加强和拉伸冈上肌和冈下肌的10个练习

冈上肌和冈下肌的名字可能很长，但它们都是相对较小的肌肉。这两块肩部肌肉组成了你一半的肌肉肌腱套它们可以帮助你把手臂从身体上抬起，使洗澡、穿衣和把手伸到头顶等活动成为可能。

不用说，一天不使用这些重要的肌肉是相当困难的。

无论你是肩膀受伤，还是想增强力量，你都可以做很多锻炼来加强冈上肌和冈下肌的力量，并有助于防止将来受伤。

冈下肌尤其有助于外部旋转或者把肩膀转离身体，这是你在洗头或系安全带时做的事情，《纽约时报》2020年8月的一篇文章称StatPearls．

冈下肌一端连着肩胛骨的后部另一端连着上臂骨的后部。它有助于旋转手臂到一边，同时保持肩膀稳定，每StatPearls篇文章。

定期锻炼冈下肌可以有效地帮助肌肉功能，并可能防止某些肩部损伤。如果你在运动时感到疼痛或其他不适，请咨询你的医生或理疗师。

冈上肌是上背部的一块小肌肉，它支撑着环绕肩部的肩袖国家医学图书馆．根据2020年10月的一篇文章，肩袖撕裂通常始于冈上肌腱StatPearls，如果没有适当的护理，会延伸到肌腱套内的其他肌肉。

冈上肌在上肢功能运动时支撑上臂骨的顶部昊图公司贝塞斯达．当冈上肌无力或受伤，它不能提供这种支持时，你更有可能有肩膀问题。

可以进行几种不同的冈下肌和冈上肌练习来加强这些重要的肌肉。在开始一项新的锻炼计划之前，一定要和医生或理疗师谈谈，尤其是如果你肩膀疼的话。

你的医生或医生可能会建议你每周做两到三次锻炼，包括2到3组，每组重复10次。

1. 俯卧，右上臂悬挂在床或长凳的半边，与肩膀齐平。
2. 右手拿1- 2磅重物，旋转前臂向上，直到前臂与地面平行。
3. 保持这个姿势一两秒钟，然后回到最初的姿势。
4. 重复10次后，用另一只手臂做同样的练习。

1. 左侧面向门站立。将电阻带的一端固定在门把手上，另一端用右手握住。右肘弯曲成90度角，稳稳地靠在身体两侧。
2. 在不转动躯干的情况下，将右前臂尽量远离门。当你这样做的时候，挤压你的肩胛骨向下和向后。不要让你的手肘离开身体。
3. 保持1- 2秒后，松开肩胛骨，同时旋转前臂回到起始位置。
4. 做10次，然后换到左边。

1. 俯卧，右臂垂在床边。右手拿1- 2磅的重物。
2. 右手拇指朝上，抬起手臂略高于耳朵水平，直到手臂与床齐平。表演时不要耸肩或把肩膀抬离床。
3. 保持右臂在这个位置1 - 2秒，然后放回原位。
4. 完成10次后，重复左臂动作。

1. 左侧卧，右肘弯曲成90度角，手掌靠在腹部。右手拿1- 2磅的重物。
2. 右肩胛骨向后放下。然后，旋转你的右手掌和前臂离开你的胃，直到你的前臂向上和向下。
3. 保持这个姿势1 - 2秒，然后慢慢转动手臂回到腹部。
4. 10次后，重复左臂动作。

1. 站在电阻带的一端，右手握住另一端。你也可以用1- 2磅的手重代替阻力带。
2. 肘部伸直，拇指朝上，抬起手臂，与身体成45度角。
3. 当你把手臂举到耳朵上方时，保持这个姿势1 - 2秒，然后慢慢放回身体右侧。表演时不要耸肩。
4. 重复10次后，重复左侧的练习。

1. 平躺在长凳或床上。
2. 开始时，你的手臂朝下朝向地面，在你肩膀的正前方，而不是肩膀的正下方，手掌朝前。
3. 将手臂直接举向身体两侧，直到达到肩高，然后慢慢放下。

1. 在肚脐高度的杆子或任何不可移动的物体上缠上一根带子。
2. 抓住带子的两端，这样每边都有相等的长度，同时也要在开始的位置保持带子的张力。
3. 开始时，肘部伸直，躯干直立(始终保持)，然后将肘部向后拉直，收进身体。
4. 捏住肩膀，把带子往后拉。想象一下在你的肩胛骨之间挤压一支铅笔。

1. 脸朝下躺在倾斜的长凳上。
2. 两手各拿一个哑铃放在胸部以下，双臂完全伸展。
3. 将手臂举至肩高，使重物呈弧形远离彼此
4. 回到起始位置。

如果你正在处理肩痛或从受伤中恢复，理疗师可能会推荐许多冈上肌和冈下肌拉伸练习。

伸展冈下肌需要通过水平内收你的肩膀——把你的手臂拉过你的上胸——或向内旋转来拉长肌肉。

1. 坐着身体前倾，双手放在腰上，拇指向下，肘部弯曲。肘部向地面压，直到你的肩膀和上背部感到轻微的紧张。
2. 保持结束姿势10到30秒，在正常呼吸的同时，每次呼气都稍微加深伸展。

1. 将手背靠在墙上，手臂与肩同高。
2. 把手按在墙上，每次5 - 10秒。
3. 另一边重复同样的动作。