也许你听说过生酮饮食及其帮助你的承诺快速减肥.但你对这种时尚的饮食方式真正了解多少呢?
在这里,我们将介绍一些基本知识,包括该计划对你的身体有什么真正的影响,酮饮食的优点和缺点,以及应该吃什么。
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生酮饮食是什么?
生酮饮食碳水化合物含量低,蛋白质含量适中,脂肪含量高。近年来,这种饮食方式在减肥方面越来越受欢迎,但它已被研究并用于临床癫痫的治疗自20世纪20年代以来,根据2018年9月的一篇文章印度医学研究杂志.
有不同类型的生酮饮食,但这里是一个典型的分解,你每天吃的宏量营养素,根据哈佛陈曾熙公共卫生学院:
- 70 - 80%脂肪
- 10 - 20%的蛋白质
- 5 - 10%的碳水化合物
例如,一个吃2000卡路里饮食的人每天会吃大约165克脂肪,75克蛋白质和40克碳水化合物(作为参考,一个普通大小的百吉饼每个小时大约含有47克碳水化合物)美国农业部).
人们选择的生酮饮食类型可能取决于他们的医疗问题、减肥目标、运动性能或者其他因素。
不过,一般来说,人们通常只是为了减脂和增肌而暂时采用酮类饮食。只有那些患有癫痫等特定疾病的人可能需要长期服用酮类药物克利夫兰诊所.
什么是酮症?
生酮涉及到碳水化合物的极度减少。这导致酮症哈佛大学陈T.H.公共卫生学院表示,这是指你的身体没有足够的葡萄糖(糖)转化为能量,必须用脂肪代替。
这是如何工作的:在酮症中,你的肝脏会处理脂肪产生酮体,然后你的身体会燃烧酮体来代替葡萄糖。
什么是酮症酸中毒?
酮症和酮症酸中毒通常可以互换使用。但根据哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的说法,酮症酸中毒指的是你的身体过量产生酮,使你的血液呈危险的酸性。
这通常只对患有1型糖尿病他们体内没有足够的胰岛素来调节酮的产生。
酮酮的潜在健康益处
这种饮食最初是为了帮助治疗难治性癫痫而开发的,今天仍然用于这一目的。酮类饮食的其他潜在优势包括:
1.它可能有助于减肥
根据2013年8月发表在《美国医学杂志》上的一项研究,酮症饮食会促使你的身体燃烧更多的脂肪,从而减少多余的脂肪储存欧洲临床营养学杂志乐动娱乐网.根据研究,它还可以降低你的食欲,同时增加饱腹感,这可能会促使你摄入更少的卡路里,最终导致体重减轻。
2.它可能有助于控制2型糖尿病
虽然没有长期研究最终证明酮酮对癫痫控制以外的疾病有效,但对酮酮的初步研究发现,它可能有助于控制其他健康问题,如肥胖和癫痫2型糖尿病根据2019年12月的一篇论文营养学杂志乐动娱乐网.
2型糖尿病患者有胰岛素抵抗在这种情况下,你身体的细胞不能充分利用葡萄糖作为能量,而是让葡萄糖在血液中积聚。但是限制碳水化合物,比如酮类饮食,可能会改善或消除胰岛素抵抗的症状欧洲临床营养学杂志乐动娱乐网研究。
3.它可能有助于大脑健康
酮类饮食也可能对认知有好处。例如,根据2016年8月对19人进行的一项小型短期研究,酮酮被发现可以改善老年人的工作记忆、视觉注意力和在任务之间切换的能力精神药理学.
然而,需要更多和更长期的研究来更好地建立这些联系。
生酮饮食的风险和缺点
尽管声称有好处,但确实有好处生酮饮食的缺点,例如:
1.非常严格
哈佛大学陈曾熙公共卫生学院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)表示,酮酮可能很难坚持,尤其是在很长一段时间内。大量营养素的高度特定分配也会使外出就餐或匆忙计划饮食变得困难。
2.它可能不利于心脏健康
酮类饮食的另一个缺点是,由于你将在计划中摄入大量的脂肪,它可能不有利于心脏健康或长期可持续发展。
3.酮症可能有副作用
绝大多数人发现,生酮饮食和酮症的主要缺点是你的身体对碳水化合物的消除最初的反应。这通常被称为“酮流感."
虽然生酮流感的原因尚不清楚,但它可能与你的身体对碳水化合物的反应或你的饮食习惯的变化有关肠道微生物组据哈佛健康出版社报道。您可能会遇到一系列症状,包括:
多喝水经常吃东西来帮助减轻这些副作用,直到你的身体适应。
4.酮症很容易垮掉
- 体重增加
- 腹胀
- 血糖飙升
- 增加食欲
- 糖成瘾
5.酮症会使你面临某些健康状况的风险
酮类食品的另一个缺点是,长期坚持这种饮食的人可能更容易出现某些健康状况。
例如,生酮饮食方式会导致低血压,便秘肾结石和营养缺乏UChicago医学.
警告
避免生酮饮食如果你怀孕了,吃素或饮食失调,因为你可能无法获得所需的所有营养。
吃的食物
虽然饮食有限制,但仍然有很多keto-friendly食物包括在你的膳食中。这里有一些酮类饮食最好的食物:
- 肉类(不过一定要少吃饱和脂肪含量高的肉类,比如培根和香肠)
- 家禽
- 多脂鱼,如金枪鱼、鲑鱼和沙丁鱼
- 鸡蛋
- 高脂肪油,如椰子油、橄榄油和MCT油
- 鳄梨
- 坚果和坚果酱
- 杏仁粉,椰子粉或魔芋粉
- 全脂酸奶
- 全脂羊奶奶酪
你也可以通过坚持饮食来限制反式脂肪和饱和脂肪的摄入植物性生酮饮食,包括以下蔬菜:
- 萝卜
- 菠菜
- 甜椒
- 秋葵
- 青豆
- 茄子
- 卷心菜
- 白菜
- 西兰花
- 芝麻菜
- 洋蓟
- 球芽甘蓝
- 瑞士甜菜
- 羽衣甘蓝
避免食用的食物
另一方面,在生酮饮食中消除大多数碳水化合物、糖和淀粉的来源是很重要的。这里是避免食用的食物:
- 含糖食物,如糖果、蛋糕、饼干和苏打水
- 高碳水化合物水果,如香蕉和葡萄
- 淀粉类蔬菜比如土豆、红薯和南瓜
- 全谷物和小麦产品,如大米、面包和意大利面
- 豆类,如扁豆,豆类和豌豆
如何开始
关于生酮饮食的研究仍然有限,它有可能导致严重的问题,所以一定要和你的医生谈谈,以决定它是否适合你尝试生酮计划.
根据2021年8月的一份报告,如果生酮饮食对你来说是安全的,最重要的一步是将碳水化合物摄入量大幅减少到推荐的每日摄入量StatPearls篇文章。从那时起,你的身体可能需要长达三周的时间才能进入酮症梅奥诊所.
样餐计划
保持酮症需要你坚持低碳水化合物、高脂肪的饮食比例。大多数遵循酮类饮食的人将他们的脂肪、蛋白质和碳水化合物分配到一种帮助他们一整天都感到饱足的方式。
假设你每天吃三顿饭,目标是2000卡路里,遵循典型的酮类饮食,你的宏量营养素可能会像这样分解:
- 早餐:35克脂肪,10克蛋白质和8克碳水化合物
- 午餐:60克脂肪,30克蛋白质和14克碳水化合物
- 晚餐:50克脂肪,20克蛋白质和15克碳水化合物
- 小吃:20克脂肪,15克蛋白质和3克碳水化合物
这里有一些食谱,你可以试试酮类的计划:
生酮饮食最健康的方式
虽然在生酮饮食中对高脂肪食物的限制很少,但有一个问题:根据美国心脏协会的说法,吃太多反式脂肪和饱和脂肪会增加你患心脏病的风险。
因此,要限制这些脂肪的摄入。大多数成年人应该尽可能避免食用反式脂肪2020-2025年美国人膳食指南.和啊哈建议饱和脂肪只占你每日卡路里的5%到6%(如果你每天摄入2000卡路里,这相当于13克Max)。
- 黄油
- 红肉
- 皮的家禽
- 某些奶酪,如山羊奶酪、切达奶酪和瑞士奶酪
这是固定的吗?优先考虑吃有益脂肪的来源如:
- 鳄梨
- 豆腐
- 大马哈鱼
- 坚果和坚果酱
- 亚麻子油