导致脂肪增加。
卡路里是来自食物的能量，你的身体用它来推动你所有的生理过程，并支持你在日常生活和锻炼中付出的努力。获得足够的卡路里对于最佳的健康功能至关重要。
然而，当你摄入的卡路里超过了维持这些功能所需的热量时，你的身体就无法利用它们——所以它会将它们转化为脂肪并储存在你全身的脂肪细胞中。为了减脂，你必须逆转这个过程。
造成卡路里赤字
一个卡路里的赤字这意味着你每天为身体提供的热量少于它所需的热量。这听起来像是一件坏事，但当你有多余的脂肪储存时，就不是这样了。你的身体可以从储存的脂肪中获取所需的能量。当热量不再过剩时，你会开始减肥的．
一个长期存在的理论是1磅脂肪含有3500卡路里．因此，如果你燃烧3500卡路里，你就会减掉一磅脂肪。如果这个理论是正确的，那么你每周减少大约5688卡路里的热量，或者每天减少813卡路里的热量，你就会失去每周1.5磅多一点的目标。
然而，这条规则可能只适用于短期减肥Densie Webb博士，RD．随着时间的推移，减肥可能会停滞，并受到其他因素的影响，使速度难以预测。但是要在三个月内减掉20磅，你可以用这个规则作为粗略的指导。
减少卡路里摄入
有两种方法可以让你的卡路里摄入量低于你的卡路里需求:节食和锻炼。你的饮食起着最大的作用。不吃不健康的含糖、高脂肪、油炸食品和快餐可以自动显著减少你的卡路里消耗——尤其是如果你吃了很多这些食物的话。
锻炼应该排在饮食之后。你想怎么锻炼都可以，但如果你饮食不健康在美国，要达到你的减肥目标是很困难的，如果不是不可能的话。
尽管如此，运动仍然是一种加深卡路里赤字的好方法，对你的健康有好处。两种类型的锻炼应该是你计划的一部分:有氧运动和力量训练．有氧运动可以燃烧卡路里，通过阻力训练来锻炼肌肉有助于加速你的速度新陈代谢因此，即使你不运动，你也会全天燃烧更多的卡路里。
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进行足够的有氧运动
你现在做了多少运动?根据Health.gov的数据美国人身体活动指南在美国，成年人每周应至少进行150分钟的中等强度运动或75分钟的剧烈运动。这是获得体育锻炼益处所必需的最低量。
除了减肥，每周这样的活动量还能降低患心脏病、中风、高血压、2型糖尿病、某些癌症、焦虑、抑郁和阿尔茨海默病的风险。为了获得更多的好处，体育活动指南建议每周进行300分钟的中等强度运动或150分钟的高强度运动。
有氧运动的类型
减肥的最佳运动形式是你喜欢做的任何运动。这可以确保你经常做。如果你喜欢中等强度的运动，你可以快走，在平坦的地形上以每小时不到10英里的速度骑自行车，跳交谊舞或排舞，打双打网球或练习一种积极形式的瑜伽动态瑜珈或者力量瑜伽体育活动指南．
如果你喜欢更高强度的运动，你可以慢跑或跑步，游泳，骑自行车的速度超过每小时10英里，跳绳，爬山或背着沉重的背包，或做高强度的间歇训练。
你也可以把两者结合起来，也许一天跑步，另一天做瑜伽，第二天上舞蹈课。保持日常活动的多样性意味着它永远不会无聊，也可以保护你免受因一直做同样的活动而导致的重复性压力伤害。
体能训练活动
的体育活动指南他还建议在锻炼计划中加入力量训练。力量训练包括让你的肌肉抵抗阻力，这使它们变得更强壮和更大。拥有更多的肌肉质量和力量不仅可以增加你的静息代谢，还可以帮助你在减脂的同时保持现有的肌肉质量。
目标是训练你所有的主要肌肉群——胸部、肩膀、背部、手臂、核心肌肉和腿部——每周两次。没有一种最好的减脂力量训练。然而，一个有挑战性的循序渐进的计划——意味着它会随着时间的推移而变得越来越难——比一个没有挑战性和难度不变的计划更有效。
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体能训练的例程
你甚至不需要负重来进行有效的阻力训练。特别是如果你刚刚开始，你可以用自己的体重作为阻力。深蹲、弓步、俯卧撑、引体向上、倒排、平板支撑和仰卧起坐可以锻炼你所有的主要肌肉群。做足够多的重复，这样你的肌肉在最后的重复中就会非常疲劳。
如果你有一些举重训练的经验，你可能更喜欢举起更重的重量，次数更少。一般来说，这将导致更大的肥厚——肌肉增长——和力量的增加。复合运动一次可以锻炼多个肌肉群更好的因为当你在做运动的时候，它们会燃烧更多的卡路里。在适当的强度下，复合举重也会导致所谓的运动后过量耗氧，或EPOC的在这种情况下，你的身体在锻炼后的一段时间内继续以更高的速度燃烧卡路里。
复合运动的例子包括负重深蹲和弓步，硬举，卧推，下拉，肩推和杠铃排。一般建议做3到5组，每次重复8到12次，每组之间休息1到3分钟。