用这10分钟的锻炼来塑造你美丽的核心

准备好展示你强壮的，有雕琢感的，华丽的腹肌吧。这个塑身训练计划是一个快速而高效的锻炼计划ab-toning常规你可以随时随地做。你只需要10分钟!

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保持你的核心肌肉紧绷腹部收缩在这些运动中支撑你的下背部。学习如何在躺下时激活这些肌肉;然后把这个动作融入到你的其他锻炼中。

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚着地。
2. 把手放在臀部。
3. 收紧腹肌下部，将肚脐拉向地面，穿过背部下部。指尖下的肌肉应该感到紧张。
4. 坚持几秒钟;然后放松。
5. 重复20次。

这种造型和色调的锻炼程序是不需要设备的，当你有多余的几分钟时，它可以完美地挤进你的一天。你甚至可以在旅行时、午休时、在户外或在海滩上做这件事。

为了获得惊人的效果，每个动作做15次，重复三次。

行动1:比基尼运动和平板支撑

用这个练习来塑造你的整个大腿核心和大腿内侧。

1. 首先站在垫子的后面，然后把手伸到前面，形成平板支撑的姿势。
2. 双脚跳向垫子的两侧，然后回到中间。
3. 将你的手向后与你的脚接触，然后回到站立的状态。
4. 每组做15次。

第二步:爽腹水

用这个动作锻炼你的斜腹和肩膀。

1. 从平板支撑开始。
2. 将右膝抬起至右肘，然后恢复平板支撑的姿势。
3. 另一边重复同样的动作。
4. 每边做15次。

行动3:俄罗斯的转折

用俄罗斯扭转来塑造你的斜腹肌、下腹肌和大腿。

1. 开始坐下来，膝盖弯曲，双脚抬起离地面约6英寸。
2. 背部平直，挺胸，身体向后倾斜45度，双手并拢，手肘向外。
3. 躯干向右扭转，然后回到中心。
4. 在左边重复这个动作。
5. 每边做15次。

动作4:侧平板支撑，膝盖到肘部挤压

这个动作可以锻炼你的斜腹肌和大腿。

1. 从左手侧平板式开始，下膝放在地面上，上腿伸直。
2. 把你的右臂直接举过头顶。
3. 把你的右肘部放在右膝盖上，形成侧卧的姿势。回到起点。
4. 另一边重复同样的动作。
5. 每边做15次。
   

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动作5:侧平板支撑

塑造你的斜腹和肩膀侧板臀部下沉运动。

1. 开始时，左手做侧平板支撑，右臂在头顶上方伸展，双腿交错(上脚略微放在下脚的前面)。
2. 臀部向地面降低几英寸，然后恢复到起始位置。
3. 另一边重复同样的动作。
4. 每边做15次。