在家做的最好的减肥运动

资金、时间或空间紧张?没问题-您仍然可以记录a在家锻炼并最终减肥。在你的家庭锻炼中，要优先考虑提高心率和增强全身力量的动作。

一个很好的选择是高强度间歇训练，它可以帮助你最大限度地燃烧脂肪，根据2019年4月的一篇综述英国运动医学杂志．

“如果间歇训练正确，你可以进入EPOC (运动后过量的耗氧量的个人培训主管迈克•沃特说快速健身在明尼苏达州的昌哈森。“我们喜欢称其为燃烧后效应——即使你的锻炼结束了，你的身体仍然在燃烧大量的脂肪卡路里。”

但是要记住，减肥不仅仅是锻炼。大量的研究(包括2014年10月的一篇综述营养与饮食学会杂志乐动娱乐网)的研究表明，长期减肥的最佳方式是结合正确的饮食，减少多余的卡路里，选择有营养的食物，并保持运动。因为俗话说得好:“你无法战胜糟糕的饮食习惯。”

不知道从哪里开始?以下是专家认可的最佳运动，可以帮助你在很少(或没有)设备的情况下减肥。

托尼·卡瓦哈尔是迈阿密的一名综合健身教练负责营养乐动娱乐网她说，这种全身运动可以燃烧大量卡路里。他说:“它会迅速让你的心率上升，让你的整个身体都运动起来。”此外，您可以将其修改为低影响或无影响。

1. 双脚与肩同宽站立，双臂放在身体两侧。
2. 弯曲膝盖，向前伸展，双手放在地板上。
3. 跳(或踩)你的腿直接在你身后到平板上，然后跳(或踩)你的腿回到身体下面。
4. 当你的手臂举过头顶时，直接跳向空中。(如果需要，可以去掉跳跃。)
5. 结束时膝盖微微弯曲，直接进入下一个练习。

代表:每组10次做3到5组，每组之间休息1分钟

杰夫•贝尔，联合创始人和培训师Belleon Body NYC他说，这是他最喜欢的在家锻炼之一，因为它能锻炼身体的每一块肌肉。他说，要想做更多的有氧动作，可以在俯卧撑前，在身体处于底部位置时，再加一个深蹲跳。

1. 将中等重量壶铃的把手放在两腿之间，两脚分开与肩同宽。
2. 下蹲时保持背部平坦。
3. 然后，当你把壶铃拉到肩高，肘部伸出时，通过双腿回到站立的位置。
4. 把壶铃放回两腿之间，再次蹲下。

代表:10至15

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卡瓦哈尔说高脚杯蹲，像其他深蹲一样，帮助你增强下半身力量、瘦肌肉质量和增加肌肉参与。它们是一种很好的家庭运动，因为你所需要的只是一点点空间和一个哑铃或壶铃(一本厚重的教科书或一罐洗衣粉都可以)方便的替代品)．卡瓦哈尔说:“主要的推手是臀大肌和股四头肌，但下半身的其他肌肉也有作用。”

1. 站立时双脚与臀部和肩膀同宽。用哑铃或壶铃抵住胸部。
2. 保持核心紧绷，颈部中立，背部平放，哑铃或壶铃与身体接触，下蹲直到肘部碰到膝盖。
3. 然后，当你恢复站立时，脚跟踩入地面。

代表:10

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卡瓦哈尔说:“滑冰运动员跳跃是一种很好的增强式运动，可以提高心率，加强腿部和核心力量。”它们是一个完美的练习，可以融入到这种训练锻炼．

1. 从垫子中间开始，双脚分开与肩同宽。
2. 向右跳，右腿只落在垫子的右侧。左腿应该收在右小腿后面。
3. 跳到垫子的另一边，用你的左腿。你的右腿现在应该缩在左小腿后面。
4. 重复。

代表:30秒开，30秒关，持续10分钟

“这是就像侧平板使用类固醇，目前我最喜欢的腰部修剪器，”贝尔说。更有挑战性的是，完成每个动作时抬起膝盖，轻拍肘部。

1. 从侧平板支撑开始，用下肘支撑身体，将上臂置于头后。
2. 转动你的肘部向地面，就好像你试图把它塞向你的躯干。
3. 保持骨盆水平，不要旋转。你的腹肌(腹肌两侧)应该感到紧张。
4. 肘部回到头后的起始位置。这是一个代表。

代表:每边10个

“这是一个惊人的燃烧脂肪，促进新陈代谢的锻炼这可以在家里的一个小空间里完成，”卡瓦哈尔说。当你准备好接受更大的挑战时，在完成锻炼时在脚踝上绕上一个阻力带。

1. 在做高平板支撑的时候，做一组登山者的动作，把一个膝盖抬到胸部，然后转换(左，右，左，右)。
2. 然后，双脚分开，向垫子的外侧跳，然后再一起跳四次，就像你在地板上做开合跳一样。
3. 完成平板支撑后，完成另一组登山动作。

代表:在登山者和平板支撑之间交替进行60秒

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通过这个简单的动作，激活你的上半身肌肉，包括背部、肱二头肌、上背部和前臂，加快你的新陈代谢。“这种上半身复合体融合了复合水平和垂直拉动模式，以一种快速的方式提高你的心率肱二头肌的隔离练习卡瓦哈尔说。

1. 两手各拿一个哑铃，做两排俯身(身体前倾45度，让哑铃挂在胸前，然后向上拉至胸部两侧)。
2. 然后做一个高拉(站起来，把哑铃从大腿划到肩膀，手肘向外伸展)。
3. 以肱二头肌弯曲结束(从大腿弯曲到肩膀，肘部弯曲)。

代表:在两分钟内尽可能多地跑几圈，然后休息一分钟。重复4次。

掌握了这些动作?是时候把它们放在一起了!这里有两个15分钟的日常锻炼，可以在家减肥，使用上面提到的练习。

下半身有氧运动在家锻炼

• 1分钟无俯卧撑立卧撑
• 30秒高脚杯蹲
• 2分钟滑冰者跳跃(30秒开始，30秒结束)
• 1分钟板顶登山者
• 休息30秒
• 重复3次

全身在家锻炼减肥

• 10壶铃深蹲到高拉
• 10个旋转升降装置(每侧)
• 10次无俯卧撑立卧撑
• 10排背叛者(每边)
• 休息60秒
• 重复这个动作直到15分钟