不管它是你的手臂无论是小腹还是大腿内侧，每个人身体的某些部位都会比别人多一点脂肪——这是完全正常的。不幸的是，你不能选择你身体的哪个部位会最快地减掉脂肪。
但健康的饮食和全面的锻炼可以帮助你减掉全身脂肪，并加强你可能难以保持的区域。
今日视频
清理你的饮食来减脂
虽然你不能减少身体脂肪，但清理你的饮食可以帮助你减掉所有的脂肪。健康饮食的第一步是从创造一个可持续的卡路里赤字开始的(当你消耗的卡路里多于消耗的卡路里时)梅奥诊所．通过使用食物日记或卡路里追踪应用程序跟踪你每天的摄入量，计算出你的维持卡路里(保持你的体重所需的卡路里)。
你知道吗食物日记控制体重最有效的方法之一是什么?下载“我的餐盘”应用乐动体育 西班牙人轻松追踪卡路里，保持专注，实现你的目标!
根据梅奥诊所的建议，一旦你找到了你的维持水平，每天减少大约500卡路里的热量。你的卡路里赤字水平将决定你的脂肪减少速度，考虑到你需要燃烧大约3500卡路里才能减掉一磅。
每天保持健康的饮食可以让你的卡路里赤字更加可持续。梅奥诊所建议，尽量避免高热量、低营养的加工食品，如苏打水或加糖咖啡饮料。
相反，选择营养更密集的食物，用大量富含纤维的水果和蔬菜填满你的盘子，如牛油果、葡萄、橙子、西兰花和胡萝卜。据《每日邮报》报道，纤维可以减缓消化，让你有更长时间的饱腹感营养与饮食学会乐动娱乐网．你的膳食也应该包含健康的全谷物和瘦肉蛋白，建议梅奥诊所．
运动促进脂肪燃烧
坚持每周进行有氧运动和力量训练，可以增加你的卡路里消耗，从而有助于减少体内脂肪。目标是每周进行两到三次有氧运动，使你的努力最大化将这种训练进行这些锻炼。这意味着在全力以赴、休息和恢复期之间交替进行。
记住，虽然你不能选择从哪里减掉身体脂肪，但你可以结合针对你的锻炼的腹部或大腿内侧，以加强和改善肌肉外观。Rashaad Slowley她为你提供了四种下腹/大腿内侧运动，你可以在下次锻炼中加入。或者，连续做这些动作来锻炼下腹部和上大腿。
阅读更多:在家做的最好的减肥运动
第一步:登山者
- 开始时做高平板支撑，肩膀放在手腕上方，身体完全伸直。挤压你的臀大肌，锻炼你的核心。
- 一次一个膝盖向胸部移动，就像跑步一样，双腿交替。保持你的臀部低，因为你的臀部经常因为疲劳而开始升高。
- 进行30秒的登山表演。休息30秒，然后重复做三到四个回合。
登山是斯洛利最喜欢的腹肌运动之一。他说，尤其是在燃烧脂肪时，它们对提高心率很有帮助。当你锻炼得更好时，增加每次间歇的时间。
第二步:自行车危机
- 仰卧，双手放在脑后，双脚伸直。
- 单膝向胸，扭转躯干使膝盖与另一侧肘部接触。
- 换另一边的腿和肘部，尽可能快地在两边交替。
- 当你交替时，保持你的双手锁定，以迫使运动来自你的腹部。从躯干旋转，而不是脖子和手臂。
- 练习30秒，总共三到四个回合，根据需要休息。
就像登山一样，斯洛利建议，当你对这项运动越来越有信心时，就增加练习时间。或者,结合自行车仰卧起坐与其他练习作为超组合(背靠背练习)，如躺着抬腿(见下文)。
动作3:躺着抬腿
- 平躺，双手放在身体两侧，双腿伸直。在你的核心部位收缩，确保你的下背部在地面上是平的。
- 呼气时，抬起双腿，向上90度，然后放下背部，让你的下背部紧贴地面。
- 重复这个练习11到12次，3到4个回合。
斯洛利说，抬腿的动作范围取决于你的核心力量。如果你的背部开始弯曲，缩短抬腿的幅度，优先保持背部平坦。一旦你找到了你身体的最佳运动范围，随着时间的推移慢慢增加。
第四步:改进的高脚杯蹲
- 双脚与肩同宽站立。在大腿内侧中间放置一个迷你稳定球、瑜伽块或枕头，挤压物体以固定住它。
- 保持背部平坦，肩膀后仰，臀部弯曲，膝盖弯曲，降低臀部，就像坐在椅子上一样。
- 通过踩你的脚跟来扭转这个动作，然后回到站立的状态。
- 重复10次，共4组。
一直用大腿夹住物体。斯洛利说，当你越来越适应这项运动时，可以把哑铃放在身体两侧或胸前，保持肘部收紧。
阅读更多:如何用12个动作获得苗条性感的腿
第五步:改良臀桥
- 开始平躺，膝盖弯曲，双脚接近臀部，手臂放在身体两侧。
- 在大腿之间放一个瑜伽块或迷你稳定球(或任何你以前用过的物体)。
- 通过你的脚跟，将你的臀部推向天空，挤压你的臀部。
- 回到地面。
- 重复12到15次，共4组。
在整个练习过程中，在你的两腿之间挤压物体，并强调在桥的顶部挤压大腿和臀大肌。