7个浪费时间的肱三头肌练习(以及怎么做)

肱三头肌是一个很难瞄准的部位。它们通常比你的二头肌弱，当你锻炼它们的时候，第二天你肯定会感到酸痛。然而,加强肱三头肌这很重要，因为它们有助于你手臂的所有运动。

不幸的是，你可能正在做一些非常常见的三头肌练习，但这些练习只是在浪费时间，要么是因为它们更有可能让你的姿势变差，要么是因为它们不能充分发挥你所付出的努力。

为了帮助澄清对这些练习的困惑，并提供更安全的选择，我们请培训师来权衡哪些三头肌练习应该跳过，哪些应该取而代之。

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“最糟糕的三头肌练习之一是三头肌下沉，”Kat Wiersum说工作室三在芝加哥。“99%的人很难正确地做这些动作，因此实际上对他们的三头肌没有任何帮助。”

人们常犯的主要错误是缩到肩膀上，这样就不能有效地锻炼肱三头肌。

而不是她说:“肱三头肌俯卧撑，即使是在膝盖上，也是一种很好的选择，可以练习保持挺胸、不让胸部和肩部塌陷，还能锻炼到很好的核心力量。”另一个简单的交换是压压机。

1. 躺在长凳上(或地板上)，两只手各拿一个哑铃。
2. 肘部向身体两侧倾斜，哑铃在肘部上方向上举。这本质上是一个哑铃胸推，把哑铃挤在一起。
3. 把杠铃向上压，双臂完全伸展。
4. 回到开始的位置。

“双手握住哑铃并将其放在脑后很有可能伤害到你的脖子和肩膀，”健身专家凯莱布·巴克说枫整体．

如果你高估了自己的力量，使用的重量对你的肩膀来说太重了，这就会导致受伤。

而不是:用菱形俯卧撑代替。你的目标是控制整个练习过程，所以如果需要的话，可以花点时间。不要担心速度，而是关注你的姿势。

1. 从高平板支撑开始(或跪下)，双手在身前呈菱形，食指和拇指呈菱形。
2. 弯曲你的肘部，降低你的胸部向地面，同时保持你的背部平坦。
3. 按回开始位置。

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威瑟姆说:“我经常看到在平板支撑时，用哑铃练习肱三头肌后仰，而且动作太多了。”这会降低你从这两种锻炼中获益的机会。此外，如果你身体虚弱或疲劳，你的下背部很可能会弯曲或扭曲，这可能会导致受伤。

而不是:把这两个练习分开，这样你就有机会去做支撑坚实的木板，然后做站立或四足三头肌后仰。

1. 站直，两只手各拿一个哑铃，臀部弯曲。
2. 把杠铃举到胸前，手肘向上。
3. 伸直手臂，肘部向后伸展。
4. 将手臂向后弯曲至胸部/腋窝。

悬吊训练很好，因为它迫使你对抗自己的体重。但除非你有完美的姿势，否则在这种设备上做三头肌伸展不会让你走得太远，而且它可能会使你的脖子紧张，让你受伤。

巴克说:“在某种意义上，这和平板支撑类似，你需要确保你的身体完全对齐和投入，否则它真的没有多大作用。”

而不是:取而代之的是跪地肱三头肌俯卧撑，这需要更少的关注形式，更多的关注力量。

1. 开始拿一根棒、绳子或带子，固定在头顶上方。
2. 保持肘部弯曲，紧靠身体两侧，稍微向身体后面看。
3. 保持你的上臂稳定，伸直你的肘部，手掌朝向地面，脸朝下。
4. 肘部完全伸展后，再次弯曲至90度，回到起始位置。

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“我看到的另一个举动是不有效的是单臂肱三头肌俯卧撑，”Wiersum说。“从本质上讲，你是侧躺着，用一只手臂撑起身体。”有很多方法可以让你的对齐被打乱，这意味着你没有有效地瞄准肱三头肌，而是把自己放在了受伤的风险．

而不是:把另一只手放下!“相反，我推荐肱三头肌俯卧撑，即使膝盖向下，”威瑟姆说。你可以做一个改良的肱三头肌俯卧撑，然后慢慢练习膝盖离地，然后慢慢做平板支撑。这比尝试复杂的动作效果更好，比如单臂肱三头肌俯卧撑太复杂了，效率不高。在这里，越简单越好!