史密斯健身器vs.自由重量:哪个对力量训练更有效?

史密斯举重机因使举重更容易而受到很多批评，但它是有时间和地点的，尤其是对力量训练新手和那些想要真正锻炼某些肌肉的人来说。

“自由举重和史密斯器械最大的区别之一是，在锻炼你的主要肌肉力量的基础上，比如更大的肌肉四胞胎，腿筋，臀大肌，胸大肌，背阔肌，解决,等等-自由举重也需要你使用你的小稳定器，以保持整个举重的平衡，”劳伦帕克说，CPT，共同所有人杰森和劳伦·帕克也是播客的联合主持人合理的合适的．

当归结到这一点时，有几个原因可以用自由重量举重，比如哑铃，kettlebells而且杠铃这比用史密斯机起重更好，反之亦然。以下是自由举重和史密斯健身器之间的主要区别，以及在某些锻炼中使用每种工具的优缺点。

自由举重使举重更实用，因为它们模仿了你在日常生活中做的动作。

帕克解释说:“你需要能够保持平衡，所以在锻炼时锻炼你的小稳定肌群将对日常生活有很大的影响。”

她说，因为史密斯机器为你稳定了重量，你的主要推动者仍然在努力工作，但经常帮助提升的小型稳定器不再需要发挥作用。

“这可以让你举起更多的重量和/或做更多的重复，因为你没有额外的平衡元素来让这个动作更具挑战性。”

史密斯机器也使重量更轻。例如，标准的杠铃重45磅，但史密斯健身器可以减轻10磅、15磅或20磅的重量;不可能知道确切的数量。

当你把平衡工作从等式中拿出来时，你可以真正地敲打蛮力工作。

“因为你分离了特定的肌肉群，而且史密斯机器内置了安全功能，通常你可以多举一点，”托尼·霍顿(Tony Horton)说权力的生活．

Pak说，这意味着你需要有意识地在日常生活中使用稳定剂。训练它们与你更大的肌肉一起工作将有助于你的身体更有效地移动，避免受伤。

当你在没有机器的情况下举重时，当你在现实生活中举起东西或做运动时，你会用到你的小稳定器。

“当你在举重时，你可以用最自然的方式来控制重量你的身体，”Pak说。“有很多解剖学上的变化，导致个体蹲、铰链、弓步、推和拉的方式略有不同。自由举重可以让你根据自己的身体构造找到最适合自己的角度。”

另一方面，史密斯机器迫使你沿着固定的垂直路径抬起。

“你必须让你的身体符合机器预先设定的模式，而不是能够找到你最自然的运动模式，”Pak说。

这就是为什么机器能很好地针对每次举重的主要肌肉。但缺点是，它会迫使你以不符合你独特的解剖结构或灵活性限制的方式移动——导致潜在的不适甚至受伤。

霍顿说，一般来说，史密斯举重机对以前从未接触过杠铃的初学者很有帮助。在这种情况下，它的局限性就是它的优势:沿着固定的轨道举重可以消除平衡和稳定性的工作，让练习更容易一些。

霍顿补充说，这台机器还可以自我定位，用于做头顶上的举重，这对初学者和高级举重者都很有用。

霍顿建议首先确保你非常熟悉锁紧机制，这样当你需要快速重新锁紧重量时就不会有任何问题。

他说:“你的手必须做相当多的工作才能把它拉下来，然后再把它按回去。”让健身房的工作人员教你如何正确地做，然后在做任何举重之前练习一下。

Pak说:“杠铃路径可以轻微弯曲，通常从力量提升和肩部健康的角度推荐这样做，以便从运动中获得最大的效果。”

普通卧推的自由运动也意味着你的肌肉需要稳定重量，这样你就不能像使用史密斯举重机那样随意地把重量往上压。

而一个普通的杠铃卧推允许你想怎么移动就怎么移动，但它也比史密斯机更危险。

在史密斯健身器的侧面有钩子，你可以把杠铃滑进去。如果你在销售过程中遇到困难，你认为自己会失败，你可以简单地把木条锁在原地，这样就不会受伤(假设你知道怎么做)。在普通的卧推练习中，如果你在尝试一个你不确定的重量，你需要一个观察员。

“如果你没有一个观察员，史密斯机器是一个很好的选择，沉重的卧推没有被卡在杠下的风险，”Pak说。

“棒状路径必须直接向上和向下移动(不能向前或向后)，这可能会导致肩关节的一些不适，而且通常是一个较弱的路径，”Pak说。

所以你需要调整好你的身体姿势，让杠铃在电梯底部能碰到你胸部的下半部分。

当金属棒在Smith压力机的固定平面上移动时，你也会失去一些移动的力量。卧推的动作实际上会给你动力，让你更多地使用你的肩膀和胸部肌肉。

虽然有些人在史密斯卧推上比在自由举重上举得更多，但在使用自由举重时，好处和动作模式并没有很好地转化。

当做自由举重时，肩关节周围的一些小肌肉，比如肩关节肌腱套，都需要稳定棒材。因为史密斯健身器为你做了这些，你的内部旋转器不能正常发育，当你进行自由重量训练时，你将很难稳定杠铃，这让你很容易受伤。

与其想办法把史密斯举重机转换成自由重量，不如举起自由重量，你就永远不用想了。史密斯机的重量是变化的，但重力是恒定的。

下蹲和自由重量是超级有用的。“你必须使用你的稳定剂来保持平衡，这将延续到日常活动中伤害预防Pak说。

杠铃或另一种自由重量深蹲也比史密斯健身器中的任何姿势能锻炼更多腿部肌肉。这在深蹲时尤其重要，因为当你弯曲四头肌时，激活你的腘绳肌有助于保护髌骨肌腱(连接膝盖骨底部和胫骨顶部的肌腱)。

真的不多。需要考虑的一个小问题是:“你可能无法像使用史密斯机器那样举起那么重的东西，”Pak说。

霍顿说，你可以通过调整脚的位置来调整目标肌肉。

“你要确保你的脚在肩膀和臀部之间的距离，但你可以将你的脚向前调整一两英寸，以稍微不同的方式撞击四头肌和臀大肌。”

他补充说，这个调整会以一种不同的方式锻炼你的肌肉，你会想要在蹲姿中创造尽可能多的变化。

你失去了无重量深蹲的稳定性好处，Pak说。这可能导致关节不稳定，使你有很高的受伤风险。

杠铃在器械上的固定位置要求你要么在腿筋停止活动时将膝盖向前推，冒着膝盖的风险，要么身体前倾，增加下背部的剪切力。

一个头顶上的新闻针对你的肩膀，尤其是三角肌，还有肱三头肌．演习还涉及到几个次要的背部肌肉包括你的斜方肌，背阔肌和菱形肌。

使用自由举重比使用史密斯举重机更能刺激背部肌肉，因为你必须在没有器械帮助的情况下将重物放在固定的平面上。Pak说，这也将为你的肩膀提供稳定性的好处。

此外，站立式肩压可以让你产生更多的全身张力，并帮助你举起更多的重量，Pak说。

帕克说:“由于对稳定性的要求更高，出错的空间也更大，掉重量或姿势恶化的风险也更高。”

霍顿特别指出，无论何时你站起来，把重量压在头顶上，如果你的核心和臀大肌没有正确地参与，你都有给脊椎施加很大压力的风险。这使得确保你没有举起太重的东西并且遵循正确的姿势变得更加重要。

杠铃的固定性质使得举起较重的重量比哑铃或杠铃更容易控制。你可以做一个史密斯按压，特别是如果你试图举起非常重的重量，没有观察员。

没有太多的顶压替代品，你可以做的史密斯机器。

“你只能坐着或跪着做俯卧撑，这使得产生全身张力更具挑战性，因此不能让你在站着做自由举重时举得那么重，”Pak说。

类似于深蹲，a硬举这是一种复合运动，除了大运动肌(臀大肌和腘绳肌)外，还招募了几块支撑脊柱的稳定肌。

许多举重运动员在硬举时使用重物，所以能够持续进步是很重要的。你可以用哑铃或杠铃硬举，这会让你增加几乎无穷无尽的重量。使用自由重量也可以让你很容易地放下重物——如果你需要在中间举重的话。只要确保你的脚趾没有在正下方。

你很难找到任何缺点。硬举是一个经典的力量动作适合普通举重运动员和强力举重运动员一样的。

霍顿说，因为硬举几乎是直接上下移动重物，杠铃和史密斯健身器的姿势没有太大区别。你在一个固定的路径上移动。与其他史密斯机练习不同，这个动作的强制垂直路径更加自然。

使用Smith机器，你可以重新安装杠铃，而不必在最后一次练习时完全把它放下来。但是因为硬举不需要观察——如果杠铃太重，你可以把它掉在地上，而不用担心压坏你的身体——使用它并没有什么好处。

通常，硬举从从地板上拿起一个沉重的杠铃或哑铃开始。使用史密斯机，你必须从空气中的重量开始，当你打开它。

霍顿说:“不像从地面上捡起来，在这里你是在终点捡起来的。”“当它从钩子上拿下来的时候，你必须做好准备，准备好把重物扔到地上，然后再浮起来。”这可能会让你感到尴尬，而且可能会破坏你的表单。