转向素食的副作用

转向素食可能是你能为你的健康做的最好的事情之一。事实上，根据发表在该杂志上的一项研究，超过5%的美国人是素食主义者乐动娱乐网2014年4月。与肉食者相比，素食者患糖尿病、肥胖和心血管疾病的风险似乎更低。然而，这种饮食模式也面临着挑战，确保你获得最佳健康所需的营养是很重要的。

不同的人放弃肉类和动物产品不同的原因．有些人想要享受更好的健康和幸福。一些公司正在努力减少碳足迹，保护环境。其他人关心动物，希望禁止屠宰场。不管你的原因是什么，改吃素食都是一种重大决策这需要改变生活方式。

阅读更多:所有素食者都能联想到的10件事

成千上万的研究证实了不吃肉对健康的好处。根据美国心脏协会素食饮食和地中海饮食同样有效降低患心脏病的风险．这些饮食模式与较低的中风、肥胖和心脏病发病率有关。

美国心脏协会指出，素食可能更有效地降低有害胆固醇。另一方面，地中海饮食可能会导致甘油三酯水平的更大降低。研究人员将这些好处归因于大量摄入水果、蔬菜、坚果、种子、豆类和其他天然食物。这两种饮食都限制了饱和脂肪，这可以进一步降低心血管疾病的风险。

根据发表在《美国癌症杂志》上的一篇评论，不吃肉也可以降低患癌症的几率欧洲临床营养学杂志乐动娱乐网2018年10月。在一项大型队列研究中，与肉食者相比，纯素食者、素食者和吃鱼者患癌症的风险低11%至19%。在另一项研究中，素食者患这种疾病的风险降低了16%。此外，不吃肉已被证明可以减少29%至60%的温室气体排放。

素食饮食中有大量的新鲜水果，丰富多彩的蔬菜，全谷物，豆类和其他营养丰富的食物，为你的身体提供能量，让你充满活力。此外，它们没有肉类消费带来的任何风险。红肉和加工过的肉都有与更高的发病率有关大肠癌，心脏病和死亡因为各种原因。

2016年9月发表在内科学杂志强调了食用红肉的潜在风险。每天只吃一份红肉(3.5盎司)可能会使中风和乳腺癌的风险增加11%，前列腺癌的风险增加19%，结肠直肠癌的风险增加17%。

这种受欢迎的食物还可能导致糖尿病、心血管疾病死亡和胰腺癌。此外，它可能在发病中起作用胰岛素抵抗由于其胆固醇和饱和脂肪含量高，但需要更多的研究来证实这些发现。

不过，转向素食也有挑战。维生素缺乏、对食物的渴望和不必要的减肥只是其中几个例子。如果你刚接触这种生活方式，你可能不知道吃什么才能获得足够的蛋白质、维生素D、牛磺酸和其他主要存在于动物性食物中的营养物质。

阅读更多:12个正确的素食建议

成为素食主义者的副作用通常是由于营养不足．如果你选择了这条路，保持饮食多样化是很重要的。

大多数植物性食物都是富含纤维．这种营养支持消化功能，调节血糖，增加饱腹感，还有其他好处。问题是太多了可能导致腹胀、胀气和排便习惯的改变。如果你谷歌“素食腹泻”，你会发现相当多的恐怖故事。

根据国际胃肠疾病基金会对于患有肠易激综合征(IBS)的人来说，过量的纤维更有可能导致放屁和腹泻。某些植物性食物，尤其是豆类、扁豆、卷心菜、花椰菜、大豆、洋葱和花生，会增加气体的产生，让你感到臃肿和饱腹。当然，不是每个人都会经历这些症状，但如果你有敏感的胃或肠易激综合征，最好注意你的纤维摄入量。

加拿大肠道研究协会建议限制以上列出的食物，以及全麦、干小麦、麸皮、无花果、西梅、西兰花和球芽甘蓝预防和缓解腹泻．一些植物性食物，如香蕉、土豆、南瓜、燕麦片和白米饭，不太可能有这种副作用。

该研究发表在杂志上《公共科学图书馆•综合》2017年8月的一份报告指出，素食不太可能导致肠易激综合征。然而，植物性食物中的某些糖，如单糖和双糖，在消化道发酵时可能会引起气体和腹胀。研究人员指出，素食中允许的一些食物可能会改善肠易激综合征，而其他食物则会加重其症状。

维生素B12缺乏症是最常见的副作用之一走向纯素食或者素食主义者美国国立卫生研究院(NIH)．这种营养物质只存在于动物性食物中，包括鱼、肉、奶制品和鸡蛋。预防维生素缺乏的一种方法是购买强化谷物，强化橙汁和其他类似的产品或服用维生素B12补充剂．

美国国家卫生研究院指出，1.5%至15%的美国人缺乏维生素B12，这可能会增加他们贫血、记忆问题、抑郁、痴呆和平衡问题的风险。这种情况还会影响你的精力和耐力，导致体重下降，并引发神经问题。

增加维生素B12摄入量的一个好方法是给你的食物调味乐动娱乐网营养酵母．这种食物含有17.60微克维生素B12每杯，这大大超过了成人每日推荐摄入量(2.4微克)。你每天只需要吃2汤匙的营养酵母来满足这些指导方针。乐动娱乐网

阅读更多:富含维生素B12的素食

鸡蛋和奶酪也富含维生素B12。一个大鸡蛋含有大约0.45微克维生素B12．将这些食物与营养酵母搭配可以预防营养不足。乐动娱乐网如果你是素食主义者，可以在土豆泥、汤、豆腐煎蛋乐动娱乐网、米饭或烘焙食品中添加营养酵母。它可以在大多数食谱中取代碎奶酪，并拥有强烈的味道，可以满足你的味蕾。

与纯素食和素食饮食相关的另一个常见问题是维生素D缺乏。和维生素B12一样，这种营养物质主要存在于肉类和鱼类中。金枪鱼、鲑鱼、牛肉、鸡肝、鱼肝油、虾和蛋黄都是最好的来源。一些植物性食物，如蘑菇、强化豆腐和强化谷物，也能提供维生素D。

这种营养物质在人体中起着关键作用钙的吸收．没有它，你的身体就不能形成强壮的骨骼。维生素D还支持免疫、肌肉和神经功能。如果你没有摄入足够的维生素d，从长远来看，你可能会患上骨质疏松症、骨软化症和其他骨骼疾病。

2016年2月发表于美国骨科协会杂志显示了一个直接链接之间素食主义和维生素D缺乏．在一项研究中，与普通人群相比，纯素食者骨折的发生率高出30%。然而，这种风险只存在于那些每天摄入至少525毫克钙的人身上。

素食者不太可能缺乏维生素D，因为这种营养物质自然存在于鸡蛋、奶酪和牛奶中。切达干酪例如，每一份(1.5盎司)鸡蛋提供10.5国际单位(IU)的维生素D，而一个特大号鸡蛋拥有46国际单位。一杯全脂牛奶提供120国际单位的维生素d，每日推荐摄入量是600国际单位。包括奶制品在内的素食不太可能导致维生素D缺乏。

如你所见，关键是保持饮食多样化．沙拉不是你唯一的选择。用植物性食材重新制作你最喜欢的食谱，做出明智的食物交换，尝试新的香料。定期做血液检查，监测你的营养水平，然后相应地调整你的饮食。